《低糖.生酮的终极实践》(简体)陈俊旭【文字版_PDF电子书_】
书名:低醣.生酮的终极实践 作者:陈俊旭 出版社:天下生活 译者:无 出版日期:2024-2-17 页数:329 ISBN:9786267299456 | 0.0 豆瓣评分 | 点击喜欢 | 全网资源sm.nayona.cn |
内容简介:
◆为什么要低醣、生酮?◆
目前常见的一般饮食都是高醣饮食,以澱粉为主食,搭配纤维与蛋白质。其实除了澱粉含醣类不少,且料理菜餚会放糖,一般食品业者为求口感也添加各种甜剂,使我们在平常饮食中吃下不少糖份。
但现代人久坐少动,消耗热量太少,高醣饮食之下,三高慢性病容易上身。低醣饮食把碳水化合物降到20%,提高蛋白质和油脂的摄取量,成为近十多年来的主流。
从治疗癫痫患者的疗法,科学家发现大量脂肪配上限制极低的醣类摄取(碳水化合物压低到5%以下),会改变体内胰岛素作用,强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物,可以达到减肥、稳定血糖、消除腰腹脂肪的效果,让人变得更健康,于是这种「生酮饮食」,开始在市面上被大众谈论。
但陈俊旭博士发现,有很多人的作法错误,甚至以讹传讹形成偏见,反而危害健康。他花费将近半年时间彻底亲身实践,将个人体验加上欧美发展出来的学理写成本书,带大家了解,生酮和低醣、高醣饮食的差别,找到最适合自己的健康饮食法。
◆生酮饮食好处多多,只是知易行难◆
「瘦腰腹、降体脂、稳定血糖、头脑灵活、精神更好」是生酮饮食最吸引人的优点,但很多人执行了一阵子就前功尽弃,因为要把碳水化合物压低到5%以下太难了。本书将带读者以循序渐进的方式执行低醣生酮,避免常犯的7大错误,解答100个生酮饮食常见的迷思,让想尝试生酮的人可以无痛上手。
100个生酮迷思举例最常见的6项:
➣我适合生酮饮食吗?哪些人不适合生酮?
➣生酮饮食为什么会失败?为什么会有「生酮流感」?
➣我应该少量多餐吗?我需要喝防弹咖啡吗?
➣执行生酮饮食后,为何体重没下降,反而越吃越胖?
➣生酮饮食安全吗?可以执行一辈子吗?
➣一定要执行、改变的生活习惯有哪些?
●到底哪些人适合生酮饮食?哪些人不适合?
想要知道你是否可以採用生酮饮食,可以做以下的测验表,若是符合越多下列状况,你才可以尝试低醣生酮饮食:
1. 觉得自己胖,体脂肪超出「理想」範围
2. 想减肥,但尝试过很多减肥法,效果都不佳
3. 午餐后,会想睡觉
4. 容易肚子饿,饿的时候会慌
5. 家族长辈有人罹患糖尿病
6. 思考缓慢、注意力不集中、记忆力减退
●生酮饮食该怎么吃?要如何确定自己真正「入酮」?
营养佔比是执行生酮饮食很重要的一环,不少人误解生酮饮食就是吃很多肉,但其实是要选择优质油脂,并大幅降低各种碳水化合物的摄取,陈俊旭博士严格执行生酮饮食的营养佔比如下:
碳水化合物<5%
蛋白质=25%
脂肪>70%
陈俊旭博士还主张进行生酮饮前后,要确实测量「血酮」与「尿酮」,找到相关性再以尿酮作为筛选工具。由于生酮饮食会缺乏一些身体必需的营养素,执行中,一定要适时补充「钾、钠、钙、镁」等矿物质,以及「硒、铁、锌、铜」等微量元素,避免副作用。
●生酮版台湾街头美食,让你享瘦不挨饿!
生酮饮食有严格的饮食标准,陈俊旭博士亲身实践后,为了兼顾生酮标准与口腹之欲,精心针对台湾人的口味,研制7道台湾常见街头美食,例如经典红烧牛肉麵、海味蚵仔煎、疗癒无骨盐酥鸡……只要用对食材,替换原本高醣的成分,执行生酮也能大啖美味!
作者简介:
陈俊旭
学贯中西,除了国内外完整医学训练外,还领有美国正统自然医学医师执照。近几年倾全力撰写健康系列丛书,并在美国、台湾、新加坡、马来西亚等地巡迴演讲,以期能推广正确的自然医学知识,提升全民健康。
从2009年起,陆续于台湾、美国两地开设健康课程与体验营,并在美国加州和华州成立诊所,以提供更全方位的健康医疗服务。2010年起,成立「健康之音」网路广播电台,对全球华人广播。现任台湾全民健康促进协会荣誉理事长、美国DCNHC自然医学诊所院长。着作有:《吃错了,当然会生病!》、《过敏,原来可以根治!》、《怎么吃,也毒不了我!》、《发炎,并不是件坏事!》、《健检做完,然后呢?》、《低醣.生酮的终极实践》、《做对3件事,年轻20岁》、《启动身体的抗老系统》等。
学历
国立台湾大学复健医学系学士
美国巴斯帝尔大学(Bastyr University)自然医学博士
证照
通过美国四项国家考试(自然医学、针灸、中药、复健)
拥有美国华州和加州医师、针灸师、治疗师多张医疗执照
美国国家针灸与东方医学证照委员会(NCCAOM)中药文凭、针灸文凭
美国自然医学医师学会(AANP)会员
现任
台湾全民健康促进协会荣誉理事长(www.THPA.tw)
台湾原自天然有限公司总顾问(www.WeCare.com.tw)
美国健康之音网路广播主持人(www.VOW99.org)
美国DCNHC自然医学诊所院长(us.DCNHC.com)
YouTube频道:陈俊旭美国自然医学博士Dr. James Chen官方频道
Facebook粉专:陈俊旭美国自然医学博士
目 录:
推荐序 台湾非常需要在地化的低醣生酮饮食经验谈
自序 低醣生酮饮食带来的改变,很有感!
开场白
一句话介绍生酮饮食
用陈博士的白话文来介绍生酮
我对生酮饮食的终极看法
不要一窝蜂
第一部:我适合生酮饮食吗?
开始生酮饮食之前,先问自己适合生酮饮食吗?
什么是生酮饮食?
低醣饮食又是什么?
生酮饮食和一般饮食的差别?
生酮饮食和低醣饮食有什么差别?
生酮饮食有什么好处?
生酮饮食适合我吗?
陈博士聊天室:一个靠生酮饮食治癒的脑瘤病例
第二部:你生酮了吗?
为什么这几年欧美和台湾对生酮饮食这么狂热?
为什么很多医师和营养师反对生酮饮食?
传统营养学几个盲点
生酮饮食曾经没落,为什么最近又流行起来?
第三部:生酮饮食
Part1 营养摄取
到底要吃多少蛋白质?
陈博士聊天室:如何计算理想体重?
到底要吃多少脂肪?
到底要吃多少碳水化合物?
身上的肥肉从哪里来的?
Part2 执行重点
生酮饮食该避开哪些食物?
生酮饮食该吃哪些食物?
怎么计算食物比例?
怎么开始执行生酮饮食?
净碳水化合物
陈博士聊天室:纤维真的没有热量吗?
BMR和TDEE准确吗?
外食时要怎样避开生酮饮食的地雷?
第四部:低醣生酮饮食Q&A
生酮饮食的7大迷思
为什么会有生酮流感?
我对牛奶过敏,可以吃奶油吗?
我需要喝防弹咖啡吗?
什么原因造成生酮饮食失败?
我吃了生酮几个月,为什么精神没有变好,甚至头脑常常觉得空空的,又很想吃甜食?
生酮饮食会让肌肉流失吗?
为什么我从生酮饮食转成低醣饮食,就开始变胖?
我执行生酮饮食后,就不容易饿,不像以前时间到就想吃东西,还要不要照三餐进食?
生酮饮食可以喝酒吗?
生酮饮食可以吃中药吗?
素食者如何执行生酮饮食?
为什么刚开始生酮饮食,会有肩颈僵硬、头痛的症状?
生酮饮食会使人便祕吗?
为什么生酮饮食会让坏胆固醇(LDL-c)与总胆固醇升高?
我已经很瘦了,可以做生酮饮食吗?
生酮饮食因为碳水化合物摄取量极低,会不会造成营养不良?
生酮饮食安全吗?可以执行一辈子吗?
第五部:什么是酮体?
怎么知道我的身体已经开始「生酮」?
酮体有哪三种?
陈博士聊天室:这些检测仪可靠吗?
不想每天扎针,有没有替代血酮检验的方法?
陈博士聊天室:我的生酮检验顺序
什么时间测酮体最好?
人体为什么可以使用葡萄糖、酮体这两种热量来源?
第六部:酮症与酮酸中毒大不同
什么是酮症?
为什么会酮酸中毒?
有胰岛素在,酮体就不会乱飙
一般人完全没有酮酸中毒的风险吗?
如果有酮酸中毒的迹象,该如何处置?
第七部:胰岛素越高,腰腹越胖
胰岛素在生酮饮食扮演的角色
陈博士聊天室:胰岛素是储存能量的荷尔蒙
为什么胰岛素抗性越高,越需要生酮饮食
为什么会产生胰岛素抗性?
为什么传统减肥法注定复胖?
第八部:不要害怕饱和脂肪
吃饱和脂肪会导致心脏病、脑中风吗?
摆脱「脂肪恐惧症」!
哪些天然油脂可多吃,哪些要少吃?
第九部:为什么传统减肥法不容易成功?
为什么传统减肥法注定失败?
为什么越胖越吃个不停?
陈博士聊天室:医学史上第一个低醣饮食的纪录
减肥必胜的祕密武器,认识你的「肥胖荷尔蒙」
陈博士的聊天室:放诸四海皆准的减肥必胜模型
第十部:代谢型态
你的良药可能是别人的毒药
代谢型态和种族长久以来的饮食习惯有关
从人种来看我适合哪一种饮食?
第十一部:各种健康饮食型态
到底什么是低醣饮食?
美国风行的低醣饮食
生酮饮食和阿金饮食有何差异?
原始人饮食法
以前的人高醣饮食为什么没事?
该吃什么,要看身体的需求
这么多饮食方式,我到底适合哪一种?
附录
(1)名词解释
(2)台湾生酮饮食相关社群
(3)陈俊旭博士的饮食历程
(4)食品营养成分资料
(5)男女性蛋白质摄取的参考体重表
(6)什么是自然医学?
(7)参考文献
(8)特别收录:台湾街头美食生酮版食谱
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摘要:《低糖.生酮的终极实践》是一本深入探讨低糖生酮饮食及其健康益处的实用指南。作者陈俊旭通过丰富的医学知识和实践经验,向读者揭示了低糖生酮饮食的基本原理、应用方法以及潜在的健康影响。书中不仅详细介绍了生酮饮食的适用人群,还提供了切实可行的食谱和生活方式调整建议,使读者能够更好地融入这一饮食模式。此外,陈俊旭对相关科学研究进行了分析,为读者提供了更为全面的理解。通过这本书,读者将掌握低糖生酮饮食的精髓,从而在追求健康生活的道路上迈出坚定的一步。
1、低糖生酮的基本原理
低糖生酮饮食的核心在于通过减少碳水化合物的摄入,促使身体进入一种称为“酮症”的代谢状态。在这种状态下,身体开始燃烧脂肪而非糖分,从而生成酮体作为主要能量来源。陈俊旭在书中详细解释了这种转变的生理机制,以及如何通过调整饮食成分来实现这一目标。
生酮饮食通常限制每日碳水化合物摄入量至20-50克,强调高脂肪和适量蛋白质的摄入。这种饮食模式不仅能够帮助减重,还被认为对糖尿病、癫痫等多种疾病有积极的干预效果。陈俊旭通过科学研究的数据支持了这些观点,使读者对低糖生酮饮食的有效性有了更深刻的认识。
此外,书中还介绍了低糖生酮饮食对肠道微生物群的影响。适量的脂肪和低糖饮食有助于促进有益菌群的生长,从而改善消化系统的健康。这一观点为读者提供了一个全新的视角,使他们理解饮食与微生物之间的密切关系。
2、生酮饮食的健康益处
陈俊旭在书中详细列举了低糖生酮饮食的多种健康益处。其中,最为显著的是其在体重管理方面的效果。低碳水化合物饮食可以有效降低食欲,促进脂肪燃烧,从而帮助减轻体重。这一过程不仅仅依赖于卡路里的减少,更是生理状态改变的结果。
除了减重,生酮饮食还被研究表明对糖尿病患者有显著的好处。通过控制血糖水平,生酮饮食能够帮助改善胰岛素敏感性,降低糖尿病并发症的风险。陈俊旭引用了多项研究结果,强调了这一饮食模式在糖尿病管理中的潜力。
此外,书中还提到生酮饮食可能对大脑健康有积极影响。通过减少糖分摄入,促进酮体生成,可能有助于改善认知功能,甚至在一定程度上减缓老年痴呆的进程。这些见解为读者提供了多维度的健康益处,让人对生酮饮食产生更浓厚的兴趣。
3、生酮饮食的实践方法
为了帮助读者更好地实施低糖生酮饮食,陈俊旭在书中提供了详尽的实践指南。首先,他强调了在饮食计划中优先选择健康脂肪来源的重要性,如鳄梨、坚果和橄榄油等。这些脂肪不仅能提供充足的能量,还能为身体提供必需的营养素。
其次,书中还提供了一系列简单易行的食谱,涵盖早餐、午餐、晚餐和小吃的选择。这些食谱设计既美味又营养,使得低糖生酮饮食不再是一种乏味的选择。陈俊旭鼓励读者尝试不同的搭配,以增加饮食的多样性。
此外,作者还建议读者在生活中建立良好的习惯,如定期运动和充足睡眠,以增强生酮饮食的效果。这些健康的生活方式能够帮助提升身体的代谢水平,使读者在实现饮食目标的同时,也能收获全面的健康。
4、低糖生酮的注意事项
尽管低糖生酮饮食有诸多益处,但陈俊旭也提醒读者注意潜在的风险。首先,饮食转变过程中可能会出现所谓的“酮流感”,表现为头痛、疲劳、恶心等症状。这些不适通常是短暂的,适应后会逐渐消失,但读者应提前做好心理准备。
其次,书中强调了个体差异的重要性。并非所有人都适合生酮饮食,特别是某些健康状况的患者,如肝病、胰腺炎等。在尝试生酮饮食之前,建议咨询专业医生的意见,以确保安全性。
最后,陈俊旭建议读者在坚持低糖生酮饮食时,保持灵活性。有时可能需要根据身体的反馈进行调整,以达到最佳效果。通过合理的规划和调整,读者可以在享受美食的同时,实现健康目标。
总结:
《低糖.生酮的终极实践》为读者提供了一本全面而实用的饮食指南,结合科学研究和实践经验,使其在低糖生酮饮食的实施上更为得心应手。书中不仅阐述了生酮饮食的基本原理和健康益处,还详细介绍了实践方法与注意事项,帮助读者在追求健康的过程中,做好充分的准备。
总之,低糖生酮饮食作为一种新兴的饮食模式,展现出了极大的潜力。通过本书,读者将能够更深入地理解这一饮食理念,从而在生活中有效地应用。
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