30岁起这样吃，代谢好就不难瘦【森拓郎】 (代谢好就不难瘦pdf)

内容简介

瘦身的关键不在减重，而是“减肥”！
日本艺人、模特儿专属运动指导森大师教你，
光靠吃就能“只减肥油，不减肌肉”！
提供43种让代谢下降、容易发胖的“群像”，欢迎对号入座，揪出肥胖病灶！
用对的食物，提升代谢，拥抱不会胖的自己！

20几岁，只要三天不吃晚餐，就能瘦回来。
30岁以后，一样不吃晚餐，体重有减轻，但感觉还是肉肉的。
问题就出在“代谢变差了”！
肥胖的根源是代谢变慢，想要一直保持健康、理想体重，饮食一定要改变！
本书针对反复减肥、复胖，并且讨厌挥汗运动的女性，
提出“不靠运动，只要吃对食物就能燃烧体脂肪！”的有效对策。
以一目了然的代谢下降群像图检视43种肥胖特征：光吃蔬菜、爱吃面包、早餐一杯蔬果昔、水肿型肥胖、三餐大碗饭、夜猫族、低热量中毒、禁油脂……提供不必剧烈运动、选对吃了会瘦的食物，帮助你有效铲除恼人的脂肪，守住维护健康的代谢力。

读者好评

‧非常有趣，有失败减肥经验的女性一定要看！
‧具体地解说饮食实例，例如“每天要摄取两个手掌大小的蛋白质”，清楚易懂。
‧特别适合沉迷于各种减肥方式，或是外表不胖，身体状况却出问题的人来读。
‧刚买来我就一口气读完了！原来我的饮食方式都是错的！

作者介绍

森拓郎

运动指导师，曾任职于大型健身俱乐部，2009年在东京惠比寿创立“rinato”（加压训练&皮拉提斯）工作室，指导健身与瘦身。对于锻炼至上的健身产业有所质疑，不囿于运动范畴的独特瘦身法，获得时尚界模特儿、女演员等名人的支持，也得到电视、杂志等诸多媒体的关注，是引领饮食瘦身风潮的美体工作者。着有《减肥一分靠运动，九分靠饮食》《100%靠饮食的瘦身技术》《100%靠饮食提升代谢》，热销突破30万本。

译者简介

张佳雯

辅大日文系毕业，曾任职于杂志社、出版社、日商科技公司，目前为专职翻译暨口译。译作有《平底锅点心魔人的56道原创甜点》《东京新食感！人气主厨的不用捏饭团》《孩子长得高，健康自信都加分》《40岁起，饮食一定要改变》等多部。

第1章　改善代谢、美容的饮食方法
群像01　低卡路里中毒、营养不良的女性
真的想变瘦，就要正确“吃”
‧代谢症候群女性必知的三大营养素常识
‧“燃烧脂肪”究竟是怎么一回事？
群像02　最爱蔬菜的草食系女性
光是吃蔬菜，无法提升代谢
‧打造美肌，首要蛋白质，次要Omega-3
‧肉与鱼，一天吃“手掌大两份”！
群像03　超爱意大利面的欧风女子
意大利面、乌冬面是胖子料理
群像04　每到面包店必狂买的女性
大饼脸的女生普遍爱吃面包
‧知道会胖还是想吃面包，那就选硬面包！
群像05　三餐吃大碗公白饭的女性
就爱吃“米饭”！怎么吃才不会胖呢？
‧肥胖荷尔蒙－－胰岛素的作用
‧破解热门话题－－高碳水化合物瘦身！
群像06　早晨一杯蔬果昔净化体内的女性
蔬果昔的真相？其实是糖水
‧高效率摄取蛋白质，蛋白素入门者的选择之道！
群像07　早餐吃营养谷片的伪健康女性
营养谷片＝美容食品完全是美丽的误会
群像08　热爱巴西莓超级食物的狂粉
巴西莓真的是超级食物？
群像09　为了健康拿酵素饮当安慰剂的女性
酵素饮品＝“真”酵素吗？
‧超级食物到底有多超级？
群像10　靠果菜汁消除营养不良的女性
借由喝果菜汁来自我满足
‧“豆芝海菜鱼菇薯”的聪明搭配法
群像11　热爱零卡饮料的女性
落入零卡饮料的陷阱
‧如何辨识食品的热量标示？
‧什么是人工甜味剂？
群像12　喜爱热带果汁的夏威夷风女性
大量吃水果无法创造美肤
‧早上的水果不全然是“黄金”！
群像13　少盐为最高原则！矿物质不足女性
矿物质不从盐巴摄取就亏大了！
群像14　体质虚寒兼贫血的女性
虚寒、贫血的女孩一辈子都瘦不下来
群像15　视油为减肥天敌的女性
没有“吃对油”，就别指望代谢提升
‧油脂的种类一目了然分析图
群像16　冰箱满满加工食品的女性
餐桌不要出现便利的加工食品
‧至少要知道，食品标签要这样读
群像17　喝水过量的水肿胖女性
没运动就不用一天喝两升的水
群像18　缺维生素，肌肤年龄＋10的女性
提高女性魅力的维生素摄取法
‧脂溶性维生素D、A、K、E
群像19　肌肤暗沉、无法素颜见人的女性
干燥、皱纹、黑眼圈就靠这种营养素！
‧肌肤的代谢机能会随着年龄下降
群像20　发量少、出门必戴帽子的女性
女性美发对策，饮食占九成
‧打造飘逸柔亮秀发的毛发汰换机制
群像21　宛如开保健食品百货的女性
吃了不一定健康！有效使用保健食品的方法
‧减肥系保健食品
群像22　对胶原蛋白没抵抗力的弱女子
‧关于胶原蛋白和辅酶Q10的新见解
DIET COLUMN *01　真的吗？肉吃太多放屁会臭？

第2章　改善代谢、美容的生活习惯
群像23　隐性肥胖的女性
掌握肥胖程度是减重的起点
‧从BMI了解自己的肥胖程度
群像24　随体重上下心情起伏不定的女性
要注意的不是“体重”而是“除脂肪体重”
‧隐性肥胖就是这样形成的
群像25　追求短时间减重瘦身的女性
减重与减肥很像，但是并不一样
‧消化、吸收、代谢的机制
群像26　爱上跑步和重训的女性
靠运动瘦身，报酬率太低
群像27　饮食0%、美容塑身100%女性
橘皮、水肿只能靠美容塑身？
‧比体重机还准确的“镜子前捏赘肉”
群像28　洗过头、油脂分泌不足的女性
正确的滋润补油，告别粗糙老化
群像29　每天淋浴、不泡澡的女性
借由粒线体的力量启动瘦身力
‧活化粒线体的“泡热水澡”和“温冷浴”
群像30　无法忍受饿肚子的女性
肚子饿是绝佳的瘦身时机
‧利用帮助脂肪燃烧的“糖质新生作用”
群像31　姐妹淘聚餐大吃发胖的女性
年节、长假旅行、聚会……大吃大喝后隔天的饮食控制法
群像32　糖类中毒的女性
无论如何都想吃甜食
群像33　凌晨就寝的夜猫族女性
夜猫族女性七十三％容易变胖
群像34　生理期前变成大食怪的女性
从月经周期看易瘦期与易胖期
群像35　30岁就肩颈酸痛的欧巴桑女生
肩颈酸痛的元凶是糖类摄取过多
‧打造紧实小脸的“胸锁乳突肌按摩”
DIET COLUMN* 02　“小脸矫正”实现小脸愿望

第3章　这样吃，就会瘦！饮食的选择
Q：汉堡排和牛排，要吃哪一种？
给肉食女子的吃肉瘦身秘诀
Q：鲜奶油蛋糕和起司蛋糕，要吃哪一种？
吃蛋糕配咖啡比配红茶好
Q：温泉蛋和水煮蛋，要吃哪一种？
鸡蛋的胆固醇是代谢的救世主
Q：菠菜和小松菜，要吃哪一种？
Q：豆浆和纳豆，要吃哪一种？
预防下半身肥胖的对策：少吃豆类
Q：竹䇲鱼乾和竹䇲鱼生鱼片，要吃哪一种？
Q：再制起司和天然起司，要吃哪一种？
Q：一天三餐小碗饭和一天两餐八分碗饭，要吃哪一种？
米饭套餐不错，但天妇罗NG
Q：超商的冬粉＋生菜沙拉和炸鸡便当，要吃哪一种？
“可以吃到一天分的蔬菜”拉面的真面目
Q：乌冬面和荞麦面，要吃哪一种？
Q：白酒和红酒，要喝哪一种？
酒量好的女生容易瘦？
DIET COLUMN * 03减肥不要“努力”

第4章　提升代谢的“美容养颜食物”
群像36　吃烤肉一定点酱烧鸡肉丸的女性
去烤肉店时，就点鸡肝吧！
群像37　不敢吃花椰菜的女性
最强营养食花椰菜的吃法
群像38　在烤肉店吃面的女性
外食的话，就选烤肉或生蚝吧！
群像39　去寿司店尽点卷寿司的女性
去寿司店少吃饭、多吃鲣鱼
群像40　午餐常吃超商炸物的女性
超商午餐吃温泉蛋、鸡肉沙拉、鲭鱼罐头
‧便利超商的肥胖区在此！
‧完全营养食物“鸡蛋”的聪明吃法
群像41　吃甜点最爱巧克力的女性
点心吃坚果！帮助脂肪燃烧
群像42　吃套餐配菜却少的女性
去餐馆吃套餐，要加点鸡蛋和纳豆
群像43　早上先喝一杯调味水的女性
调味水根本就是果汁