《正念之身》觉察当下，活出健康 艾伦．兰格

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《正念之身》：别再边吃饭边刷手机了！你的身体早就“拉黑”你了
摘要：
《正念之身：觉察当下，活出健康》不是一本教你“打坐成仙”的玄学书，而是一份给现代人量身定制的“身体召回计划”。作者用轻松又走心的方式告诉你：你焦虑、失眠、肩颈硬得像石头，可能不是因为太忙，而是——你太久没“住”在自己身体里了。

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我们每天都在“用”身体：赶地铁、敲键盘、熬夜追剧……但谁还记得问问它：“你还好吗？”《正念之身》就像一位温柔又犀利的朋友，轻轻拍你肩膀说：“嘿，别光顾着脑子狂奔，你的脚底、呼吸、胃、甚至心跳，都在等你回家。”
书里没有高深术语，全是可上手的小练习：比如吃饭时真的尝到米香，走路时感受到脚掌触地，甚至生气时觉察到胸口发紧……这些看似“无聊”的瞬间，恰恰是切断内耗、重启身心连接的开关。你会发现，很多慢性疲劳、情绪卡点，其实源于长期“身体失联”。
更妙的是，它不鼓吹“必须冥想一小时”，而是教你把正念揉进刷牙、洗澡、等电梯这些碎片时间里。不用辞职、不用买装备，只要愿意慢半拍，就能开始疗愈。
读完你可能不会立刻变超人，但大概率会少点暴躁、多点踏实，睡觉更沉，吃饭更香——因为你知道，自己终于“在场”了。想摆脱“身体在线、灵魂掉线”的状态？搜《正念之身》正版，开启你的觉察之旅。健康不是拼命折腾自己，而是学会——好好待在自己的身体里。

面对疾病和老化，我们并非束手无策。
改变你的思维方式，为自己找到新的机会！
“正念之母”艾伦•兰格博士近50年科学实证研究，
解放你的“不可能”，才能活出人生更多可能！

兰格博士曾以“逆时针研究”，改变全球无数人看待年龄和健康的信念系统。在这本众所瞩目的最新力作中，兰格博士彙整毕生的研究精华，带领我们见证心智改变的力量，扩大对于人类潜能的看法。

她认为，心理状态会影响身体健康，因此，只要改变思维方式，打破生活中不必要的限制，创造你的“正念之身”，就能改善健康状况，获致幸福人生。以正念作为生活的核心，我们会由疲惫转为灵活、依赖转为自主、自我冲突转为自我接纳，事情会开始变得不一样，我们也更能顺应当下发生的各种情况。

本书将带领所有读者重新想像并亲身体验更健康、有活力的生命样貌。

兰格博士的正念生活建议
　　●认为疾病会一直存在是一种错觉，这样的想法可能会赔上我们的健康。
　　●正念的好处之一，是帮助我们专注于自己实际能够掌控的事情。
　　●做决策时，不用担心你的决定是否正确，而是要努力让决定变正确。
　　●我们应该追求的是工作与生活的整合，而不是工作与生活的平衡。
　　●与其问“那怎麽可能”，不如问“为什麽不可能”。
　　●正念具有感染力，让学校与企业充满正念，会让孩子和员工更愿意积极投入人际互动。
　　●当我们敞开心胸，接受“身心一体”的概念，就有可能透过正念思维，让我们更健康与富足。

（更多建议请参见书中精采内容）

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赖佩霞　身心灵成长教练
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蔡宇哲　哇赛心理学创办人兼总编辑
郑先安　心能量管理中心院长
亚当•格兰特 Adam Grant　《逆思维》作者
卡萝•杜维克 Carol S. Dweck　《心态致胜》作者
丹‧艾瑞利 Dan Ariely 《谁说人是理性的！》作者
丹尼尔•品克 Daniel H. Pink　《后悔的力量》作者
大卫•爱德华兹 David Edwards　约翰霍普金斯大学医学院教授
吉儿•泰勒 Jill Bolte Taylor　《奇蹟》作者
苏珊•大卫 Susan David　《情绪灵敏力》作者
汤姆•毕德士 Tom Peters　《追求卓越》作者

正念是留心觉知，洞察自我与世界的真实面貌，摆脱习性的牵制，展现在生活之中。兰格博士透过数十年的科学研究，引导读者打破思维限制，重拾健康自主权，是本值得推荐的重要着作。──陈德中，台湾正念工坊执行长

数十年来，艾伦•兰格的研究向世人揭示心智对个人生活的巨大影响力。在这本引人入胜的新书中，她突显出我们的心智在促进（或损害）自身最重要资产──健康方面所造成的深远影响。阅读本书，是一场会让你感到惊叹的旅程，我强烈推荐这本书！──卡萝•杜维克 Carol S. Dweck，《心态致胜》作者

艾伦•兰格的开创性研究，使“正念”在心理学领域中占有一席之地，并颠覆过去身心二元论的假设。在这本引人入胜的书中，她提出许多深具启发性的观点，说明重新思考自身信念与态度，如何能够实际提升我们的健康与幸福。──亚当•格兰特 Adam Grant，《逆思维》作者

称一本书是“颠覆世界观之作”，似乎听起来像是极度溢美之词，但本书确实做到这一点，而且有过之而无不及。在这趟令人享受的阅读旅程中，我发现自己的世界观逐渐发生改变。但请别误会，书中一字一句都拥有最卓越、最严谨的实证科学研究基础，这正是兰格博士数十年来一贯的标志。我衷心期盼所有人都能对本书内容投以最大关注。──汤姆•毕德士 Tom Peters，《追求卓越》作者

艾伦•兰格提供一个革命性且迫切需要的处方，帮助我们重新想像并创造最好的健康状态。本书引人入胜的结合个人经验、研究与实证科学，值得一读！──吉儿•泰勒 Jill Bolte Taylor，《奇蹟》作者

一部卓越的科学和学术着作，为人类的蓬勃发展带来深远影响。艾伦•兰格的开创性研究表明，我们的思考和感知可以恢复身体健康、补充智力能量，并重新唤起我们对人生可能性的开阔想像。本书提供一把终极之钥，解锁你的全部潜能。──丹尼尔•品克 Daniel H. Pink，《后悔的力量》作者

一本由世界顶尖心理学家撰写的着作，为读者带来有趣而迷人的阅读体验。艾伦•兰格在这本实用而重要的书中，提出一系列明智的建议，引领每个人获得更好的健康和更大的幸福。──苏珊•大卫 Susan David，《情绪灵敏力》作者

在这本书中，艾伦•兰格回答一个有趣、重要且攸关我们人生福祉的重要问题：心灵和身体哪个更重要？她提出充满原创研究和发人深省的洞见，表明心灵和身体不仅相互联繫，而且实际上互为一体，为我们开启巨大潜能，迈向健康与幸福人生。──丹‧艾瑞利 Dan Ariely，《谁说人是理性的！》作者

一本改变游戏规则的重要着作。透过对现实世界的深入洞察、个人案例，以及深具启发性的原创研究，顶尖心理学家艾伦•兰格向我们展示如何透过心智的力量，释放身体的全部潜能。对于任何追求真正的幸福与健康生活的人来说，本书绝对是必读之作！──大卫•爱德华兹 David Edwards，约翰霍普金斯大学医学院教授

作者简介
作者简介

艾伦．兰格（Ellen J. Langer）

哈佛大学心理系教授，也是第一位获得哈佛大学心理系终身职的女性，被誉为全球知名的“正念之母”。曾荣获多项重要奖项，包括：“亚瑟•史塔兹心理学统合讲座奖”、“古根汉学术奖”、美国心理学会的“心理学公众利益杰出贡献奖”等。她在心理学领域所做的开创性研究，为她获得《纽约时报杂志》的“年度创意”殊荣。

目前共有十二本着作，包括享誉国际的畅销书《用心，让你看见问题核心》（Mindfulness）、《逆时针》（Counterclockwise）及《学学艺术家的减法创意》（On Becoming an Artist）等。现居美国麻省剑桥市。

译者简介

张斐乔

翻译系毕，现为自由译者。喜爱摄影、抽象绘画、钢笔书法，对心灵、心理学有高度兴趣。身兼《噜哩猫的四季情歌》部落格格主，及催眠、塔罗谈心工作室“三叶草舒心坊”坊主。译有《裸体吃午餐》、《心理摩擦力》与《挫折逆转胜》。

杨淑娟

毕业于台湾大学社会系、辅仁大学历史研究所（西洋史）。曾任国小英文老师、荒野保护协会解说员、树木调查小组志工。译有《尼采与贵族激进主义政治》、《治理中国》、《中、东欧的革命与变迁》与《失败的胜利者蒋介石》。

目录大纲
推荐序 正念是我们最好的私人教练 赖佩霞
推荐序 正念是什麽，不是什麽？ 陈建鸿

盛赞好评

前 言
第一章 谁订的规则？
第二章 风险、预测与控制的错觉
第三章 丰饶世界
第四章 由谁决定？
第五章 思维的升级
第六章 身心乃一体
第七章 安慰剂效应
第八章 关注变异性
第九章 正念感染力
第十章 为什麽不可能？
第十一章 正念乌托邦

谢辞

注释

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摘要：
《正念之身》是哈佛大学心理学家艾伦·兰格的重要代表作之一，本书以大量实验研究和真实案例为基础，系统阐述了“正念”如何深刻影响人的身体、心理与健康状态。兰格提出，健康并非完全由生理条件决定，而是与个体对当下情境的觉察方式密切相关。当人们打破惯性思维，重新以开放、灵活和觉知的态度面对生活，身体便会随之发生积极改变。本文以“觉察当下，活出健康”为核心，从正念的思想根源、正念与身体健康的关系、正念在日常生活中的实践方式，以及正念对人生观与生命质量的深远影响四个方面，对《正念之身》进行系统解读。通过层层展开，文章旨在帮助读者理解正念不仅是一种心理技巧，更是一种可落地的生活方式，引导人们在纷繁复杂的现实中重拾对身体与生命的主动权，从而实现身心合一的健康人生。

一、正念思想的核心内涵

在《正念之身》中，艾伦·兰格对“正念”这一概念进行了清晰而独特的界定。她所强调的正念，并非单纯的冥想或放空，而是一种持续觉察当下、主动区分细节的认知状态。这种状态要求个体以开放的心态去感知变化，而不是机械地依赖既有经验和标签。

兰格认为，人类大量的行为都处于“自动驾驶”模式之中。在这种模式下，人们习惯性地重复旧有反应，对新信息视而不见，从而逐渐丧失对现实的敏感度。正念的提出，正是为了打破这种无意识的惯性，让人重新回到鲜活的当下。

通过正念，人们开始意识到，许多所谓“理所当然”的判断其实并非绝对事实，而是过去经验的产物。当认知变得灵活，个体便拥有了更多选择的空间，这种心理层面的自由，为身心健康奠定了重要基础。

二、正念与身体健康关系

《正念之身》最具颠覆性的观点之一，是强调心理觉察对身体健康的直接影响。兰格通过大量研究指出，身体状态并非完全由客观生理指标决定，个体对自身状况的理解与态度，同样会对健康产生深远作用。

书中提到的“倒转时钟”实验尤为经典。研究发现，当老年人被置于一个仿佛回到年轻时代的环境中，并被引导以“年轻人”的方式生活时，其身体机能竟然出现了明显改善。这一现象有力证明，心态与认知会真实地影响身体表现。

兰格由此提出，若人们能够通过正念觉察身体的细微变化，而非被固化的健康标签所限制，就有可能激发身体潜在的自我调节能力。健康因此不再只是被动接受，而是一种可以主动参与和塑造的过程。

三、正念在日常生活实践

正念并非高不可攀的理论，而是一种可以融入日常生活的实践方式。兰格在书中反复强调，正念的关键在于“留意差异”，哪怕是极其细微的变化，也能帮助个体走出无意识状态。

在饮食、运动和工作中运用正念，人们可以重新建立与身体的连接。例如，在进食时觉察食物的味道与口感，在运动时关注身体的感受变化，这些看似简单的行为，都能显著提升身心体验的质量。

此外，正念还能帮助人们缓解压力。当注意力回到当下，而非沉溺于对过去的懊悔或对未来的焦虑时，心理负担自然减轻，身体的紧张状态也随之得到释放，从而形成良性循环。

四、正念塑造生命质量

从更宏观的层面看，《正念之身》所倡导的正念理念，实际上是在重塑人们对生命的整体态度。通过正念，人们不再将自己局限于固定身份与角色，而是以更加开放的方式理解自我。

这种认知转变，使人更容易发现生活中的可能性。当不再被“应该如何”的观念束缚，个体便能根据真实感受做出更符合自身需求的选择，从而提升生活的满意度与幸福感。

兰格强调，正念并不是追求完美或永恒的积极，而是在变化中保持觉察与弹性。正是在这种不断调整的过程中，人们才能真正活出有活力、有尊严的健康人生。

总结：

总体而言，《正念之身》通过科学研究与生动案例，揭示了正念对身心健康的深层影响。艾伦·兰格以独特视角挑战了传统医学与心理学中对健康的固有理解，让人们看到认知与觉察在生命中的重要作用。

当我们学会觉察当下、尊重变化，并以正念的态度面对身体与生活，健康便不再只是外在条件的结果，而是一种可以不断生成的生命状态。这正是《正念之身》带给现代人的重要启示。

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