《掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生（经典修订版）》张展晖【文字版_PDF电子书_】
| 书名：掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生（经典修订版） 作者：张展晖 出版社：人民邮电出版社 译者：无 出版日期：2024-7 页数：256 ISBN：9787115643964 | 7.8 豆瓣评分 | 点击喜欢 | 全网资源sm.nayona.cn |
内容简介：
《掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生》是一本从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我心态管理书。
减重十公斤是一个目标，而正确饮食是一种体系。
四小时跑完马拉松是一个目标，而科学锻炼是一种体系。
六十秒入睡是一个目标，而高质量的恢复是一种体系。
体系是什么?体系包含着你定期做，并且在长远看来可以增加幸福概率的事情。
精力管理要建立的是这样一种日常体系。
它看上去简单朴素，却可以让我们在不确定性中抓住确定的部分轻松胜任工作、健康生活，有余力享受休闲时光，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。
作者简介：
张展晖
知乎专栏《精力管理 不焦虑不疲惫，掌控我的生活》作者。 曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座。 毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练十二年，学员中不乏：王立铭、何帆、梁宁、脱不花、潘石屹、张静初、周航、张泉灵、徐小平等。 他持续进行相关和周边领域学习，实现了理论和实践的一体化。他持续在知识平台(得到、樊登、知乎、十点)开设健康、运动、跑步相关课程、讲座和专栏，共4套不同主题的完整课程交付。
目 录：
推荐序 尊重节律，收获全新的轻松人生姿态(姚乃琳)
自序 跨越生命洪流，拥有从容人生
第一章 精力管理——万事从零到一的秘诀
当代职场人隐秘的忧患 002
当我们健身时，我们想要的究竟是什么 005
什么是碎片化时代的核心竞争力 007
最自律的运动员却最早出局 009
拳头收回来，才能更有力地打出去 012
世界上有聪明药吗 015
为什么有人高开低走，有人笑到最后 017
朴素的精力核心算法 019
第二章 精力运动——20% 的精准投入，80% 的能量产出
追求傲人的马甲线，还是旺盛的生命力 024
心肺功能决定一切 026
高强度运动，通常避不开疾病和伤痛 029
最大摄氧量圈定了你的运动安全区 034
运动的分寸：95% 舒适度 5% 挑战 039
为什么越运动越累 041
不是每个人都适合跑步 046
走路也是一门科学 049
你当柔韧，更有力量 051
轻松跑步第一步：找到四个基准点 057
轻松跑步第二步：把目标改成提高最大摄氧量 061
轻松跑步第三步：在六个强度分区之间循序渐进 063
轻松跑步第四步：定好周期，四个月后就能跑半马 067
姿势对了，效能翻倍 070
用重力跑步 074
越擅长跑步，肌肉越柔软 078
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 082
欲善其事，先利其器——选对跑步装备 086
第三章 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫
每天 8 km，为什么还是跑不掉“游泳圈” 092
断食 7 天，脂肪也减不掉 1 kg 096
顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 099
吃饱和吃对是两回事 101
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 104
这种食物越吃越精壮 119
让你充满力量的高效食补清单 123
最常用的“补血方”其实只补糖 127
抛开标准谈过量，实属不严谨 130
这样做，她“吃掉”了自己! 134
这种食物是活力之源 137
没有坏食物，只有错搭配 139
增加身体负担的饮食黑名单 144
性价比极高的天然维生素 150
水是最好的运动饮料 152
适度饥饿，极度敏锐 155
第四章 精力恢复——会休息，压力也赋能
行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 158
走走停停才跑得好人生这场马拉松 161
贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了 163
睡眠是非常好的医疗手段 166
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 169
数据化睡眠优化方案 173
小睡 25 分钟，判断力提升 35% 177
人体蓄能密码：腹式呼吸 179
超量恢复：精力充盈的解压法 182
大厂员工都在用的战略性休息 186
筋膜放松：联通精力复原网 192
四种碎片化养生方式 195
第五章 精力心法——变化的世界，不变的原则
焦虑不源于未知，而出于不自知 198
坏情绪让你陷入糖瘾和脂肪瘾 201
比时间、金钱更宝贵的是注意力 204
越专注，越轻松 206
不着急、不逃避、不放弃 208
需要克制坚持 = 必然半途而废 212
请找到你的人生“祈祷语” 214
扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 220
自律不可能完美，他律事半功倍 224
去化解，而不是对抗 227
战胜负面情绪的抓手 231
掌控感比掌控更重要 234
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摘要：《掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生（经典修订版）》是张展晖的一部重要著作，旨在帮助读者实现更高效的自我管理，克服生活中的疲惫和焦虑。书中深入探讨了掌控感的重要性，以及如何通过具体的策略和方法来重建生活的平衡。张展晖不仅分享了实用的工具和技巧，还引导读者反思内心深处的想法和信念，促使他们采取积极的行动。整本书充满了励志的力量，能够激发人们重新审视自我、制定目标，并最终迈向成功与快乐的人生。
1、掌控感的定义与重要性
在本书中，张展晖首先强调了“掌控感”的核心定义。掌控感不仅是个人能力的体现，更是面对生活挑战时的内在力量。掌控感使我们能够主动应对困难，而不是被动承受。书中提到，当人们感到掌控时，生活的满意度和幸福感也会显著提高。
张展晖进一步分析了缺乏掌控感所带来的负面影响。许多人在工作或生活中常常感到无能为力，导致焦虑和疲惫。缺乏掌控感会让我们在面对压力时，产生逃避的心理，进而影响到我们的身心健康。因此，重建掌控感是每个人必须面对的任务。
最后，书中提供了一系列方法来增强掌控感，包括设定明确的目标、管理时间和精力等。通过这些策略，读者可以逐渐找回生活的主导权，摆脱无序状态，享受更有意义的生活。
2、应对焦虑的实用策略
焦虑是现代社会中普遍存在的问题，而书中提供了多种有效的应对策略。首先，张展晖建议读者学会自我观察，关注自己的情绪变化。这种自我觉察能够帮助我们识别焦虑的来源，从而采取针对性的措施来应对。
其次，书中介绍了“深呼吸”技巧，作为一种简单却有效的放松方法。深呼吸不仅能缓解身体紧张，还能够帮助我们在情绪激动时保持冷静，从而做出更理性的决策。这种方法易于掌握，适合在日常生活中随时使用。
最后，张展晖强调了寻求支持的重要性。与他人交流自己的感受，分享内心的困惑，能够让我们感受到理解和支持，从而有效减轻焦虑感。这不仅有助于建立人际关系，还能增强我们的应对能力。
3、重建积极的生活习惯
重建积极的生活习惯是书中提到的另一个重要方面。张展晖指出，生活习惯直接影响到我们的情绪和效率。通过培养健康的习惯，我们能够提升生活的质量，减少负面情绪的发生。
首先，作者提到规律的作息时间和健康的饮食对心理状态的重要性。充足的睡眠和均衡的营养能够让我们的身体和大脑保持最佳状态，从而提高工作效率，减少疲惫感。
其次，锻炼身体也是重建积极习惯的重要部分。运动不仅能够释放压力，还能提升自信心和满足感。书中建议读者找到适合自己的运动方式，使之成为日常生活的一部分，从而建立积极向上的生活态度。
4、设定目标与行动计划
在追求掌控感和减少焦虑的过程中，设定目标显得尤为重要。张展晖指出，明确的目标能够为我们的行动提供方向感，从而提升执行力。书中建议读者使用SMART原则（具体、可测量、可实现、相关、时限）来制定个人目标。
此外，行动计划的制定也是实现目标的关键步骤。张展晖提到，将大目标拆解为小步骤，能够使目标更加可实现，并且在每完成一个小目标后，都会增强我们的信心和成就感。
最后，书中还强调了反思和调整的重要性。在实现目标的过程中，定期检查进度，必要时调整计划，能够帮助我们保持灵活性，适应变化，从而最终实现自我提升。
总结：
《掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生（经典修订版）》不仅是一本成功励志的书籍，更是一本实用的自我管理指南。通过掌控感的增强、焦虑的应对、积极习惯的重建，以及目标与行动计划的制定，读者可以逐步重塑自己的生活。书中的智慧和策略，值得每一个渴望改变的人去深入思考与实践。
在追求梦想的道路上，掌控自己的生活、情绪与目标，才能真正实现不疲惫、不焦虑的理想人生。无论遇到怎样的挑战，记住：你有能力去改变！
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