《修剪情绪藤蔓：心理医生的28次情绪疏导》井上祐纪

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《修剪情绪藤蔓：心理医生的28次情绪疏导》井上祐纪【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

有时候，真的不想上学，但又不想变成“废物”;

不想社交，但又害怕孤单;

不想迎合所有人，但被忽视时又会难过;

学不进去，又玩不尽兴

在爸妈面前扮演完/美小孩，深夜小号发的是“谁来救救我”

家人不理解，朋友变冷漠，恋爱不太懂，未来像一片迷雾……

如果你也有这些情绪炸弹，这本书就是你的“情绪急救指南”!你不必自己硬撑或努力过头，因为你是一个“值得被守护的存在”。从社交孤立(被无视/被说坏话/假装开朗)、家庭高压(成绩绑架/情感忽视/心理虐待)，到自我撕裂(存在焦虑/情绪黑洞/性别困惑)、关系暴力(冷暴力/肢体暴力/情感操控)，资/深心理医生教你用【整理—倾诉—应对】三步法，在混乱中看清方向，在低谷里重获勇气。

这不是一本劝你“加油”的书，而是一本帮你“喘口气”的书。

作者简介：

井上祐纪

儿童精神科医生、精神保健指/定医生、医学博士

现任东京慈惠会医科大学精神医学讲座副教授，兼任日本国立精神神经医疗研究中/心(NCNP)精神保健研究所智力障碍研究部客座研究员。

毕业于岐阜大学医学部，历任日本心身障碍儿童协会岛田疗育中心诊疗科长、十爱医院疗育咨询部部长、横滨市南部地区疗育中/心所长等多家疗育机构的科室主任及负责人。

主要研究方向为儿童与青少年行为医学支持、儿童问题行为的干预方法、发育障碍儿童的家庭支持与行为疗法，以及注意缺陷多动障碍(ADHD)的病态机制与临床评估工具的标准化，多年来致力于研究和临床实践，在该领域积累了丰富的经验。

目  录：

前 言 你值得被温柔以待

第1章自救超能力养成

压力信号自测表：情绪 / 身体 / 行为的三重警报

自救三板斧：整理→倾诉→应对

整理情绪步骤 1：厘清引发痛苦的具体事件

整理情绪步骤 2：回顾事件发生时的感受

整理情绪步骤 3：观察事件发生的后续影响

寻求支持步骤 1：可以倾诉的对象在哪里

寻求支持步骤 2：辨别安全型倾听者与需保持距离的倾听者

积极应对方法 1：找回自信的小练习

积极应对方法 2：觉察糟糕的心情

积极应对方法 3：调整崩溃情绪的两个技巧

第2章朋友关系急救室

案例 01 在朋友圈里活成“透明人”

案例 02 明明没人欺负我，却觉得好孤单

案例 03 被开玩笑开到心里去了

案例 04 在朋友面前“假笑营业”，心好累

案例 05 不敢表达真实想法

案例 06 朋友太黏人，好想有点自己的时间

案例 07 害怕自己在朋友眼里变成负担

案例 08 点赞少就焦虑

案例 09 遭遇校园欺凌

案例 10 在群聊中被说坏话，该不该退群

第3章亲密关系防越界指南

案例 11 已读不回，我是不是被讨厌了

案例 12 当你在一段关系中感到“不是滋味”时，怎么办

案例 13 他总控制我，不让我和别人说话

案例 14 他对我施暴

案例 15 不喜欢被触碰，是不是不正常

案例 16 总觉得别人都比我好看、好相处

第4章家庭关系修炼手册

案例 17 爸妈事事都要管

案例 18 反击成绩至上主义

案例 19 父母总是把我当小孩

案例 20 不想再扮演“完美小孩”

案例 21 父母偏心的解法

案例 22 每天看父母吵架，心里很烦

案例 23 这些都是针对孩子的家庭暴力

第5章成长迷途导航系统

案例 24 为什么我总是不自信

案例 25 总是开心不起来，是不是哪里出了问题

案例 26 我不喜欢自己的性别

案例 27 一进入新环境就恐慌，我是不是不正常

案例 28 越临近升学，越觉得喘不过气

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情绪急救 青少年心理 关系暴力

摘要：本文以井上祐纪所著《修剪情绪藤蔓：心理医生的28次情绪疏导》为核心，围绕书中提出的情绪管理方式、心理疏导方法、真实个案启示以及日常可实践的情绪训练技巧做全景式剖析。文章首先概述书中“情绪如藤蔓”的隐喻，说明人们未被察觉的小情绪如何悄悄生长、缠绕生活，并在关键时刻爆发；接着从四个角度展开：包括情绪藤蔓的形成机制、心理医生的疏导逻辑、28个案例呈现出的人性共通性，以及读者可借鉴的自我修剪工具。每个部分均从细节入手，通过多段落层层解析，让读者在理解理论的同时，也能感受到情绪疏导的温度与力量。全文旨在帮助读者看见情绪背后的根源，学会与自己和解，让生活在温柔的修剪中焕然一新。

1、情绪藤蔓的生成机制

书中将情绪比作“藤蔓”，这一比喻既形象又具有心理学的深层意味。井上祐纪认为，大多数人真正困扰的不是表面情绪，而是那些潜伏在感觉背后的未处理经验。情绪藤蔓之所以蔓延，是因为人们习惯逃避、压抑或忽视初始的情绪信号，结果使其不断累积，最终膨胀成难以控制的情绪负荷。

在长时间的心理咨询临床中，作者总结出一个规律：情绪往往源自未被命名的需求。当我们无法清晰理解自己真正想要什么时，情绪就会沿着最易生长的方向蔓延开来——愤怒可能源于渴望被理解，焦虑可能来自对安全感的匮乏，悲伤可能藏着对价值感的怀疑。情绪藤蔓的根始终在“需求”之中。

此外，情绪藤蔓的形成还与个体早期经验密切相关。许多人习惯“独自承受”，或是在原生家庭中学会“不要麻烦别人”，导致成年后也持续沿用这种模式，让情绪不断堆叠。书中提醒我们，当情绪开始缠绕生活时，并不是我们变得脆弱了，而是内心长期被忽视的部分终于开始喊出声音。

2、心理医生的疏导逻辑

井上祐纪在书中解构了心理医生如何“修剪藤蔓”。他指出，疏导的第一步不是立刻解决问题，而是让来访者在安全的空间里重新“看见”自己的情绪。心理医生所做的，是把情绪从混乱的纠缠中一根一根分离，让其恢复本来的清晰度。这种方式不同于普通谈心，而是基于结构化的洞察与专业的倾听。

书中强调“情绪标注”的重要性。心理医生会引导来访者准确描述自己当下的情绪类别与强度，例如“我有一点焦虑”到“我非常担忧即将发生的事”，区别虽然细微，却是情绪疏导的重要起点。井上祐纪认为，当情绪被命名，内心的混乱就会开始减少，修剪就变得可能。

此外，心理医生的角色并不是告诉来访者应该怎么做，而是帮助他们重新找回自主选择的能力。作者指出，真正的疏导是让个体意识到自己并非被情绪绑架，而是有权选择如何面对。这个过程像是为藤蔓找到正确的牵引方向，帮助其恢复秩序，从而摆脱不可控的蔓延。

3、28次情绪疏导的人性启示

全书最动人的部分，是来自28个真实而细腻的情绪疏导案例。不同来访者的情绪困境看似各不相同，但在作者的引导下，读者可以看到其背后共同的结构：无论是愤怒、羞耻、委屈、恐惧还是无力感，都指向一个共同主题——人们渴望被理解、被接受、被看见。

在某个案例中，一位总是对家人发脾气的母亲，在疏导中才意识到她真正需要的不是“控制情绪”，而是“有人愿意接住她的疲惫”。另一个案例中，一位年轻人长期陷入焦虑，表面上担心未来的工作和生活，但其根源却是对“自己不够好”的深深怀疑。情绪藤蔓的缠绕，从来不是无缘无故。

作者在每个案例后都做了温柔而深刻的总结。他指出，情绪发生的原因往往比表现更隐秘，但越隐秘的情绪，越需要耐心陪伴。28次疏导所呈现的，是情绪被照亮后的舒展力——当来访者看见自己的真实需求时，情绪藤蔓不再肆意生长，而是开始有秩序地被修剪，最终重获清爽的心理空间。

4、自我修剪的可实践方法

书中不仅呈现了心理医生的专业操作，也提供了普通人日常可实践的情绪修剪方法。井上祐纪强调，修剪情绪需要规律性，就像照顾一棵植物，需要持续关注，而不是情绪爆发时才临时处理。读者可以通过简单的每日情绪记录，观察情绪的“生长轨迹”。

另一个重要工具是“情绪五问法”：我现在的情绪是什么？这情绪出现时身体有什么反应？是什么事件触发了它？更深层的需求是什么？我可以采取哪些行动安抚它？这些问题看似基础，却能帮助人迅速从混乱中跳出来，重新掌控生活节奏。

书中还邀请读者学习“情绪接纳”，即允许自己暂时脆弱，允许情绪有存在的空间。接纳不是妥协，而是减少对抗，让心慢下来。当一个人不再强迫自己“必须坚强”，情绪藤蔓的生长速度会自然放缓，新的力量也会从内心深处被唤醒。

总结：

《修剪情绪藤蔓：心理医生的28次情绪疏导》提供的不是快速解决情绪问题的方法，而是一种温柔而持久的情绪观。在书中，井上祐纪提醒读者：情绪不是敌人，而是生活的信使。当我们学会与情绪对话，而不是与之对抗，生活会变得更轻盈、自在。通过对情绪藤蔓的识别、理解与修剪，我们终将找到更适合自己的成长路径。

全书呈现的28次疏导案例，让人看到情绪背后的真实需求，也让人意识到每个人都拥有重新整理内心的能力。只要我们愿意停下来倾听情绪、感受情绪、看见情绪，就能逐渐让生活恢复清爽，重新掌控自己的心灵方向。这本书是情绪困扰者的灯塔，也是每个追求成长者的心理工具箱。

本文由nayona.cn整理

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