《吃瘦不饿瘦》李博

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《吃瘦不饿瘦》李博【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

谁说减肥就要饿得前胸贴后背?是时候刷新你的瘦身三观了!

《吃瘦不饿瘦》不是一本让你死磕热量的减肥教科书，而是一份专为忙碌现代人定制的中医智慧瘦身方案。在这里，没有千篇一律的节食清单，我们带你解锁属于你体质的“瘦身密码”——痰湿、气虚、阳虚，对症调理才能事半功倍。

翻开这本书，你将收获：适合外卖党的隐藏菜单点餐攻略、熬夜族的代谢修复方案、压力下的情绪化进食急救包。从清晨一杯姜枣茶到睡前五分钟揉腹法，从211饮食黄金比例到生理期专属燃脂计划，每个建议都融入你忙碌的日常。

告别痛苦的意志力较量，我们用中医的温和智慧，帮你打造“吃不胖”的易瘦体质。3500万年轻人的共同选择——这不是一场减肥战斗，而是一次与身体和解的温柔革命。

作者简介：

李博，又名甫寸，主任医师、教授、博士研究生导师

现就职于首都医科大学附属北京中医医院、北京市中医药研究所。

中医药传承与创新“百千万”人才工程(岐黄工程)第五批全国中医临床优秀人才。

主持国家自然科学基金项目，入选“北京市科技新星计划”并发起中华社会救助基金会“甫寸医基金”公益项目。

临床诊疗中，他倡导“医患共建式”循证诊疗与“慢门诊精准治疗”模式，秉持“不药而疗人之疾”的宗旨，擅长诊治消化与妇科系统共病，尤其在慢性萎缩性胃炎、反流性食管炎、肠易激综合征、便秘及女性月经不调、肿瘤预防与康复等方面经验丰富。已连续六届获好大夫在线“年度好大夫”称号。

已出版《调好肠胃百病消》《胃靠养，肠靠清》等畅销科普图书，担任中央电视台《健康之路》等多档健康节目的特约科普专家。

此外，于2008年7月至2010年1月，受国家派遣赴坦桑尼亚莫西比利国立医院中坦传统医疗合作中心，执行援外医疗任务。

目  录：

第一章 科学认识肥胖：身体需要“对症调理”

1.肥胖的“中医密码”：痰湿质、气虚质、阳虚质……你是哪种体质?

2.以国际标准判断肥胖：BMI、腰臀比、体脂率的正确算法

3.肠胃功能自测：便秘、胀气、口臭……都是肥胖的信号

4.减肥误区避雷：不吃主食、依赖代餐、过度运动反伤身

第二章 吃瘦不饿瘦：中医食疗的底层逻辑

1.三餐“黄金比例”：211饮食法+中医五色搭配

2.痰湿体质必吃食谱：冬瓜薏米汤、茯苓山药粥

3.气虚型肥胖：黄芪红枣茶+小米南瓜饭的补气方案

4.“外卖党”健康点餐指南：低油盐的隐藏菜单

5.代谢慢者怎么吃?三餐“少而精”的控量技巧

第三章 调理肠胃：瘦身从“内调内养”开始

1.脾胃虚寒的调理：晨起一杯姜枣茶，睡前揉腹10分钟

2.穴位按摩法：足三里、中脘穴，每天5分钟促消化

3.清肠排毒小方：决明子山楂茶+顺时针揉腹法

4.戒不掉重口味?中医“渐进式减盐减糖”策略

第四章 分龄减肥法：18岁后保持苗条身材的方案

1.18岁后：学生党、上班族如何对抗熬夜肥

2.婚后发福拯救计划：激素变化+共食效应的双重狙击

3.孕妇营养不胖指南：长胎不长肉的分孕期营养方案

4.更年期肥胖：豆浆葛根粉+睡前静心功调节激素

5.女性抗“黄脸婆”：四物汤调理气血，低成本抗衰护肤法

第五章 特殊场景应对：压力、暴食、节日、差旅，不必畏惧

1.压力肥胖症：熬夜、久坐、不运动

2.暴食后48小时急救：三步快速恢复肠胃平衡

4.节假日暴碳修复：5日“糖脂分离”清零计划

4.差旅防胖指南：机场、酒店的碎片化燃脂方案

第六章 心理科学：告别情绪化进食的认知训练

1.识别“假饥饿”：5种心理饥饿信号解析

2.正念饮食训练：从狼吞虎咽到感官觉醒

3.戒糖瘾实操：7天无痛戒断高糖饮食法

4.家庭环境改造：冰箱和零食柜的防胖陈列计划

第七章 运动塑形：不同体质、不同群体的“动中求瘦”

1.痰湿体质：快走+八段锦，出汗排湿不伤元气

2.阳虚怕冷人群：晒太阳散步+睡前泡脚促代谢

3.年轻人高效燃脂：HIIT、跳绳、跳舞的趣味组合

4.压力型虚胖人群：夜间冥想步行+动态拉伸，释放皮质醇

第八章 阶段式减肥计划：21天、3个月、半年

1.前21天“排毒期”：清肠食谱+轻量运动，戒糖、戒熬夜

2.3个月“调理期”：按体质定制三餐，培养运动习惯

3.半年“巩固期”：建立“易瘦体质”的终身习惯清单

4.平台期“破壁计划”：碳水循环法+HIIT，重启代谢开关

第九章 日常习惯革命：小动作带来大改变

1.喝水时间表：每天8杯水的正确喝法

2.饭后黄金20分钟：助消化姿势+禁忌行为清单

3.睡眠减重法：22:00-次日2:00的“燃脂激素”激活攻略

4.咀嚼革命：从5秒到30秒的饱腹感操控术

5.定期轻断食：每月1次8小时进食窗实操

第十章 心理与习惯：减肥不反弹的终极秘密

1.建立个人饮食动态调整数据库

2.成功减肥不反弹：健康苗条一辈子的秘密

3.成功的烦恼：皮肤松弛，调理有策略

4.心理健康与身体接纳：不要被体重数字绑架

5.长期自律：用“微习惯”代替“意志力消耗”

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中医智慧瘦身方案 个性化体质调理 易瘦体质

摘要：《吃瘦不饿瘦》李博，一本颠覆传统减肥观念的书籍，以科学饮食和合理运动为核心，教你如何在享受美食的同时，轻松实现健康瘦身。本书从饮食搭配、运动方法、心理调适等方面，为读者提供了一套完整的减肥方案，是一本极具实用价值的健康读物。

1、饮食搭配

《吃瘦不饿瘦》李博强调，减肥并非意味着节食，而是要注重饮食的搭配。书中详细介绍了如何根据个人体质和需求，科学搭配食物，既满足营养需求，又能有效控制热量摄入。例如，早餐可以选择全麦面包、鸡蛋和牛奶，午餐则以蔬菜、瘦肉和粗粮为主，晚餐则尽量选择清淡的食物，如蔬菜汤、豆腐等。

此外，李博还提出了“定时定量”的饮食原则，即每天按时吃饭，每餐控制食量，避免暴饮暴食。通过合理的饮食搭配，读者可以在享受美食的同时，实现健康瘦身。

书中还介绍了多种低热量、高营养的食物，如燕麦、黑豆、苹果等，帮助读者在减肥过程中保持营养均衡，避免因节食而导致的身体虚弱。

2、运动方法

《吃瘦不饿瘦》李博认为，运动是减肥的重要手段之一。书中详细介绍了多种适合不同人群的运动方法，如有氧运动、力量训练、瑜伽等。这些运动方法不仅能够帮助燃烧脂肪，还能提高身体素质，增强免疫力。

李博强调，运动要根据自己的身体状况和兴趣选择，避免盲目跟风。同时，运动过程中要注意运动强度和时间的控制，避免运动过度导致身体损伤。

书中还介绍了如何将运动融入到日常生活中，如上下班步行、做家务等，让读者在轻松愉快的氛围中实现减肥目标。

3、心理调适

减肥过程中，心理因素至关重要。《吃瘦不饿瘦》李博指出，减肥者要学会调整心态，树立正确的减肥观念。书中介绍了如何克服减肥过程中的心理障碍，如焦虑、抑郁等，帮助读者保持积极的心态，顺利实现减肥目标。

李博还强调，减肥并非一蹴而就，要给自己设定合理的目标，并持之以恒。在减肥过程中，要学会欣赏自己的进步，给自己鼓励和肯定，增强自信心。

此外，书中还介绍了如何与家人、朋友分享减肥心得，共同进步，让减肥过程更加愉快。

4、案例分析

《吃瘦不饿瘦》李博通过大量真实案例，展示了科学饮食和合理运动在减肥过程中的显著效果。这些案例涵盖了不同年龄、性别、职业的减肥者，为读者提供了丰富的参考。

书中详细分析了这些案例的成功经验，包括饮食搭配、运动方法、心理调适等方面，让读者能够更好地了解减肥过程，找到适合自己的方法。

此外，李博还针对不同人群的减肥需求，提供了个性化的建议，帮助读者在短时间内实现减肥目标。

总结：《吃瘦不饿瘦》李博以科学饮食和合理运动为核心，为读者提供了一套完整的减肥方案。通过合理的饮食搭配、有效的运动方法、积极的心理调适，读者可以在享受美食的同时，轻松实现健康瘦身。本书是一本极具实用价值的健康读物，值得广大减肥者阅读。

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