《善用ACT疗法，与内心怪兽共处，接纳真实的自我》PDF电子书

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13 小时前

书籍专区心灵成长

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内容简介

握住人生方向盘的人是你自己！

WHO也大为推荐的崭新心理疗法──ACT (Acceptance and commitment therapy，接纳与承诺疗法)

让你能与焦虑?压力?各种负面情绪与感受和平共处，在工作?学习?人际关系上全都得心应手、一帆风顺！

有人说出口的话伤了自己、回想起来的净是些令人讨厌的大失败、只要想到过去的惨痛经验就感受到发自心底的冷颤、为什麽又重蹈覆辙了、经常涌现出负面情绪且久久挥之不去……

你是否曾在回过神来才发现，自己又被困在了同一件事或同一个念头中呢？

你是否曾被内心涌动的情绪小怪兽掌控了理智、失去人生的方向呢？

这样的束缚不仅会让你精疲力尽、侷限你的眼光，更会让你对未来失去希望！

利用书中介绍的小练习，随时随地都能轻鬆进行，帮助你专注于当下，摆脱自我批评和负面、消极思维的束缚，进而自我接纳，并找到属于自己的、生命中真正的价值！

如果你习惯透过思考解决问题，却往往深陷于自我纠结与压力中，请读一读这本书～

当你陷入负面思绪、反覆批评自我，甚至因情绪困扰无法前行，你是否曾经想过：人生其实没有那麽艰难？

这本书将带领你深入“ACT接纳与承诺疗法”的世界，教你如何摆脱束缚自我的“心魔”，进而活出充满意义的真实自我。

★当你脑中总是出现否定自己的耳语，你可以：

1.观察自己的思考

2.发现自己被困在这思考中

3.专注呼吸

★想专注在当下，你可以：

1.专心呼吸

2.扫描自己的全身，看看有哪里不舒服或有何感觉

3.将意识专注在五感上

★总有声音在挑起你的自我批判、自我厌恶的情绪，让你想起不堪回首的往事、怨恨别人时，你可以：

1.向那声音说“谢谢”，然后道再见

2.以动漫角色的声音迎击

3.搭配旋律唱出来

4.帮过去失败的场景重新上字幕

5. 把“破灭的未来”当作背景音乐听过就忘

6. 换句话说，不再对自己苦苦相逼

★想与负面思考保持距离，你可以：

1. 把让你感到痛苦的话写在纸上

2.把纸张拿得愈远愈好

3.直拿到手酸后就鬆开手臂的力气，把纸放在膝盖上。让想法停留在膝盖上，就可以去做自己想做的事了

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 是一种崭新的心理疗法，透过学会接纳自己，了解对你而言真正重要的价值，让不安和痛苦成为心灵的一部分，而非阻碍你前进的绊脚石

书中不仅详细介绍了ACT的理论基础，更结合了多项且多样化的简单实用练习，帮助你在日常生活中应用，用行动体现ACT的核心，找到属于自己的心灵指南针，让心灵得到真实的释放与重生。

在书中，你会学到如何：

? 看清“心魔”的真面目，与它保持适当距离，不再被自我批评和负面思维困扰。

? 摆脱无谓的情绪束缚，在接纳自己过去、现在和未来的同时，专注于当下，活得自在。

? 找回真实的自我价值，设定能实现价值的生活目标，活出对你来说真正有意义的人生。

作者将带你一步步探索自己心灵的深处，引导你摆脱那些不安、焦虑、过度反思的“小怪兽”，并重新找回对生活的掌控力

无论你正在经历低潮、迷茫，还是只是想了解如何更有弹性地面对生活，本书将是你的心灵旅伴。

翻开书页，开始你的ACT之旅，让心灵的困惑不再成为生活的障碍，迈向一段充满意义与自由的生命之路。

不完美也无妨，善用ACT疗法以摆脱心魔，让你能与负面情绪保持距离、安定心灵、迈向自由，重要的是，你将会更重视、珍爱自己～～

人生很严苛，所以我们更要宽待自己～～

作者简介

武藤崇

日本公认心理师．临床心理士。出生于埼玉县。1998年取得筑波大学研究所身心障碍学博士学位。以内华达大学雷诺分校客座教授的身分，成为S．C．赫斯博士的研究室成员。在日本为研究ACT的第一把交椅，担任“ACT Japan”的顾问（首任理事长）。有关ACT的着作．译作等身。专攻领域为临床心理学（行为分析学）。把“心理学是体现科学与实践的“二刀流”的学问”奉为圭臬。

译者简介

蓝嘉楹

东吴大学日文系毕业。目前从事专职翻译与口译。喜爱阅读与旅行。希望能翻译出更多好书。

近期译作包括《日本医师的奇蹟面诊法：教你由面相看疾病》《自尊与依恋的爱情心理学：为什麽我们总是爱上不该爱的人》《你想要的，有九成都会实现：“身口意法则”的人生练习》等。

有需要联系v；加客服窗口的联系方式

摘要：本文围绕《善用ACT疗法，与内心怪兽共处，接纳真实的自我》PDF电子书展开，以接纳与承诺疗法（ACT）为核心，带领读者理解何谓“内心怪兽”、为何我们总在与它对抗，以及如何以更温和、更有效的方式与之共处。文章从四个方面展开：首先解析书中关于“内心怪兽”的概念来源与心理机制；其次阐述ACT的六大核心过程如何帮助我们与情绪共处；第三部分探讨书中提供的实操练习，包括正念、价值观探索及行动承诺；第四部分则从生活实用角度总结本书如何帮助读者在复杂现实中找回自我。全文旨在通过通俗易懂的方式，让读者在阅读文章的过程中，体验ACT疗法的温柔力量，也学会以更真实、更柔韧、更从容的方式面对自我与生活。无论你正在被焦虑、恐惧、自我否定等心理困扰包围，或只是想更好地理解自己，这篇文章都将给予你实践性的引导与心理支持，让你愿意迈出与“内心怪兽”共舞的第一步。

1、理解内心怪兽的心理机制

在《善用ACT疗法，与内心怪兽共处，接纳真实的自我》中，“内心怪兽”并不是一个真正的怪物，而是一种用于描述内在情绪、念头与恐惧的比喻。书中指出，当人们感到焦虑、羞耻、自我怀疑或愤怒时，往往会将这些情绪视为敌人，试图压制它们。但内心怪兽越被压抑，反而越是强大。这样的心理循环形成了一种“越抗拒越痛苦”的模式。

书中强调，内心怪兽的形成与人类大脑的进化有关。我们的大脑天生为了保护自我而保持警觉，负面情绪实际上是大脑提醒我们“危险可能存在”的信号。然而，现代社会的压力类型与远古危险不同，情绪机制仍沿用旧模式，于是许多原本无害的压力也被大脑误判成威胁，从而产生强烈的情绪反应。

此外，书中还解释，许多人对情绪的错误认知源于文化教育——我们习惯相信“情绪必须被控制”“负面情绪是不正常的”“强者应该无所畏惧”。这些观念把情绪污名化，使得个体更容易陷入内心怪兽的攻击范围。但实际上，情绪没有好坏之分，它们只是信息讯号。

因此，理解怪兽是大脑的一部分，是自然存在的心理反应，是改变的第一步。只有当我们认识到怪兽并非敌人，而是被误解的情绪表达，我们才可能学会与它们和平共处。

2、ACT六大核心过程的疗愈力量

ACT疗法的核心思想是“接纳”与“行动”。书中将ACT的六大核心过程拆解得清晰易懂，其中第一项便是“认知去融合”。去融合指的是，把自己与念头分开，观察而不是被它控制。例如，当出现“我不够好”这种想法时，ACT鼓励我们说：“我注意到我有一个‘我不够好’的想法。”这样做能让想法失去攻击力。

第二项是“接纳”。接纳并不是让情绪肆意发展，而是允许它存在，停止与之对抗。书中举例，当焦虑升起时，人们越是用力压制，其反应越激烈。而接纳焦虑的存在，反而能让身体慢慢恢复平静。这是一种温柔但强大的力量。

第三项是“活在当下”。书中带领读者通过呼吸觉察、五感扫描等练习，将注意力从头脑中的恐惧抽离，回归到当下体验。很多时候，内心怪兽的力量来自“未来的担忧”或“过去的回忆”，而当下通常是安全的。

第四项是“观察者自我”。它指的是我们内在那个能够觉察思想和情绪的稳定部分，无论情绪如何波动，这个观察者都存在。书中强调，通过练习观察者自我，个体能够在情绪风暴中找到稳固支点，不再被怪兽牵着走。

第五与第六项分别是“价值澄清”与“承诺行动”。ACT认为，我们之所以害怕怪兽，是因为我们在乎某些事情，例如在乎表现、在人际关系中被接纳、希望成为更好的人。书中引导读者透过价值观找到真正重要的方向和意义，而承诺行动则让人即使在情绪波动中，也能朝着价值前进。

3、书中提供的实操练习方法

本书最具价值的部分之一，是它提供大量实操练习，让读者不仅理解ACT，更能将其应用于生活中。例如书中的“正念呼吸练习”，通过引导读者专注于呼吸的节奏，从而观察念头的出现与消失，而不是被念头带走。这种简单的练习，却能帮助改善焦虑和压力。

另一个常见练习称为“情绪命名”。书中提到，当你说出“现在有焦虑”“现在有愤怒”时，情绪的强度会自动下降，因为你把它从自我认同中抽离出来。这与ACT的去融合概念紧密相连。

书中还提供“价值观探索问卷”。例如，当读者回答“如果没有恐惧，你最想成为怎样的人？”或“你希望别人如何形容你？”时，这些问题会让人意识到自己真正重视的东西。价值观本身就能提供力量，帮助人们在情绪困扰下依然找到方向。

此外，书中提到的“行动承诺计划”，鼓励读者将价值具象化为可以执行的小步骤。例如，“我重视健康”可以对应“每天散步10分钟”；“我重视家庭”可以对应“每周主动与家人交流一次”。这些小行动能帮助读者逐渐建立自我效能感。

这些实操工具使本书不仅是心理学理论介绍，更是一本“可练习、可实践、可改变”的成长指导手册。

4、从现实生活角度解读本书价值

书中提出的ACT方法，其独特价值在于，它不要求你“消灭情绪问题”，而是教你学习如何带着问题生活。现实生活复杂多变，我们无法确保永远平静无忧，但我们可以学习如何在波动中保持稳住方向。

在职场中，许多人因为害怕失败或被评判而产生拖延和焦虑。书中提出的“观察念头—回到当下—行动”方法，可以帮助读者减少内耗，提升执行力。尤其是在压力高的环境下，接纳比压制更能维持心理弹性。

在人际关系中，内心怪兽往往表现为恐惧、羞耻、自责，这些情绪阻碍沟通与亲密感。本书强调，理解自己的情绪并不会让你显得弱小，相反会让你更能以成熟的方式与他人相处。因为当你与自己的怪兽和解时，也更能理解他人的脆弱。

对处于人生困境的人而言，书中的价值观练习尤为关键。当一个人的生活混乱、迷茫或痛苦时，重新确认价值观就像点亮一盏灯，让人知道自己该往哪儿走，即使脚下的路暂时崎岖。

因此，这本书不仅是心理疗愈工具，也是一部生活指南，用柔软的方式教会读者在现实中保持清醒、温柔与坚定。

总结：

《善用ACT疗法，与内心怪兽共处，接纳真实的自我》以温柔而实用的方式，带领读者理解情绪背后的心理机制，学会停止与自我对抗，转而以更柔韧的方式与内心共处。通过ACT六大核心过程，本书让读者掌握观察念头、接纳情绪、专注当下及价值导向行动的能力，为现代人的心理困境提供具体而有效的解决方案。

这本电子书不仅帮助读者理解自己的内心怪兽，更给予方法去拥抱它、与它同行。无论你正在被焦虑、压力、拖延或情绪波动困扰，本书都能为你提供稳固的心理资源与行为指南，使你走向真实、自由与更有力量的自我。

本文由nayona.cn整理

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