《低糖．生酮的终极实践》（简体）陈俊旭【文字版_PDF电子书】_医学养生

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《低糖．生酮的终极实践》（简体）陈俊旭【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

◆为什么要低醣、生酮?◆

目前常见的一般饮食都是高醣饮食，以澱粉为主食，搭配纤维与蛋白质。其实除了澱粉含醣类不少，且料理菜餚会放糖，一般食品业者为求口感也添加各种甜剂，使我们在平常饮食中吃下不少糖份。

但现代人久坐少动，消耗热量太少，高醣饮食之下，三高慢性病容易上身。低醣饮食把碳水化合物降到20%，提高蛋白质和油脂的摄取量，成为近十多年来的主流。

从治疗癫痫患者的疗法，科学家发现大量脂肪配上限制极低的醣类摄取(碳水化合物压低到5%以下)，会改变体内胰岛素作用，强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，可以达到减肥、稳定血糖、消除腰腹脂肪的效果，让人变得更健康，于是这种「生酮饮食」，开始在市面上被大众谈论。

但陈俊旭博士发现，有很多人的作法错误，甚至以讹传讹形成偏见，反而危害健康。他花费将近半年时间彻底亲身实践，将个人体验加上欧美发展出来的学理写成本书，带大家了解，生酮和低醣、高醣饮食的差别，找到最适合自己的健康饮食法。

◆生酮饮食好处多多，只是知易行难◆

「瘦腰腹、降体脂、稳定血糖、头脑灵活、精神更好」是生酮饮食最吸引人的优点，但很多人执行了一阵子就前功尽弃，因为要把碳水化合物压低到5%以下太难了。本书将带读者以循序渐进的方式执行低醣生酮，避免常犯的7大错误，解答100个生酮饮食常见的迷思，让想尝试生酮的人可以无痛上手。

100个生酮迷思举例最常见的6项：

➣我适合生酮饮食吗?哪些人不适合生酮?

➣生酮饮食为什么会失败?为什么会有「生酮流感」?

➣我应该少量多餐吗?我需要喝防弹咖啡吗?

➣执行生酮饮食后，为何体重没下降，反而越吃越胖?

➣生酮饮食安全吗?可以执行一辈子吗?

➣一定要执行、改变的生活习惯有哪些?

●到底哪些人适合生酮饮食?哪些人不适合?

想要知道你是否可以採用生酮饮食，可以做以下的测验表，若是符合越多下列状况，你才可以尝试低醣生酮饮食：

1. 觉得自己胖，体脂肪超出「理想」範围

2. 想减肥，但尝试过很多减肥法，效果都不佳

3. 午餐后，会想睡觉

4. 容易肚子饿，饿的时候会慌

5. 家族长辈有人罹患糖尿病

6. 思考缓慢、注意力不集中、记忆力减退

●生酮饮食该怎么吃?要如何确定自己真正「入酮」?

营养佔比是执行生酮饮食很重要的一环，不少人误解生酮饮食就是吃很多肉，但其实是要选择优质油脂，并大幅降低各种碳水化合物的摄取，陈俊旭博士严格执行生酮饮食的营养佔比如下：

碳水化合物<5%

蛋白质=25%

脂肪>70%

陈俊旭博士还主张进行生酮饮前后，要确实测量「血酮」与「尿酮」，找到相关性再以尿酮作为筛选工具。由于生酮饮食会缺乏一些身体必需的营养素，执行中，一定要适时补充「钾、钠、钙、镁」等矿物质，以及「硒、铁、锌、铜」等微量元素，避免副作用。

●生酮版台湾街头美食，让你享瘦不挨饿!

生酮饮食有严格的饮食标准，陈俊旭博士亲身实践后，为了兼顾生酮标准与口腹之欲，精心针对台湾人的口味，研制7道台湾常见街头美食，例如经典红烧牛肉麵、海味蚵仔煎、疗癒无骨盐酥鸡……只要用对食材，替换原本高醣的成分，执行生酮也能大啖美味!

作者简介：

陈俊旭

学贯中西，除了国内外完整医学训练外，还领有美国正统自然医学医师执照。近几年倾全力撰写健康系列丛书，并在美国、台湾、新加坡、马来西亚等地巡迴演讲，以期能推广正确的自然医学知识，提升全民健康。

从2009年起，陆续于台湾、美国两地开设健康课程与体验营，并在美国加州和华州成立诊所，以提供更全方位的健康医疗服务。2010年起，成立「健康之音」网路广播电台，对全球华人广播。现任台湾全民健康促进协会荣誉理事长、美国DCNHC自然医学诊所院长。着作有：《吃错了，当然会生病!》、《过敏，原来可以根治!》、《怎么吃，也毒不了我!》、《发炎，并不是件坏事!》、《健检做完，然后呢?》、《低醣.生酮的终极实践》、《做对3件事，年轻20岁》、《启动身体的抗老系统》等。

学历

国立台湾大学复健医学系学士

美国巴斯帝尔大学(Bastyr University)自然医学博士

证照

通过美国四项国家考试(自然医学、针灸、中药、复健)

拥有美国华州和加州医师、针灸师、治疗师多张医疗执照

美国国家针灸与东方医学证照委员会(NCCAOM)中药文凭、针灸文凭

美国自然医学医师学会(AANP)会员

现任

台湾全民健康促进协会荣誉理事长(www.THPA.tw)

台湾原自天然有限公司总顾问(www.WeCare.com.tw)

美国健康之音网路广播主持人(www.VOW99.org)

美国DCNHC自然医学诊所院长(us.DCNHC.com)

YouTube频道：陈俊旭美国自然医学博士Dr. James Chen官方频道

Facebook粉专：陈俊旭美国自然医学博士

目  录：

推荐序 台湾非常需要在地化的低醣生酮饮食经验谈

自序 低醣生酮饮食带来的改变，很有感!

开场白

一句话介绍生酮饮食

用陈博士的白话文来介绍生酮

我对生酮饮食的终极看法

不要一窝蜂

第一部：我适合生酮饮食吗?

开始生酮饮食之前，先问自己适合生酮饮食吗?

什么是生酮饮食?

低醣饮食又是什么?

生酮饮食和一般饮食的差别?

生酮饮食和低醣饮食有什么差别?

生酮饮食有什么好处?

生酮饮食适合我吗?

陈博士聊天室：一个靠生酮饮食治癒的脑瘤病例

第二部：你生酮了吗?

为什么这几年欧美和台湾对生酮饮食这么狂热?

为什么很多医师和营养师反对生酮饮食?

传统营养学几个盲点

生酮饮食曾经没落，为什么最近又流行起来?

第三部：生酮饮食

Part1 营养摄取

到底要吃多少蛋白质?

陈博士聊天室：如何计算理想体重?

到底要吃多少脂肪?

到底要吃多少碳水化合物?

身上的肥肉从哪里来的?

Part2 执行重点

生酮饮食该避开哪些食物?

生酮饮食该吃哪些食物?

怎么计算食物比例?

怎么开始执行生酮饮食?

净碳水化合物

陈博士聊天室：纤维真的没有热量吗?

BMR和TDEE准确吗?

外食时要怎样避开生酮饮食的地雷?

第四部：低醣生酮饮食Q&A

生酮饮食的7大迷思

为什么会有生酮流感?

我对牛奶过敏，可以吃奶油吗?

我需要喝防弹咖啡吗?

什么原因造成生酮饮食失败?

我吃了生酮几个月，为什么精神没有变好，甚至头脑常常觉得空空的，又很想吃甜食?

生酮饮食会让肌肉流失吗?

为什么我从生酮饮食转成低醣饮食，就开始变胖?

我执行生酮饮食后，就不容易饿，不像以前时间到就想吃东西，还要不要照三餐进食?

生酮饮食可以喝酒吗?

生酮饮食可以吃中药吗?

素食者如何执行生酮饮食?

为什么刚开始生酮饮食，会有肩颈僵硬、头痛的症状?

生酮饮食会使人便祕吗?

为什么生酮饮食会让坏胆固醇(LDL-c)与总胆固醇升高?

我已经很瘦了，可以做生酮饮食吗?

生酮饮食因为碳水化合物摄取量极低，会不会造成营养不良?

生酮饮食安全吗?可以执行一辈子吗?

第五部：什么是酮体?

怎么知道我的身体已经开始「生酮」?

酮体有哪三种?

陈博士聊天室：这些检测仪可靠吗?

不想每天扎针，有没有替代血酮检验的方法?

陈博士聊天室：我的生酮检验顺序

什么时间测酮体最好?

人体为什么可以使用葡萄糖、酮体这两种热量来源?

第六部：酮症与酮酸中毒大不同

什么是酮症?

为什么会酮酸中毒?

有胰岛素在，酮体就不会乱飙

一般人完全没有酮酸中毒的风险吗?

如果有酮酸中毒的迹象，该如何处置?

第七部：胰岛素越高，腰腹越胖

胰岛素在生酮饮食扮演的角色

陈博士聊天室：胰岛素是储存能量的荷尔蒙

为什么胰岛素抗性越高，越需要生酮饮食

为什么会产生胰岛素抗性?

为什么传统减肥法注定复胖?

第八部：不要害怕饱和脂肪

吃饱和脂肪会导致心脏病、脑中风吗?

摆脱「脂肪恐惧症」!

哪些天然油脂可多吃，哪些要少吃?

第九部：为什么传统减肥法不容易成功?

为什么传统减肥法注定失败?

为什么越胖越吃个不停?

陈博士聊天室：医学史上第一个低醣饮食的纪录

减肥必胜的祕密武器，认识你的「肥胖荷尔蒙」

陈博士的聊天室：放诸四海皆准的减肥必胜模型

第十部：代谢型态

你的良药可能是别人的毒药

代谢型态和种族长久以来的饮食习惯有关

从人种来看我适合哪一种饮食?

第十一部：各种健康饮食型态

到底什么是低醣饮食?

美国风行的低醣饮食

生酮饮食和阿金饮食有何差异?

原始人饮食法

以前的人高醣饮食为什么没事?

该吃什么，要看身体的需求

这么多饮食方式，我到底适合哪一种?

附录

(1)名词解释

(2)台湾生酮饮食相关社群

(3)陈俊旭博士的饮食历程

(4)食品营养成分资料

(5)男女性蛋白质摄取的参考体重表

(6)什么是自然医学?

(7)参考文献

(8)特别收录：台湾街头美食生酮版食谱

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摘要：《低糖．生酮的终极实践》是一本深入探讨低糖生酮饮食及其健康益处的实用指南。作者陈俊旭通过丰富的医学知识和实践经验，向读者揭示了低糖生酮饮食的基本原理、应用方法以及潜在的健康影响。书中不仅详细介绍了生酮饮食的适用人群，还提供了切实可行的食谱和生活方式调整建议，使读者能够更好地融入这一饮食模式。此外，陈俊旭对相关科学研究进行了分析，为读者提供了更为全面的理解。通过这本书，读者将掌握低糖生酮饮食的精髓，从而在追求健康生活的道路上迈出坚定的一步。

1、低糖生酮的基本原理

低糖生酮饮食的核心在于通过减少碳水化合物的摄入，促使身体进入一种称为“酮症”的代谢状态。在这种状态下，身体开始燃烧脂肪而非糖分，从而生成酮体作为主要能量来源。陈俊旭在书中详细解释了这种转变的生理机制，以及如何通过调整饮食成分来实现这一目标。

生酮饮食通常限制每日碳水化合物摄入量至20-50克，强调高脂肪和适量蛋白质的摄入。这种饮食模式不仅能够帮助减重，还被认为对糖尿病、癫痫等多种疾病有积极的干预效果。陈俊旭通过科学研究的数据支持了这些观点，使读者对低糖生酮饮食的有效性有了更深刻的认识。

此外，书中还介绍了低糖生酮饮食对肠道微生物群的影响。适量的脂肪和低糖饮食有助于促进有益菌群的生长，从而改善消化系统的健康。这一观点为读者提供了一个全新的视角，使他们理解饮食与微生物之间的密切关系。

2、生酮饮食的健康益处

陈俊旭在书中详细列举了低糖生酮饮食的多种健康益处。其中，最为显著的是其在体重管理方面的效果。低碳水化合物饮食可以有效降低食欲，促进脂肪燃烧，从而帮助减轻体重。这一过程不仅仅依赖于卡路里的减少，更是生理状态改变的结果。

除了减重，生酮饮食还被研究表明对糖尿病患者有显著的好处。通过控制血糖水平，生酮饮食能够帮助改善胰岛素敏感性，降低糖尿病并发症的风险。陈俊旭引用了多项研究结果，强调了这一饮食模式在糖尿病管理中的潜力。

此外，书中还提到生酮饮食可能对大脑健康有积极影响。通过减少糖分摄入，促进酮体生成，可能有助于改善认知功能，甚至在一定程度上减缓老年痴呆的进程。这些见解为读者提供了多维度的健康益处，让人对生酮饮食产生更浓厚的兴趣。

3、生酮饮食的实践方法

为了帮助读者更好地实施低糖生酮饮食，陈俊旭在书中提供了详尽的实践指南。首先，他强调了在饮食计划中优先选择健康脂肪来源的重要性，如鳄梨、坚果和橄榄油等。这些脂肪不仅能提供充足的能量，还能为身体提供必需的营养素。

其次，书中还提供了一系列简单易行的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐和小吃的选择。这些食谱设计既美味又营养，使得低糖生酮饮食不再是一种乏味的选择。陈俊旭鼓励读者尝试不同的搭配，以增加饮食的多样性。

此外，作者还建议读者在生活中建立良好的习惯，如定期运动和充足睡眠，以增强生酮饮食的效果。这些健康的生活方式能够帮助提升身体的代谢水平，使读者在实现饮食目标的同时，也能收获全面的健康。

4、低糖生酮的注意事项

尽管低糖生酮饮食有诸多益处，但陈俊旭也提醒读者注意潜在的风险。首先，饮食转变过程中可能会出现所谓的“酮流感”，表现为头痛、疲劳、恶心等症状。这些不适通常是短暂的，适应后会逐渐消失，但读者应提前做好心理准备。

其次，书中强调了个体差异的重要性。并非所有人都适合生酮饮食，特别是某些健康状况的患者，如肝病、胰腺炎等。在尝试生酮饮食之前，建议咨询专业医生的意见，以确保安全性。

最后，陈俊旭建议读者在坚持低糖生酮饮食时，保持灵活性。有时可能需要根据身体的反馈进行调整，以达到最佳效果。通过合理的规划和调整，读者可以在享受美食的同时，实现健康目标。

总结：

《低糖．生酮的终极实践》为读者提供了一本全面而实用的饮食指南，结合科学研究和实践经验，使其在低糖生酮饮食的实施上更为得心应手。书中不仅阐述了生酮饮食的基本原理和健康益处，还详细介绍了实践方法与注意事项，帮助读者在追求健康的过程中，做好充分的准备。

总之，低糖生酮饮食作为一种新兴的饮食模式，展现出了极大的潜力。通过本书，读者将能够更深入地理解这一饮食理念，从而在生活中有效地应用。

本文由nayona.cn整理

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