通臂功 童子功 壮阳功秘法 极强补肾法 精粹小功法 面壁蹲墙功
通臂功
但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。
但是医盲遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。
其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。
武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。
医盲在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。
方法很简单：两臂侧平举，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！这就是练法。
很简单，医盲介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。
不要小看这一个动作，医盲以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在医盲面前。
话归正题，医盲在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨医盲介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）。
通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓着的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。
蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。
万籁声的童子功
练精化气法亦名少林童子功，过去为修持之士不传之秘。近年由武林泰斗、自然门大师万籁声先生传出。练法极简，每天寝前、早起、午休之时，均可练习。真诀是：侧身而卧（蜷身），以左右食指塞两耳孔，以舒适不透气为度，闭目，闭口，轻合齿，如此，用鼻自然呼吸；待心静后，由鼻呼气时，将气送至两脚板，吸气时不要管它，如此二三次即可。以后仍是自然呼吸，3分钟内，口内生津，咽下就是，随之10分钟内，练至很舒适，觉精管、尿管有收缩感为宜。未成婚的学生、青年，可在阳举时练，练至阳气安顿便可止。慢慢松指放手，停一会或起或卧。有家室之人，房事后练一次，可使全身扩张的毛细血管立即关闭起来，防止风寒入侵，疲劳也得到了恢复，起到及时复元作用。故此功不仅可以强身健体延年益寿，而且可以治遗精早泄、中气不足、身体衰弱和控制生理冲动。
此功传人万籁声先生曾说：“人身的精液一满就要外泄，如一练此功，可将元精化为元气，而回精补脑。”又说：“固精固气，回精补脑，功效之大，比吃多少人参、燕窝都强。”
壮阳功秘法—南少林的金刚铁板桥 转贴
南少林的金刚铁板桥是一种专门强化腰背功能的最佳功法，腰背变得强如铁板，则自然壮阳强肾，效果远比现在流行的壮阳补药要强好几倍。而且练法比卧虎功更简单，更容易学会，见效也更快，配合另一种秘法缩阴功，则有效的提高性能力。嘿嘿，男性朋友们，练习此功要注意照顾好你的妻子和女友哟。
练法如下：准备两个一样高的椅子，仰卧，将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位放在椅子上，身体悬空挺直，一直坚持下去就可，注意屁股不可下垂，身体一定要挺直，如桥一样。双手可以随意放在腹上，由于解放了手，锻练部位即完全集中于腰背部。不用任何的意念，运气之类，坚持下次就见效果，一般刚练习的人一分钟左右就感到腰部酸疼难忍，这证明你练对了。一般能坚持三十分钟以上，练习两三个月左右，平常有腰酸背痛，遗精早泄毛病的人很容易恢复正常，感觉精力强大，走路轻快，不易疲劳。配合缩阴功，男性功能会大大增强。缩阴功练法有两种，一种是用力收缩肛门，如忍便状，能忍十分钟不放松即合格，另一种是一下一下的用力收缩肛门，节奏两秒一次，意识要集中，一般能做到连继收缩三百下以上，性能力则能做到三十分钟不泄。
金刚铁板桥的要点在于每日坚持练习，每一次练习争取比上一次多坚持一段时间，各位则可以计数练习。古人训练时会在屁股下点一根香，当每次坚持不了，屁股下沉时即被香火烧到屁股。这种方法我当然不会建议你们模仿，毕竟安全更重要。为了练习安全，本人建议你们在床上练习，用两个小矮凳架在肩脚两头，没有凳子可另找东西代替，比如箱子，一叠书都行。这样练习的好处时，万一你坚持不住，即可以一屁股掉到床上，没多大的危险。
金刚铁板桥练到高级境界，如能坚持一小时，则可以在腹上放五十斤以上的东西，也可以让一人，比如你的女友坐在肚子上。如果你仍能坚持一小时以上，则你的腰肾强壮到极限，真正的如金刚铁板，比吃了任何大补药的人还健壮，就算到老了也如少年人。如果你还能坚持练习了缩阴功，那恭喜你，你已经金枪不倒了。
感觉这个法子练腰是不错。怕只是过犹不及。不知道谁有这本事。后面的缩阴功，就是胡扯！十分钟，非憋出痔疮来不可！
极强的补肾养生方法
我国古人称肾为先天之本，现代人则更直接地称肾为人的生命之门，呵护这个生命之门，就是保护我们的生命－如果肾脏患病了，人的生命力就降低，反映到日常生活中，就会腰酸背痛、面黄肌瘦、耳鸣乏力，甚至会影响其他器官的健康，严重起来，还会危及生命。下面介绍一些肾的养护方法。站立：两脚并拢补肾气
练武术对练脚的要求是五个脚趾抓地，如果通过脚的锻炼来补肾气，就不能这样要求了。养生对脚的要求很简单，就是两脚并拢，均匀地、放松地平铺于地―两脚尖和两脚跟并拢使腿也靠在一起，这样可以使肾经和阴跷脉紧密地结合，对培补肾气有特殊的作用――下肢并拢在一起，还比较容易地使周身气血连为一个整体。然后闭上眼睛，会有一种身体微微晃荡的整体感觉。过去讲：\”圣人呼吸在踵\”，叫\”踵息\”，就是一吸气到脚后跟。为了养生，我们现在有事没事养成两脚并拢站立的习惯就可以了。
屈腿：强身壮肾力量大
单膝支撑 一条腿跪在地上，另一条腿的小腿垂直而立，以小腿和膝盖为支点，大腿和小腿基本成90度角，上身中正，腰微微向后放松，同时，微微用力，以便保持身体的直立，身体与大腿成垂直，脚背放松。这个姿势强腰壮肾效果特别好。不过，单跪不易封闭会阴，所以女性一般不要练单跪。
双膝支撑 双膝支撑的要求是小腿与足背平放在地上，大腿直立起来，身体与大腿成一直线，保持中正。刚开始用这方法锻炼时会有腰酸的感觉。但是，这个方法调动气血充润两肾作用比较明显。练之日久，能有效地强化肾的功能。
躺卧：睡眠补肾最惬意
还阳卧 身体自然平躺，髋关节放松，腿似环，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴（如果能顶着会阴最好）两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。仰卧由于着床面积大，压迫力较小，身体更容易放松，身体的放松加上一定的姿势，可以很快的把阳气和肾气充盈起来。肾阳气相当于命门的真火――一个生命力的大小关键就是看命门的阳气是否充足。摆这个姿势，就是为了更有利于肾阳气的充足。此式补肾的作用明显。
混元卧 把还阳卧再提高层次的练法是混无卧－仰卧，两脚心相对，腿似环，两手重叠或交叉轻轻的放在头上，手心对着头顶百合。这个姿势既能补肾气又可放松头部，对失眠、神经衰弱有较好的治疗效果。上面两臂围成一个圈，可以使肾气不往***上走，而是拉到中脘的深处；下面两腿围成一个圈，有利于周身气血沿腿循环到身体的当中。
松开的前胯是练好还阳卧和混元卧功的前提。前胯不松，\”卧\”的时间不能持久，也不易入静。为了更快地松胯，一般摆好卧功姿势后，可以先把两手放于两膝内侧，轻轻地一下一下推按，坚持练一段时间前胯髋关节处就会松开－两膝可以平贴于床。到了这时候，在睡眠的状态，姿势也易变形。初用这两个姿势睡觉，可能前胯没有松开，这时可以采取两膝下放书或毛毯的方式来过渡。
还阳卧与混元卧由于补肾的作用强，容易出现性兴奋。一旦出现这种情况，要宁心定意，不要让其化为浊精（女人化为白带跑掉）。这时是还精补脑的最好时机，要用\”吸、抵、撮、闭\”的方法来解决。吸是吸乞；抵是舌抵上腭；撮是撮肛；闭是闭目上视头顶，闭住气，手指和脚趾蜷曲用力。女性出现性兴奋的时候，一定要定下神，马上注意两个乳房的正中－膻中靠下一点的地方－古人称乳溪的地方。这样注意一会儿，身体里边的气血就会宁静下来。
凸腰塌腰：全面强化生命之火
这个方法主要的作用是增益肾脏形、气、志之功能，使肾之蛰藏功用得以加强。练习本式应用恐惧的情绪以助肾之蛰藏。具体来说，凸腰塌腰有如下操作要点：
大拇指压在二、三、四指的指甲上，小指直伸紧靠第四指。两小指相接，掌心向内，下降至脐，小指点按。两小指沿腰带向后，至命门点按，转掌心向外，小指置于命门外。
直腰前弯，头与胯平，弯腰时要从胯上部直身瓣折，小腹回收；两腿要绷直，重心在足跟。塌腰――抬头，下颏回收；泛臀、翘尾闾。拱腰――命门部上凸，尾闾前扣，此时可配合腹式呼吸之吸气，同时收缩会阴以配合扣尾闾；呼气时塌腰放松会阴。置于腰部的两手要体会腰随呼吸之起伏。头胸保持原姿势不变，再塌腰、泛臀、翘尾闾。如此反复共5－15次。拱腰使上体慢慢直立。手指沿带向前，逐渐转掌心向内，两小指相接，点按肚脐。然后大拇指放松，伸开二、三、四指，两手重叠，敷于肚脐，静养片刻。
介绍几个简易速成的传统武术的精粹小功法
拳谚：“练拳不练功，到老一场空”，传统武术中一般都有不少的练力强身的功法训练，为的是让练武者身强力壮，耐力体力增强，打拳威猛有力，重若千均。只练拳不练功的人，只能算是花架子，不堪一击。
以下介绍的几种功法虽然简单，效果却宏大，属于传统武术的精华内容。传统武术一般有这种坏毛病，喜欢把真正有效果的功法内容加一些复杂无效的动作隐藏起来，编造出又长又臭的动作，取个威威风风的名字，比如“金刚三十六式”，“撼天震地七十二式”等等，全套练完得花个一两小时，看似很辛苦，但是大部份时间是在练习无用的动作，练习来事倍功半，效果极微。以下的几个小功法是从传统武术功法训练体系抽出来的核心内容，真正能长功力的功法，故虽然简单，但是只要每天坚持十分钟左右，效果显着。
第一种：卧虎功，这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。
练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。肘弯曲成一百二十度。保持这种不动，坚持下去。呼吸刚开始别管，自然就行。能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。
如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。（注意，头部和裆部除外）。
此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有尽头。
第二种：金刚铁板桥，此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增，效果比壮阳药要好。
练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。如果怕受伤，尽量用矮椅子。
以前练金刚铁板桥时，师父会在屁股下点一只香，要是坚持不住，屁股下垂，必会被灼伤。借以锻炼自己的意识力和坚持力。当然，不推荐大家也照此练习。
此功能坚持一小时，腰力必会强大如此，在床上也会变成猛男一个。如果想继续强化，请在身上放重物练习。能让自己的老婆坐在身上也坚持一小时腰不下垂，你功力就到家了。
第三种：腿屈伸，腿部力量练习最有效的法子之一。自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。蹲到屁股碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。
一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上，腿部力量和爆发力必会大增，配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。
第四种：鹰爪功，一般来说，练指力的方法最好用手指做俯卧掌，不过想要练习抓扣力，还是下面的方法更好。
练法如下：找一个健身圈，以拇指和中指扣住两端，暗暗用力，每次练习上百次就行。
抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用两根手指练习的效果要比五根手指同时练习更快速更显着。
以上功法因为很简单，一看就明白了，图就省了。以后有时间再继续介绍别的。谢谢大家支持。
最后告诉大家练功最重要的一条真理：坚持不懈，才会成功！如果大家真的想练功，请每天抽出半小时坚持的练习吧！
面壁蹲墙功
网友说：”面壁蹲墙功是智能气功的辅助功法,来源于杨氏太极拳门秘传的松腰法。”
—面壁蹲墙功–
智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。
蹲墙功的功用。本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。
蹲墙功的动作要领
基本要领是：
面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。
然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；
彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。
练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：
一、 初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
二、 熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
三、 提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：
赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。 撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。
蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。
注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1,2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。
应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。
如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。
这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。
警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。
秘传步法训练
武术界历来就有“传拳不传步，传步打师父”之说，可见步法在实战中的重要性。把拳脚练得再好如没有灵活的步法则难以接近对方取得有效的打击。常言道“百练不如一走”，灵活多变的步法既可使对方凶猛的攻势化为无有，又可出奇制胜，转危为安。另外，在前进、后退、左闪右躲的移动中，始终保持重心的稳定平衡，这就需要有正确、科学的步法动作，这样才能达到“步到手到，出招见效”。今把本门步法训练介绍如下，供各位研习。
一圆太极步
两脚错步站立，后脚脚跟先离地，以脚前掌蹬地向前上步，以脚跟着地逐步过渡到全脚掌；而且对弧心一侧的脚落地时，脚微外摆，着力点偏重于脚外侧。另一脚前迈落步时脚尖则微内扣，着力点偏重于脚内侧。身体向弧心侧倾，使离心力和体重的合力正好通过支撑脚。两脚交替行进走过一圆者，均为此步。无超过一圆者为弧形步，如左右弧形步衔接进行形成的为S形步(图1)。
两仪阳步
两脚实战技击步站立后，进行双脚连环交接，紧凑地做前后左右的来回快速移动换走，随着平衡能力的提高，增加奔跑的速度，实战姿势不变，左右阴阳行走天地阴阳连环步，每秒钟达8步以上步法方为入门(图2)。
三才交替步
用粉笔在平地上画一等腰三角形，边长一步。练习者左右脚踩在1、2两位上，面对3位。左脚向前斜进至3位，同时右脚即闪至2位，如此递相进闪，左右互换，久之则身灵步活(图3)。
四象循环步
练走四方形。练者站立1、2位上，面对3、4位。左脚向前斜进至4位，同时右脚即闪至3位，如此递相进闪，左右互换(图4)。
五行梅花步
左右脚分立(1)(2)位，先面对(5)位，然后，右脚由(1)位换到(5)位，左脚由(2)位换至(3)位，再右转九十度，右脚踏换于(2)位，仍成面对(5)位。以同样方法递相推移。亦可换左脚先踏(5)位换步练习。还可加大转身换步幅度，以右脚先踏(5)位后，右转身以左脚踏于(4)位，右脚换踏(3)位；再接左脚先踏(5)位，然后左转身，右脚踏(1)位，左脚踏(2)位。如此循环练习，越换越快(图5)。
六方错合步
先以左右脚分立(1)(2)位，面对(4)(5)两位；然后，右脚走上(6)位，左脚即过至(5)位，而右脚又闪至(4)位。如此递相过闪，左右互换地进行练习(图6)。
七星斗移步
左右两脚分立(1)、(2)位，左脚向前进至(4)位，同时右脚即跟至(6)位，左脚转身(7)位，右脚进(4)位，左脚跟进(5)位，右脚斜进(2)位，左脚再进至(3)位，右脚斜退至(5)位，左脚身进(4)位，右脚斜退至(2)位，左脚顺退至(1)位，恢复原式。重复交换动作，越快越好(图7)。
八卦走圈步
练习八卦步者，首先要懂得八卦之原理的八卦图和方位排列(图8、9)，同时要将基本姿势站好。站立时(按左转)左足在前，右足在后，两足尖向前略向右偏，前足尖与后足跟贴在圆圈线上，并与肩宽，身体重力按三七开分配在前后腿上。左手抬起中指稍与眉齐，眼从虎口向外看，胳膊成半月芽状，掩肘，使肘关节窝向上(要放一鸡蛋不掉)，右手跟在左手肘下，手的形状与前手相同，食指指向肘尖，相距1一2寸，同时掩肘，然后向左转腰，至前手对圆心。
走步时假设敌方在圆心，我在圆周上绕敌走转，一旦得机得势即向敌方进攻，也就是向圆心换掌出击，至对侧圆周正好完成换掌动作，然后变换方向绕圆进行。练习时要求头向上顶，微收下颚，闭口合牙，舌尖轻顶上颚，自然呼吸，两肩放松向下垂，保持相平，两肘有下堕之意；背要绷紧，前胸要空，腹部要实，气沉丹田，手腕立起，手掌外顶；臀部要溜，肛门要提，不可鼓臀，两膝向里合，有掩裆之势；外观身体周正，不俯不仰，不歪不斜，充满内劲，全身形成整体。走转时，起脚要平起，落脚要平落，步行如趟泥，全身不滞不散，不迟不断，腰似车轴，气如行云。
八卦步的特点主要是以绕圆走转为运动形式；其足迹呈圆形，正好是八卦图中八个方位的连线。“绕圆走转”是通过摆扣步实现的。两脚向同一方向连续交替以摆步和扣步行进，就能形成沿圆走圈；两脚改变摆步和扣步的方向，就能改变身体运动的方向。摆扣步幅度的大小，制约着走圈的大小和方向变转角度的多少。走圈时，摆扣步幅度越大，圆圈越小。变转运动方向时，摆步和扣步幅度越大，变转的角度越大。“步若趟泥”，指两脚似在泥水中趟行那样，脚掌平平提起、平平移动、平平落地地交替运动。运动中不能有掀起脚跟或翘起脚掌状态，而且在移动过程中，脚掌在贴近地面约一寸而不能触地。
九宫飞行步
八卦图中的每卦各为一宫，加上正中的阴阳鱼(即中宫)，合称为“九宫”。把九个标志物按一定的株行距分布于九宫位置，然后在其间穿行绕转，变换拳式，称为“九宫步”，亦称“飞九宫”，也有人称它为“阴八卦”。
九宫步具有较高的技击价值。练习时，练习者将九个标志物视为九个敌人，通过在宫中快速穿绕换势而不触及标志物，提高闪躲敌人、进退自如的灵活性。并有助于训练脚的撤扣变转，提高手眼步身法协调配合的能力。由于分置九宫的标志物形成的空间障碍限制肢体在空间的活动范围，从而加大了躯干翻转拧旋的幅度，提高了健身的锻炼效果。
一般采用长于练习者身高的竹竿或木棍，下端插入铁木制的底座制成标志物。如没有竿、棍，可在九宫位置上分布砖石或画小圈代替，不过其锻炼效果不如穿绕竿、棍。如在树林中练习，亦可通过随意穿绕树林株进行飞走九宫的锻炼。
初习九宫步时，株行距应宽一些，一般各为五尺。逐渐减少，直至仅容身体拧转穿绕其间。
九宫步的穿绕顺序，采用传说中的“太一行九宫之法”。顺序序描绘为“二四为肩，六八为足，左三右七，戴九履一，五居中央”。即“始坎、次坤、次震、次巽，复息子中宫，自中宫至乾、次兑、次艮、次离，一周毕矣”。此顺序称为“顺穿”(图10)。由离宫(宫九)返回坎宫(宫一)，为“逆穿”(图11)。
初练九宫步，以八卦步顺序绕走，步法熟练后，可任意选取八卦掌中的掌法作为穿绕中的变换拳式，并始终把边走边穿，一穿即换，眼随手走，手随步开，腰随步活作为手眼身法步协调配合的原则。
其他拳种的练习者，借鉴九宫步练法，将所习拳种中的拳式结合于急骤退、左交右躲的矮步窜走步法中，循“戴九履一图”的顺序穿绕，也可获得锻炼效果。
十全组合步
十全组合步是将技击中常见的步法灵活、交替地综合起来进行练习的一种重要步法。它是由十种步法所组成。
1、进退滑跟步：前脚向前上半步，后脚向前滑跟半步(图12)，退步后脚先向后退半步，前脚滑跟向后半步。
2、左右交换步：后脚向前跳跃一步，左势变右势，前脚再向后回跳一步成原势(图13)。
3、前后插盖步：后脚向前脚后斜上一步，后脚跟离地，两脚略呈交叉，前脚顺势向前一步为插步，后插步顺来势退步。后脚向前上一步，脚尖外摆，两膝微屈，前脚顺势向前一步成技击式盖步，后盖步顺来势退步(图14)。
4、左右侧移步：前脚向左右侧移动半步，后脚随之向左右侧横移一步，同时身体向左右转动(图15)。
5、前后垫疾步：后脚蹬地向前脚跟垫进，前腿屈膝提起向前疾进半步。退步时前脚蹬地向后脚尖前垫退，后脚向后疾退半步(图16)。
6、前后齐跃步：两脚同时快速向前齐跃一步着地，退步同时向后齐跃(图17)。
7、快慢浪跳步：两脚前后左右，不分方位地做快慢连续不停的齐跃或前后左右交错移动跳步及前进后退，呼吸要均匀自在，快慢交替进行(图18)。
8、提膝直膝步：前脚迅速抬膝而起，膝尖向左右方，支撑脚做快速前后移动步为提膝步；前脚迅速提膝，膝尖向前上方的，为直膝步(图19)。
9、左右转趾步：上体左转90度，左右两脚跟提起，以左、右脚掌为轴，脚跟由后经左向前转动180度，同时膝关节左转180度，弯曲大于90度(图20)。上体再向右转90度左右，如上反复，用臀部发力。
10、S形闪进步：用快速的各种上述步法向左，向右，再向左做S形前进后退步，动作要象闪电似快速凌厉的为闪进步(图21)。
以上十种常见步法为十全步，经常交错反复练习熟练，再加上一圆步至九宫步的综合练习，在实战技击中就能够攻守自如，轻灵自在，发挥巨大的作用。
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摘要：本文将详细介绍“（这个以前有人发过但是要金币，现在啦）精粹小功法”的四个方面，包括其原理、步骤、效果和注意事项。通过本文的阐述，读者将能够全面了解这个小功法，并在实践中获得更好的效果。
1、原理解析
“（这个以前有人发过但是要金币，现在啦）精粹小功法”是一种通过特定的动作和呼吸方法来调节身体能量的功法。其原理在于通过练习使得气血得以畅通，促进气血运行，达到调节身体功能的效果。
这个小功法包括了一系列简单的动作和呼吸方法，通过这些动作和呼吸方法的配合，可以有效地调节身体内部的能量，达到身心平衡的状态。
通过长期练习，可以增强身体的免疫力，促进新陈代谢，提高身体的抗病能力。
2、步骤演练
首先，找一个安静的地方，保持心情平静，放松身体。
接着，按照指导进行特定的动作和呼吸方法，注意动作要轻柔流畅，呼吸要深沉均匀。
持续练习一段时间，可以逐渐增加练习的时间和次数，但要注意不要过度劳累。
3、效果展示
经过一段时间的练习，你会发现身体变得更加灵活，精神更加集中。
你的睡眠质量会得到提高，白天的精力和体力也会明显增加。
同时，你会感觉到身体内部的能量得到了调节，整个人的状态也会变得更加平和和稳定。
4、注意事项
在练习过程中要注意保持呼吸畅通，不要过于用力或憋气。
如果在练习中出现不适或疼痛，应立即停止练习并咨询专业人士的意见。
每天坚持练习，才能够获得更好的效果，不要心急，耐心练习。
总结：
通过本文的详细阐述，读者可以全面了解“（这个以前有人发过但是要金币，现在啦）精粹小功法”的原理、步骤、效果和注意事项。只有在正确的指导下，持之以恒地练习，才能够获得更好的身体和心理效果。
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