《长寿饮食术》镰田实

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《长寿饮食术》镰田实【文字版_PDF电子书_】

书名：长寿饮食术
作者：镰田实
出版社：科学技术文献出版社
译者：吴佳妮
出版日期：2025-1-8
页数：192
ISBN：9787523521151

6.8
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内容简介：

本书是传奇名医镰田实从50年从医与健康启蒙工作经验中总结出的长寿饮食法，关于吃的“方法论”。

“肌、骨、血、脑、肠”是健康长寿的“通关口令”，养好这五个关键部位，就能实现“超越百岁”的人生。

书中介绍了镰田式饮食术的11大秘诀，这是“长寿饮食术”的核心所在，包括食用高蛋白早餐、减盐、摄入维生素等，只要稍微花点心思，就能愉悦而不费力地践行。为了帮助读者在生活中挑选健康食物，书中还介绍了22种能助人健康、长寿的食材，手把手教人如何吃出长寿生活。书中每种食材、每个方法都有详细的功效解说，更有不需要菜谱就能做的快手料理方法，简单到“只需要搅拌、淋上酱料、放入微波炉加热”就能美味又健康。此外，作者还结合当下最前沿的健康理念，分享了9个进阶版技巧，助你“超越百岁”。

作者简介：

[日镰田实/着

用饮食将两个县居民寿命提升到“日本第一”的传奇医生

日本民众健康启蒙人

医生、作家，诹访中央医院名誉院长，毕业于东京医科齿科大学医学部。被誉为“全日本对患者最和善的医生”。他致力于发展地区医疗，倡导对患者体贴照顾的行医理念。

1988年，镰田实到日本脑卒中发病率最高的长野县赴任。2010年，他成功将长野县引向男女平均寿命全国第一，其医学方法的核心就是“长寿饮食术”。同时，镰田实又在佐贺县引导居民学习健康的生活方式，开办长寿实践培训班“镰田塾”。2020年，佐贺县女性的健康寿命达到85.2岁，名列全日本第一。

吴佳妮/译

日本语语言文学硕士，现从事高效日语教学工作。译有《运动饮食1:9》《1日1图的记忆术》。

摘要：《长寿饮食术》是镰田实的一部研究长寿饮食习惯和健康生活方式的著作，书中总结了日本长寿地区的饮食文化和长寿秘笈。镰田实通过深入调研，提出了适合现代人生活节奏的长寿饮食方法，强调食物的天然性、均衡性以及与环境的和谐关系。本书不仅向读者展示了多种适宜的饮食方法，还强调了饮食和生活态度的联系。通过这本书，镰田实传递了长寿并非天赐，而是与日常生活和饮食密切相关的观念。本文将从四个方面详细分析《长寿饮食术》的核心思想，包括饮食结构、食材选择、饮食习惯、以及与心理健康的关系。

1、长寿饮食的结构与原则

《长寿饮食术》首先提出，长寿的关键在于饮食的结构性调整。镰田实强调，饮食的多样性和合理的营养搭配是健康长寿的重要基础。作者通过多年的调查研究，发现长期生活在长寿区域的居民，其饮食往往以蔬菜、水果为主，辅以适量的蛋白质和主食。这种结构不仅保证了身体所需的各种营养物质，而且减少了多余的热量摄入，有助于预防慢性病。

此外，镰田实指出，饮食的平衡性至关重要。比如，摄入过多的脂肪或糖分会加重身体负担，导致血脂升高和糖尿病等问题。因此，饮食应注重搭配，做到五谷、蔬果、蛋白质三者的均衡。镰田实提倡的是“低脂、低糖、高纤维”的饮食结构，这不仅有助于身体健康，也能延缓衰老过程。

长寿饮食不仅仅是关于食物的搭配，更强调进餐的方式和规律性。镰田实提到，长寿地区的居民通常有着固定的饮食时间，吃饭不暴饮暴食，保持适度的饥饿感，避免过量进食，这也是帮助维持体重和促进代谢的重要因素。

2、食材选择与天然食物的重视

食材的选择是《长寿饮食术》中的另一个重要议题。镰田实特别提到，天然食物对长寿有着不可忽视的作用。现代人常常忽视食材的新鲜与天然，偏好加工食品和外卖，而这类食物通常含有大量的添加剂和防腐剂，长期食用对身体健康极为不利。

相对而言，镰田实推荐使用本地种植的新鲜蔬果和天然食品。比如，季节性蔬菜和本地海鲜，不仅富含必要的营养成分，还能保证更高的食材质量。他提到，传统的饮食方式多以自然种植和捕捞为主，这些食材没有经过过度加工，更能保留其天然的营养价值。

此外，镰田实提倡少吃红肉，尤其是加工过的肉类食品。相反，他鼓励更多地食用豆类、海藻、坚果等植物性食材，这些食物富含抗氧化物质和不饱和脂肪酸，有助于延缓衰老和促进心血管健康。他还强调了水的摄入，推荐人们多喝清水，减少含糖饮料的摄入，这不仅有助于清除体内毒素，还能促进新陈代谢。

3、饮食习惯与生活节奏的影响

镰田实在书中提到，饮食习惯直接影响着人的身体健康和长寿。长期以来，日本长寿地区的居民有着悠闲、规律的生活节奏，吃饭时大多数人都能静心享用，不急不躁。而这种饮食习惯，也有助于消化和营养的吸收。镰田实提到，现代人通常因工作压力大、生活节奏快而忽略了进餐时的心态，匆忙进食容易导致消化不良，影响身体健康。

因此，镰田实提倡“慢食”的理念，主张人们在吃饭时要保持平和的心态，细嚼慢咽，享受每一口食物的味道。细嚼慢咽不仅能帮助消化，还能增加饱腹感，防止过度进食，有助于保持健康体重。

与此同时，镰田实还强调了规律的作息时间。良好的饮食习惯和健康的生活节奏密切相关，保持早睡早起，适当的运动和充足的睡眠，能够增强免疫力，改善身体的自我修复能力。这些生活方式的改变，与合理的饮食搭配共同作用，促进了长寿的实现。

4、饮食与心理健康的关系

在《长寿饮食术》中，镰田实还提到，饮食与心理健康的关系密不可分。食物不仅提供身体所需的营养成分，还对情绪和心理状态产生重要影响。镰田实指出，许多长寿地区的居民往往拥有积极、乐观的心态，这与他们的饮食习惯有着密切的关系。合理的饮食能够改善体内的荷尔蒙平衡，促进大脑健康，帮助减轻焦虑和抑郁情绪。

镰田实特别提到，富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼类和坚果，能够有效改善大脑功能，减少焦虑和抑郁症状。相较于高糖食品，高糖食品虽然能带来短暂的愉悦感，但容易引发血糖波动，进而影响情绪波动。而富含抗氧化物质的食物则有助于大脑的抗衰老，保持心理的稳定。

同时，镰田实提倡的均衡饮食和“慢食”理念，不仅能够帮助人们保持体力，还能够在一定程度上缓解生活中的压力，提升整体的心理健康。通过培养健康的饮食习惯，人们能够保持积极向上的心态，从而更好地应对生活中的各种挑战。

总结：

《长寿饮食术》通过对饮食结构、食材选择、饮食习惯以及心理健康的全面阐述，为我们提供了一条通往长寿的可行路径。镰田实在书中总结出的长寿饮食理念，不仅注重食物的选择和搭配，更强调与生活方式、心理健康的深度联系。通过调整饮食和生活习惯，保持身心的平衡，我们能够有效提升生活质量，延缓衰老，活得更健康。

长寿并非一蹴而就，而是需要长期坚持的一种生活态度。从镰田实的著作中，我们可以汲取到宝贵的生活智慧，帮助自己和家人实现健康长寿的目标。

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