《情绪之书：让你痛苦的不是别人，而是你的想法》理查德·S.拉扎勒斯

《情绪之书：让你痛苦的不是别人，而是你的想法》理查德·S.拉扎勒斯【文字版_PDF电子书_】

书名：情绪之书
作者：【美】理查德·S.拉扎勒斯/【美】伯尼斯·N.拉扎勒斯
出版社：中国人民大学出版社
译者：无
出版日期：2023-7
页数：/
ISBN：9787300319520

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内容简介：

如果你是从事心理治疗的临床医生，你一定了解情绪在患者日常生活中的重要性。如果你是一名作家或编剧，你一定很清楚人们在生活中的成功与否都反映在情绪上，而情绪反过来又集中体现了人们的满足、痛苦和问题。如果你是一名治疗师，你在跟来访者工作时，力图让他审视自己的情绪和激发情绪的情境，以便指出他生活中的错误和正确之处。

因为在地球上的所有生物中，我们人类是最情绪化的。我们的言语、动作(手势、身体动作和姿势)还有面部表情常常因情绪而变化。我们表达愤怒、焦虑、恐惧、羞耻、喜悦、爱和悲伤，以及其他可能在社交中更微妙的情绪，如内疚、嫉羡、嫉妒、骄傲、解脱、希望、感激和同情。发生在我们身上的每件重要事情都会唤起我们的情绪。可以说，从出生到死亡，我们都在努力应付客观环境和社会环境强加给我们的复杂需求。我们经历的诸多情绪反映了我们为了生存必须努力解决的各种身体问题和社会问题。

这本《情绪之书》恰恰能够帮助你更好地理解情绪是如何影响你的生活质量的。本书作者在书中强调了两个要点：第一，情绪是个人意义的产物，它取决于那些对我们至关重要的东西——我们的目标以及我们对自己和所生活的世界的信念;第二，每种情绪都有其戏剧性情节或故事，由我们赋予体验的个人意义来定义。具体从以下几个方面加以阐述。

1.激情和理性是无法分开的。无论是在被唤起的时候，还是在社交生活中被控制的时候，情绪总是依赖于理性，二者在本质上不能分离。

2.情绪取决于我们的个人经历。我们的生理和心理构成存在巨大的个体差异，我们的个人生活史也同样千差万别，人们对自己和世界的理念也各不相同。所有这些生物学和社会经验上的差异，都与情绪模式的个体差异有很大关系。

3.人们主动地塑造着自己的生活。人们不会坐等事情发生在自己身上，他们会寻找实现目标的有利条件，尽量避免不利条件，并努力应对必须面对的所有事情。生为人类，我们注定要努力奋斗，体验快乐，也许还有幸福，也要品尝失落、痛苦和艰辛。情绪从不缺席人生的这些场景。

4.理解我们的情绪。了解每种情绪的情节可以很好地帮助我们理解自己和他人。我们从很小的时候就开始学习和欣赏这些故事。因为我们所经历的每一种情绪都有其固有的逻辑，如果我们了解这个逻辑，我们就能破译自己、爱人和敌人所经历所表现的情绪模式。

5.情绪的唤起和控制是情绪过程中的不同阶段。情绪的唤起在某种程度上只是情绪过程的第一个阶段、一个不同于情绪表达的阶段。第二阶段是应对阶段，每一种情绪状况都需要应对，需要考虑到其他人对所发生的事情和我们所表现出的情绪的反应。

6.理解和改变我们的情绪模式。一是，我们必须系统地关注我们的日常情绪，尤其是那些我们不想要的、阻挡我们走向美好生活的情绪。愤怒、焦虑、内疚、羞耻、嫉妒和嫉羡都属于那种给人带来痛苦的情绪。如果我们有勇气和毅力去关注它们，我们就能慢慢发现自己在情绪反应中所经历和表现出的典型模式。二是，我们还应该关注在情绪发生之前和发生之时自己的想法。这些想法说明了我们如何看待正在发生的事情，我们认为什么是重要的目标，是什么观念造就了激发情绪的个人意义，以及我们必须应对的环境压力和机遇意味着什么。

作者简介：

理查德·S.拉扎勒斯

国际知名的压力和应对专家，美国加州大学伯克利分校心理学名誉教授，1989年获得美国心理学会颁发的心理学杰出科学贡献奖，曾被《美国心理学家》杂志评为该领域历史上最具影响力的心理学家之一。

2002年11月24日在加州核桃溪去世，享年80岁。

伯尼斯·N.拉扎勒斯

心理学家，理查德·S.拉扎勒斯的妻子。

摘要：理查德·S.拉扎勒斯的《情绪之书：让你痛苦的不是别人，而是你的想法》是一部深入剖析人类情绪本质的重要心理学著作。本书以“认知评价理论”为核心，指出情绪并非由外界事件直接引发，而是源于个体对事件的主观解释与意义赋予。作者通过大量心理学研究成果与生活化案例，系统阐述了情绪产生、变化与调节的内在机制，帮助读者理解愤怒、焦虑、恐惧、悲伤等情绪背后的心理逻辑。全书强调个体在情绪体验中的主动性与可塑性，启示人们通过调整思维方式来改变情绪反应，从而改善心理健康与生活质量。本文将从理论基础、情绪生成机制、情绪调节路径以及现实生活启示四个方面，对该书的核心思想进行全面解读，力求呈现其学术价值与实践意义，帮助读者真正理解“让你痛苦的不是别人，而是你的想法”这一深刻命题。

一、认知评价理论基础

拉扎勒斯在《情绪之书》中提出，情绪的根源并不在事件本身，而在于个体如何评价和解释事件。这一观点构成了其认知评价理论的基石。他认为，任何情绪体验之前，都会发生一种快速而自动的认知评估过程，这种评估决定了事件对个体是否重要、是否有利或有害。

在这一理论框架下，外部刺激只是“触发点”，真正决定情绪性质与强度的，是个体内心的判断标准。相同的事件，不同的人可能产生完全不同的情绪反应，正是因为他们的价值观、信念系统和过往经验存在差异。

拉扎勒斯强调，认知评价并非完全理性或有意识的思考，它往往在瞬间完成，甚至在情绪体验之前就已发生。这种观点突破了传统将情绪视为本能反应的看法，使情绪研究更具解释力和人文深度。

通过认知评价理论，作者为情绪研究提供了一种动态视角，认为情绪并不是固定不变的心理状态，而是随着个体对环境理解的变化而不断调整。这一理论为后续的情绪调节与心理干预奠定了坚实基础。

二、情绪生成内在机制

在书中，拉扎勒斯详细拆解了情绪生成的心理过程，指出情绪并非单一反应，而是由多个心理环节共同构成。首先是初级评价，即个体判断事件是否与自身利益相关，这一步决定了是否产生情绪反应。

随后是次级评价，个体会评估自己是否有能力应对该事件，包括可用资源、应对策略以及可能结果。这一阶段直接影响情绪的强度和持续时间，例如无力感往往伴随着焦虑或抑郁。

作者还指出，不同情绪背后有着不同的评价模式。愤怒通常源于对不公平或冒犯的判断，恐惧源于对威胁和失控的感知，而悲伤则与失去和无可挽回的评价密切相关。

通过对情绪生成机制的系统分析，拉扎勒斯帮助读者理解情绪并非“突然袭来”的敌人，而是内心判断的自然结果。这种理解本身，就能减轻人们对负面情绪的恐惧与排斥。

三、情绪调节核心路径

在阐述情绪调节时，拉扎勒斯明确指出，改变情绪的关键在于改变认知评价。他认为，情绪调节并不只是压抑或宣泄情绪，而是重新审视引发情绪的思维方式。

书中提出多种情绪调节策略，其中最重要的是认知重评。通过重新解读事件的意义，个体可以在不改变现实的情况下，显著改变情绪体验。例如，将失败视为学习机会，而非自我否定的证据。

此外，作者也强调问题导向应对和情绪导向应对的区别。前者着眼于改变情境本身，后者则关注缓解情绪反应，两者并非对立，而是应根据具体情境灵活运用。

拉扎勒斯特别提醒，情绪调节是一种能力，而非一次性的技巧。它需要长期的自我觉察与练习，逐步建立更为健康、弹性的认知模式，从而提升整体心理韧性。

四、现实生活重要启示

《情绪之书》的价值不仅体现在理论层面，更在于其对现实生活的深刻启示。作者通过大量实例说明，日常冲突、人际矛盾和心理压力，往往源于我们对他人行为的主观解读。

在亲密关系中，人们常因误解和过度解读而陷入情绪困境。拉扎勒斯的理论提醒我们，与其反复指责他人，不如审视自己的期待与假设，从而减少不必要的情绪消耗。

在工作与社会生活中，认知评价理论同样具有重要意义。面对竞争、批评或不确定性，个体若能调整评价标准，就能将压力转化为动力，而非长期焦虑的来源。

从更宏观的角度看，这本书鼓励人们承担情绪责任，认识到情绪并非完全由外界控制，而是可以通过思维训练逐步改善。这种观念对现代社会的心理健康建设具有深远意义。

总结：

总体而言，《情绪之书：让你痛苦的不是别人，而是你的想法》通过系统的认知评价理论，揭示了情绪产生与变化的深层逻辑。拉扎勒斯以严谨的学术研究为基础，打破了人们对情绪“不可控”的误解，指出情绪本质上是一种可理解、可调整的心理过程。

这本书不仅帮助读者更清醒地认识自我情绪，也提供了一条通往内心自由的路径。当人们学会反思自己的想法，而非一味纠缠于外界刺激时，情绪便不再是痛苦的根源，而成为自我成长的重要信号。

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