《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》罗素·福斯特

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《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》罗素·福斯特【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

21世纪，我们越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后长时间工作、锻炼和社交，因此忽视了我们的身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实，从而导致以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。来自牛津大学的罗素·福斯特教授在本书中分享了他一生的研究，用令人信服的科学事实展示了一天中的不同时间对我们的健康可能产生的惊人影响，提出顺应生物钟的“绝佳时间”，事半功倍收获健康的理念，并提供了从睡眠、锻炼到进食、服药的全方位实用性建议，让你睡得更香、精力充沛，幸福感更强。

作者简介：

罗素·福斯特Russell Foster

牛津大学神经科学教授，英国皇家学会会员。

现任牛津大学纳菲尔德眼科实验室主任，睡眠与昼夜神经科学研究所(SCNi)所长，牛津大学布拉塞诺斯学院的尼古拉斯·库尔蒂高级研究员。福斯特是一位广受赞誉的科学家，经常为报纸、电视和广播撰稿。自2018年以来，他一直担任英国皇家学会期刊《界面焦点》的主编。

目  录：

引言

第一章 体内的昼夜节律：什么是生物钟?

第二章 穴居时代的遗存：睡眠是什么?我们为何需要睡眠?

第三章 眼睛的力量：节律同步与晨昏周期

第四章 不合时宜：压力、夜班与时差带来的噩梦

第五章 生理混沌：睡眠及昼夜节律紊乱的形成

第六章 回归节律：睡眠及昼夜节律紊乱的解决方案

第七章 生命节律：昼夜节律与性

第八章 七个年龄段的睡眠： 昼夜节律与睡眠如何随年龄增长而变化

第九章 被遗忘的时光： 时间对认知、情绪和精神疾病的影响

第十章 何时服药：脑卒中、心脏病、头痛、疼痛与癌症

第十一章 昼夜节律军备竞赛：免疫系统与疾病侵袭

第十二章 进食时间：昼夜节律与代谢

第十三章 找到你的自然节律：昼夜节律、饮食与健康

第十四章 昼夜节律的未来：接下来会发生什么?

附录一 研究自己的生物节律

附录二 免疫系统的关键要素与概述

致谢

参考文献

表1 睡眠及昼夜节律紊乱对人类生理机能的影响

表2 能够缓解睡眠及昼夜节律紊乱的做法汇总

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生物钟 睡眠 昼夜节律

摘要：本书《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》是英国著名睡眠与生物节律学家罗素·福斯特的重要科普著作。作者以大量前沿科研成果为基础，系统阐述了人体生物钟的运行机制，以及昼夜节律如何深刻影响睡眠、情绪、认知、免疫力和整体健康。全书不仅揭示了现代社会中作息紊乱、光照失衡和社会时差对健康的隐性伤害，也为普通读者提供了切实可行的时间管理与生活方式建议。通过理解“何时做什么最合适”，人们可以顺应自身生理节奏，而非对抗身体本能，从而提升生活质量与工作效率。本文将从科学基础、健康影响、现代社会困境以及实践应用四个方面，对罗素·福斯特的核心观点进行系统梳理，帮助读者把握“时间医学”的精髓，在合适的时间做合适的事，获得更健康、更有活力的人生。

一、生物钟的科学基础

罗素·福斯特在书中首先从科学层面解释了什么是生物钟。他指出，生物钟并非抽象概念，而是由基因、神经元和激素共同构成的一套精密系统。人体内几乎每一个细胞都具备“计时能力”，它们通过分子反馈回路来维持约24小时的节律。

书中重点介绍了位于大脑下丘脑的视交叉上核，这是人体昼夜节律的“总司令”。它通过接收光线信号来校准时间，并向全身发出同步指令，调节睡眠、体温、激素分泌等生理过程。这一机制解释了为什么光照对人类健康至关重要。

作者还强调，生物钟并非一成不变，而是具有可塑性。通过光照、进食时间、活动节律等外界因素，生物钟可以被调整。但这种调整需要循序渐进，过度干预反而会引发生理紊乱。

在科学史层面，福斯特回顾了生物节律研究的发展历程，从早期植物实验到现代分子生物学突破，展现了这一领域如何逐步揭开“时间”的生物学秘密。这种叙述让读者理解，生物钟并非理论假设，而是被反复验证的科学事实。

二、生物节律与身心健康

在健康层面，福斯特详细论证了生物钟失调对身体的广泛影响。他指出，长期睡眠不足或作息紊乱，会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖以及免疫系统失衡的风险，这些问题并非偶然，而是节律被破坏的直接后果。

作者特别关注心理健康。他认为，抑郁症、焦虑症与昼夜节律紊乱存在密切关联。当生物钟无法与外界时间同步时，大脑的情绪调节系统会受到干扰，进而影响人的情绪稳定性与心理韧性。

书中还提到，认知能力同样受到生物钟的制约。记忆力、专注力和决策能力在一天中并非恒定，而是呈现明显波动。忽视这种节律，在低效时段强行工作，往往事倍功半。

通过大量实验数据和临床研究，福斯特让读者认识到，健康不仅取决于“做什么”，同样取决于“什么时候做”。时间本身，已成为影响健康的重要变量。

三、现代社会的时间困境

福斯特在书中对现代社会提出了尖锐批评。他指出，工业化和信息化让人类获得了对时间的控制权，却也因此忽视了生物节律的限制。人工照明、夜班制度和电子屏幕，正在系统性地扰乱人类的内在时钟。

“社会时差”是书中的核心概念之一。它指的是社会规定的作息时间与个体生物钟之间的差距。许多人在工作日被迫早起，周末又试图“补觉”，这种反复切换让生物钟长期处于混乱状态。

作者还讨论了学校和职场制度的问题。例如，青少年生物钟普遍后移，但学校却要求清晨上课，这种制度性错位可能影响学习效率甚至心理健康。福斯特认为，这是公共政策层面需要正视的科学问题。

在这一部分，作者并非单纯抱怨现实，而是通过科学证据提醒社会：忽视生物钟的代价，最终会以健康损失和效率下降的形式体现出来。

四、顺应生物钟的实践策略

在实践层面，福斯特为普通读者提供了多项可操作建议。他强调，规律的作息是调整生物钟的基础。每天尽量在固定时间起床和入睡，有助于稳定节律系统。

光照管理是另一关键策略。作者建议，白天应尽可能接触自然光，夜晚则减少强光和蓝光刺激。这种简单的调整，就能显著改善睡眠质量和白天精神状态。

在饮食与运动方面，福斯特同样强调“时间感”。规律进食、避免深夜进餐，以及在生物节律高峰期进行运动，都有助于提升代谢效率和身体恢复能力。

最后，作者提醒读者，每个人的生物钟存在个体差异。理解自己的节律类型，尊重身体信号，而不是盲目模仿他人作息，才是真正实现健康生活的关键。

总结：

总体而言，《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》以严谨的科学研究为基础，揭示了时间在健康管理中的核心地位。罗素·福斯特通过通俗而深入的讲解，让读者意识到，许多被忽视的健康问题，根源并不在于意志力不足，而在于节律被长期忽略。

本书的价值不仅在于知识普及，更在于观念转变。它引导人们从“与时间对抗”转向“与时间合作”，在尊重生物钟的前提下重新设计生活方式，从而获得更持久、更真实的健康与幸福。

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