如何睡个好觉 (一招10秒入睡)

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如何睡个好觉
本书系统介绍了睡眠的基本知识、常见睡眠障碍的识别与处理方法，分别给出了针对普通人群、特殊人群和睡眠失调人群的睡眠改进措施，从了解人体睡眠需求、治疗睡眠失调、解决其他睡眠障碍等方面出发，由浅入深地讲解了睡眠的科普知识，给出了关于人生1/3时间的全部解答。读毕本书，你可能会对“正常睡眠”这个概念产生新的认识，因为并非入睡不困难就叫睡得好。

● 怎样才叫睡得好？

● 你需要多少睡眠？

● 为何你没有当年睡得好？

● 晚上没睡，白天补觉有用吗？

● 你睡觉时腿总是抽动，这是睡眠问题吗？

● 起不来和睡太晚也是病吗？

● 睡眠时间越长，身体反而越累，这是真的吗？

● 失眠了怎么办？

……

诸如此类问题，你都可以在本书中找到答案。

作者简介 · · · · · ·
劳伦斯·J. 爱泼斯坦（Lawrence J. Epstein）

医学博士，哈佛医学院的教员，布列根和妇女医院睡眠医学部和肺病部的医学导师，曾就读于乔治·华盛顿大学医学院，西洛杉矶退伍军人医院的内科住院医师和首席住院医师。爱泼斯坦博士曾从西达- 赛奈医疗中心得到肺病、重症监护和睡眠医学的研究资助，并获得了睡眠医学、内科医学、肺病和重症监护医学的认证。他自1992年以来一直在睡眠医学领域工作，担任美国空军睡眠障碍军事顾问，并兼任西罗克斯伯里睡眠医学中心主任。目前他是睡眠健康中心的区域医学主任，在波士顿管理着多个分点，也曾是美国睡眠医学学会的主席。

史蒂文·马顿（Steven Mardon）

健康医学领域的自由撰稿人，从业多年。曾在《希波克拉底》杂志当记者，与他人合着过关于哈佛医学院鼻窦治疗指南的专着。

目录 · · · · · ·
前言
第一部分　了解睡眠需求
第1章
良好的睡眠
健康的核心要素 / 2
睡眠问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，以及精神状态。
不只你一个人睡不好 /3
睡不好是一个严重的问题 /4
诊断和治疗方面的巨大进步 /6
确立现实的期望 /7
第2章
关于睡眠的一些基本知识
睡觉时发生了什么 / 9
在睡眠过程中，大脑不是一直处于消极停顿状态，而是会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。
睡眠和脑电波 /9
睡眠结构 /16
睡眠/清醒的交响乐 /17
工作中的睡眠指挥家 /21
第3章
我需要多少睡眠
如果睡眠不足会发生什么 / 24
我需要多少睡眠？这是睡眠专家最常听到的问题之一。这里面有种微妙的弦外之音：我真的不能每晚只睡四五个小时吗？
短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者 /24
早起鸟和夜猫子 /27
睡眠剥夺的类型 /29
睡眠作为健康生活方式的一部分 /32
睡眠的好处 /33
第4章
睡眠和年龄
我为什么不能像以前那样睡觉了 / 35
在影响睡眠的所有因素中，最重要的一个因素是年龄，在不同的年龄阶段人会出现一些或微弱或显着的变化。
幼儿时期 /35
儿童时期 /37
青春期 /38
成年时期 /38
60岁及以后 /41
整体图景 /43
第5章
睡眠谜团及真相 /45
在解决如何改善睡眠习惯这个问题之前，我们先来厘清一些常见的睡眠谜团。
随着年龄变大，需要的睡眠变少 /45
酒精有助眠作用 /46
打鼾虽然很烦人，但是无害 /46
如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了 /46
我睡五六个小时也很好 /47
人可以逐渐适应睡得更少 /47
失眠者几乎不睡觉 /48
在白天睡着是懒惰的象征 /48
睡着时听一些自学音频有助于学习 /49
白天小睡是个坏习惯 /49
人有可能会睡得太多 /50
睡得如何并不会对其他健康方面造成影响 /50
第6章
如何睡上一晚好觉
六步改进计划 / 51
我们拥有无数方法，可以让你最大可能地睡上一晚好觉。我将这些方法分成6个大类。
认识到睡眠的重要性 /52
采取一种健康的生活方式 /52
保持良好的睡眠习惯 /54
创造最佳的睡眠环境 /56
警惕睡眠干扰因素 /58
长期性的睡眠问题要就医 /60
第二部分　睡眠失调症及治疗
第7章
睡眠问题的表现 /64
在阅读每个睡眠问题的表现时，如果你在感叹“这听起来真像我”，那么你完全可以直接去读介绍相应失调症的章节。
睡不着 /65
无法保持清醒 /68
早晨起不来 /70
睡觉过程中做一些奇怪的事情 /71
由于伴侣的问题而难以入睡 /72
第8章
失眠及其行为疗法 /73
在这一章中，我们会了解失眠和现有的非药物治疗方法。
对失眠进行定义和分类 /73
失眠的行为疗法 /77
第9章
治疗失眠的药物 /87
如果你患有长期失眠，应该去咨询医生，让他来判定自己是否应该使用药物。这不是一个容易解决的问题。
将各种安眠药区分开来的因素 /89
非处方药 /91
处方药 /92
我对助眠药物的看法 /101
第10章
其他失眠治疗方法 /105
人们使用草药等方法来治疗疾病已经有几千年的历史了。
草药保健品 /106
合成褪黑素 /109
针灸 /110
热水浴 /111
第11章
同睡眠相关的呼吸失调
打鼾和睡眠呼吸暂停症 / 112
40%的成年人会打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分儿童也会打鼾，但成年人打鼾更常见，尤其是超重的人。
单纯性打鼾 /113
阻塞性睡眠呼吸暂停症 /118
中枢性睡眠呼吸暂停症 /128
第12章
运动失调症
不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍 / 129
这种失调症的特征是，有一种不舒服的冲动，想要活动四肢，双腿下部伴有奇怪的感觉。
不宁腿综合征 /130
周期性肢体运动障碍 /136
第13章
嗜睡症 /139
嗜睡症是一种会逐渐使人衰弱的失调症，可能在任何时间发作，使患者在谈话、会议、用餐等日常活动中睡过去。
嗜睡症的病因 /139
嗜睡症的症状 /141
诊断 /145
治疗 /147
嗜睡症患者的生活 /149
第14章
异相睡眠
梦游和其他非常态行为 / 151
梦游通常发生于睡着之后的一两个小时。大部分会持续15分钟或更短，但也可能会长达一个小时。
深度睡眠阶段的异相睡眠 /152
快速眼动睡眠阶段的异相睡眠 /156
其他异相睡眠 /160
第15章
睡眠时间失调
睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症 / 163
患有睡眠时相后移失调症的人是天生的夜猫子，患有睡眠时相前移失调症的人可能会在晚上8:00左右开始有睡意，在凌晨3：00～5：00醒来。
睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的症状 /164
睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的治疗 /167
第16章
艰难的睡眠情境
时差、倒班、疲劳驾驶 / 172
人类的身体渴求规律，然而，现实总是有各种可能性，让我们偏离24小时的作息，从而导致睡眠问题和其他健康方面的毛病。
时差 /172
倒班工作 /176
疲劳驾驶 /184
第17章
孩子睡不好，所以父母也睡不好 /187
童年早期的大多数睡眠问题与作息时间以及亲子之间的互动有关。
新生儿和婴儿 /188
学步阶段 /194
学龄前儿童 /196
幼儿 /199
青春期 /203
第18章
诊断
睡眠医生或睡眠中心可以提供什么 / 206
在这一章中，我们会了解医生是如何诊断睡眠失调症的，以及在睡眠中心睡一夜并接受睡眠观察是一种什么样的情形。
什么时候该去看睡眠医生 /206
咨询睡眠医生 /208
睡眠中心 /213
诊断结果 /217
第19章
干扰睡眠的健康问题和药物 /219
许多同睡眠相关的问题是由“非睡眠”疾病导致的，例如心脏病、糖尿病和老年痴呆症，或者是由治疗这些疾病的药物导致的。
心脑血管疾病 /219
内分泌失调 /221
神经失调 /223
呼吸疾病 /226
精神疾病 /227
其他健康问题 /229
会干扰睡眠和清醒的药物 /230
晚安，好运 /232