你知道吗？除了想减肥塑身、运动保健时可以做瑜珈，还有更多时候你需要它。
●突如其来被老闆骂到臭头：舒缓牙关下巴，快速释放愤怒与不安
●每晚在床上翻来覆去总是无法入眠：海洋呼吸法助你安稳入睡
●备孕好久却始终没有结果：像小草摆动身体，减压是第一优先
●高压的生活环境每天易怒易爆炸：双腿大V动作，改变愤怒情绪
●长期孤单寂寞觉得冷：张开双手释放累积的负面压抑
本书集结100个最常见的生活情境、情绪和身体疼痛问题，透过100个动作陪伴你随时随地勇敢做自己！
现在，你可以重新认识不一样的瑜珈──正念瑜珈
正念瑜珈（mindfulness yoga）是以正念减压（MBSR）课程理论为核心所设计的瑜珈动作伸展，带领你透过瑜珈伸展与身体感受找回内在单纯的力量，解决内心纠结的问题。
★谁适合做正念瑜珈？答案是：每个人！
从儿童、成年人到老年人，本书提供各年龄层的独有瑜珈。
空服员、麵包师傅、司机、久站族群、服务业，找到属于你的放鬆方法！
★什么时候适合做正念瑜珈？答案是：随时！
春夏秋冬季节转变，早上下午晚上，你想要时都可以找到对应时间点的瑜珈动作。
★那我该在哪里做正念瑜珈？答案是：随地！
坐公车、搭飞机、在椅子上、上班时，甚至边做家事也可以做瑜珈！
本书特色
■老师在字里行间关心陪伴你！
史上最亲切，暖心的正念瑜珈老师，透过轻柔的语调和内在的你对话。
陪伴大家，观察瑜珈带给我们的些微影响，讲求发现而不是立即的转变，在速食的年代中以缓慢悠闲的步调，伴你走过纷乱匆忙的生活。
■这是瑜珈也是身体发觉的旅程
正念瑜珈的练习，不仅减缓常见的身体疼痛，还能治癒悠远的心灵伤害，更透过引导达到深层的放鬆。
让自己了解身体和学着去爱，最后分享爱给世界。
■你的力量等待你被发现，而你就是自癒者！
不管生活多么庸庸碌碌，也不用害怕！透过瑜珈学会对身体坦白，藉由自我滋养，拾起被遗忘的治疗能力，你就是独一无二拯救自己的超人！只要做回自己，这一次，再也没有任何事物能够伤害你。
联合推荐
安一心 华人心灵网路电台共同创办人
李燕蕙 南华大学生死学系专任副教授
李建隆 人类新操作系统首席讲师
胡君梅 华人正念减压中心创办人
马淑华 香港静观中心创始导师
陈德中 台湾正念工坊执行长
黄宗正 台大医院精神医学部主任
张德芬 畅销作家
刘益宏 天主教仁慈医院副院长
（推荐人顺序依照姓式笔画顺序）
作者介绍李怡如 Sangeeta
正念瑜珈老师、正念减压（MBSR）合格授课老师
她毕业于台湾大学国际企业管理研究所，目前是华人身心灵导师中，极少数同时拥有美国麻州大学医学院正念中心颁发正念减压（MBSR）合格授课师资、美国UCSD大学正念中心正念戒瘾预防复发（MBRP）认证师资、美国瑜珈联盟200小时认证瑜珈老师、日本臼井灵气师父，并且长期带领团体课程多元静心带领老师，从2011年教学至今已带领超过1000名学员（包括各个不同族群：上班族、企业主管、大学生、国高中生、国小儿童静心、儿童瑜珈、亲子静心、单身男女、青少年、戒治团体、情伤疗癒、失眠症、忧郁症等身心症族群）。
她不但持续专精学习自己喜爱的身心灵领域，也是一个很爱做志工的人，对于把正念带入全台湾的国小、国中、高中、大学有强烈热情，也受邀台湾大学学生辅导中心带领台大第一个给全校学生的正念减压工作坊。
接受认证与培训：
1.美国麻州大学医学院正念减压（MBSR）合格授课师资（接受CFM一对一督导中）
2.美国UCSD大学正念中心正念戒瘾预防复发（MBRP）认证师资
3.美国麻州大学医学院正念减压身心医学七日专业培训
4.英国牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）第二阶师资培训
5.美国SIY搜寻你内在关键字，企业正念证书
6.Akash多元静心带领师资班课程证书
7.哈达瑜珈 美国瑜珈联盟200小时培训
8.臼井灵气师父级（Usui Reiki）
9.盈伶中医工作坊
10.唐睿谦儿童瑜珈中阶师资培训
11.接受华德福师资培训中
中医、身心疗癒、儿童瑜珈与正念减压师资持续接受培训中
教学经历：
1.第一位在台湾大学学生辅导中心教授正念减压八週讲师
2.第一位台北医学大学医学系社团课程正念减压八週讲师
3.对于把正念带入教育体系有强烈热情，在各大国小、国中、高中与大学带领正念课
4.结合正念觉察与心灵牌卡、彩虹卡、手作、瑜珈、疗癒、静心的讲师
5.结合正念瑜珈与情伤疗癒、关系沟通、亲子沟通的讲师
6.正念国高中生静心工作坊的讲师
7.台湾正念工坊讲师
8.做瑜珈Zuoyoga教室担任静心教师
9.辅仁大学学生辅导中心客座讲师
10.台北医学大学医学系社团正念讲师
11.马阶医学院正念舒压工作坊讲师
12.家扶中心志工干部培训讲师
13.张老师基金会特约正念老师
14.南投就业发展中心的就业辅导员培训讲师
15.台北市联合医院阳明院区亲职减压讲座师讲师
16.台北监狱戒毒班正念静心团体带领老师
17.学习奥修静心体系、零极限、奇蹟课程、台湾内观中心禅修
李怡如老师正念减压与工作坊带领经验：
自2011年教课至今已带领超过1000名学员、在台北、台中、台南、花莲、台东、香港、北京等地教课，怡如老师在各大企业与单位丰富教学经验。
在此之前专职网路行销，曾任职于Yahoo雅虎奇摩，金石堂网路书店，Unitedway联合劝募协会等单位。毕业于台湾大学国际企业管理所，平日喜欢从事志工、画画、古蹟游览、静心。目录Mindfulness Yoga正念瑜珈基础篇
- 如何与自己身体对话？
- 如何观察自己的情绪？
- 如何观察自己的想法？
- 培育自我尊重，从做到身体的极限开始
- 观察到就好，停止无限迴圈想法与情绪
- 腹式呼吸法，我用回到内在中心呼吸，找回自己的力量
Daily Life日常情境篇
- 我无法爱我自己
- 我被亲近的家人朋友情绪勒索言语暴力
- 突如其来被老闆骂就立马要开会
- 工作压力太大，身体无法放鬆
- 我感觉自己是团体边缘人
- 手机滑不停，却没有一个我想看的答案
- 生活没有动力方向，我有厌世情绪
- 我不值得拥有最好的一切
- 常常我的头脑会跳出「我永远不够好！」
- 我对他人有错误期待，光晕投射
- 突然其来的无常意外打乱我的计划
- 年龄愈来愈大，我觉得自己一事无成
- 明天要面试，我却睡不着
- 我没有工作了，我内心深处很慌啊！
- 我快四十岁还和父母同住买不起房子
- 我是个容易悲观、负面的人
- 我找不到男朋友（女朋友）
- 我很容易担心未来、烦恼外在人事物
- 我不知道自己可以做什么工作？自己擅长什么？
- 我从小和爸爸（或妈妈）感情不好蛮生疏的
- 我以前的感情经验很悲惨，我没有信心拥有幸福美好的关系
- 我很容易说不和做不到！我都快要不相信自己了！
- 我无法做决定（我容易反反覆覆）
- 我和亲近家人朋友，有沟通障碍，我觉得他们不懂我！
- 我一年换四个工作，每个公司的老闆我都讨厌他们
- 我和以前很要好的朋友已经话不投机，我该怎么做？
- 我每天看电视新闻（杀人放火抗争战争）我看到有点厌世了，我该怎么办？
- 我想生孩子却生不出来的话，我该怎么办？
- 我每天回到家只有一个人，我感到孤单
- 我年纪愈大，我的经济压力愈大，怎么办？
- 我家很乱，我不知道怎么整理？怎么断捨离？
Emotions常见情绪篇
- 我不知道如何放下，他人对我造成的痛苦伤心难过的情绪
- 我对某个人事物有了上瘾的情绪
- 当我累到忘了什么是放鬆的感觉时
- 我以为什么事只要努力就做得到
- 我愈减愈肥，怎么办
- 我退休了，公司与孩子也不需要我了，我有一种深深无力感
- 我现在很焦虑压抑烦躁！怎么办？
- 我是家里经济主要来源，我自己压力也很大，怎么办？
- 一点点小事，我就容易愤怒
- 我很久没有感觉到，什么是勇敢！
- 想找回开心的力量，就学青蛙跳吧！
- 我只要一生气起来，就忘了全世界！
- 面对比悲伤还悲伤的事
- 我真的很忌妒那个人比我美、有钱、家世背景好！
- 当我被言语攻击（实际当面或网路霸凌）时，我该怎么办
- 在我的心中，有个无法说出口的羞耻秘密
- 我很难安静下来
- 我对自己很自卑、没有自信
- 我害怕自己老了，孤单一人，没有人照顾
- 我容易把脾气发洩在别人身上
- 我在公司突然被「黑掉了」／我被网路霸凌时
Body Sensations常见身体疼痛篇
- 背部疼痛
- 肩膀紧绷
- 胸口闷
- 胃肠消化
- 月经週期不顺
- 大腿肌肉没时间训练
- 腹部核心没时间练
- 保养眼睛
- 常滑手机，手腕不适
- 身体左右歪斜不正
- 全身筋膜紧绷
- 膝盖痛
- 身体太紧张的酸痛
When时间篇
- 早晨活力瑜珈
- 下午流动瑜珈
- 晚上助眠瑜珈
- 春季正念瑜珈
- 夏季正念瑜珈
- 秋季正念瑜珈
- 冬季正念瑜珈
Who族群
- 儿童瑜珈
- 青少年瑜珈（国高中生瑜珈）
- 老年乐龄瑜珈
- 亲子瑜珈
- 双人瑜珈
Where地点
- 长途旅行
- 飞机瑜珈
- 捷运、地铁、公车瑜珈
- 家事瑜珈
- 椅子瑜珈
Job occupation职业
- 大学生
- 上班族
- 全职妈妈
- 劳工团体
- 小农劳动量大族群
- 空服员
- 髮型设计师
- 麵包师傅与厨师
- 长途疲劳驾驶的司机
- 久站族群：老师、专柜小姐
- 大量与人接触的服务业
- 工作需要高度严谨与规範：会计师序 我曾经饱受身心折磨20年
大约在六岁，我国小一年级，自己一个人马路而不小心遭公车辗过右脚，从那时起右脚踝较无力；就读专科时，我不慎从舞台跌落，在十几岁我的骨盆就是歪的；当时我与家人找了许多医师求助，但依旧无法根治这些意外造成的身体损伤，换季或天气变化、身体疲累时，曾经受伤身体疼痛更加强烈，不时打乱我的心。
儿时创伤痛苦不时浮现，找不到内心平静
除了身体上的苦痛，心理上我也饱受折磨。或许是自己年纪太小身体受伤，也或许是自己心思较敏感，也或许我一出生下来便马上被送走寄养的儿时创伤经验，再加上童年时期，父母长期外出工作而缺少关怀，在青少年时期开始，我因失眠、易怒、长期忧郁而有自残意念等问题，在廿岁开始求助精神科。
在廿岁到廿六岁还找不到方法的我想着：
「难道我一辈子会这样下去吗？身体的痛苦与内心的痛苦会永远折磨我？」
静心觉察帮助我，开始疗癒自己
我很感谢老天爷的协助，我很有福报，在廿六岁，因为我台大研究所同学介绍，我得以开始接触自我觉察激励课程，因为自我觉察课程打开我想更进一步学习静心冥想、灵气课程、家族排列治疗等身心灵课程；因为接触身心灵课程，我慢慢地找到疗癒自己的方式，慢慢地懂得如何与自己的心对话，我身心饱受折磨的情况才慢慢改善。
因为静心帮助了我，所以我也想分享给需要的朋友们
廿六岁自修练习静心冥想、每天自主练习五年，当时在美商雅虎奇摩工作的我，因缘际会，开始有人邀请我教静心课，因为静心帮助了我，所以我也很开心能分享给更多人们，当时我是初生之犊不畏虎，没有担心太多自己没有半张证照以及教课会不会有学生来等担心害怕就是鼓起勇气去教课。
从2011年我三十一岁开始教静心冥想，当时我教静心课最大的苦恼是有人会问：「老师，你的上师是谁？你的派系是什么？法门是什么？」我回答他们：「对我来说，静心是没有宗教派别的，静心是帮助我们每个人身心回复平衡的方式，我们每天都要吃饭洗澡帮助我们充电，当我们静心，静心也能帮助我们洗涤一整天身心疲累。」然而，静心是日常生活一部份的观念，在2011年还是很新潮，一般大众仍无法理解。
于是，当时我内心祈求：「老天啊！祢可以给我一个工具！让我能向一般大众介绍静心，让大家更容易了解静心的帮助，静心与宗教没有关系！」或许是老天爷听到我的声音，2013年我教静心课已经三年的某一天，因缘际会，从朋友得知正念减压八週（MBSR），这个课程由乔．卡巴金（Jon Kabat-Zin）博士把静观练习结合西方脑神经科学、压力心理学整合成一套体验式觉察课程，1979年带入美国麻省大学医院帮助病人提升自我觉察与减轻压力、提升免疫力，现今全世界主流社会、学校、企业也广为採用正念方法。
2013年我参与胡君梅老师的正念减压八週（MBSR）课程时，某一週胡君梅老师带领我们瑜珈，我心想：「这不是减压课吗？为什么要做瑜珈让我压力大！」没想到，正念瑜珈与我过去所参与瑜珈截然不同，正念瑜珈温柔与自己身体对话，让我深深感动了，我甚至感动到哭泣！因为我活了三十多年，我竟然不知道可以像朋友一样地照顾我的身体！在那堂正念瑜珈课后，我马上报名美国瑜珈联盟师资200小时培训，我深深想把这样美好的瑜珈，分享给更多朋友们。
从2014年开始我教正念瑜珈，动作看起来虽然简单，却为学员的生命带来很大的改变。有的学员饱受忧郁症之苦，上课改善睡眠品质外，还得到医师许可而慢慢减忧郁症的药量；也有学员已习惯一天24小时塞满行程，然而我们正念瑜珈练习，动作与动作的中间会停顿一下，让学员有呼吸空间感受自己，久而久之这也让学员意识到自己生活塞满行程没有给自己呼吸空间而开始改变。
感谢这十年来的老师、家人朋友们的支持
从我开始教正念瑜珈，我收到许多学员的大量正向回馈，《100个日常正念瑜珈》是我集结这些年学员常问的疑问的一本书，也是任何人任何族群任何时间都能练习来帮助我们穿越自身痛苦的方法，这个方法不是万灵丹，也不是速效药丸，对我来说，这本书《100个日常正念瑜珈》是我送给这个世界的一份礼物，让我们得以明白，原来在不同苦痛情境中，有许多科学家、专家、智者他们早已贡献他们所学的，而我们需要做的就是腾出时间来练习，一点一滴练习，相信你我都能找到属于自己的一片正念天空与繁花盛开！
最后，我想谢谢我的父母，他们常说他们没有像我受教育那么高，所以无法教我什么，然而，我这几年从事正念教学工作，我认真思考如何把正念带给基层朋友们，是因为我的父母对身边家人朋友们的照顾让我意识到，当我受益于正念的帮助，我也真心希望正念能带给更多需要的朋友们；我谢谢我的姐姐们，谢谢你们照顾过我；我的弟弟，谢谢你在多年前，我找你参加自我觉察激励课程告诉我：「姐姐你可以找到能够帮助任何人根本痛苦的课程或方法吗？」这本正念瑜珈是我找到的答案；谢谢我的姪子姪女们给我的爱，陪伴我疗癒我儿时的内在小孩；我谢谢黄宗正医师，谢谢您多年的陪伴，不吝邀请我到台湾大学教导给全校学生第一个正念减压八週（MBSR）课程；谢谢胡君梅老师，引领我到正念减压课程的启蒙老师；李燕蕙老师，在我带领台北监狱正念戒毒团体感到无助心情低落时，您百忙中打电话支持我，这让我感受到老师对学生们的爱护；刘益宏医师的慈心关怀，每当我收到一位学生的成长回馈，当我与您分享，您会用慈爱温柔告诉我，那是因为怡如很用心啊，谢谢您如此爱护每个与您相陪的人们；陈德中老师的慷慨大方，我因缘际会来到工坊参加课程与您认识，我很感谢您大方重用我到全台各地分享正念工作坊并为我推荐此书；谢谢香港马淑华博士百忙中为我做正念减压八週的一对一督导，三月至五月的时光，每週一次与您线上连线都带给我甘露般的疗癒身心；张德芬老师的热情推荐，谢谢您身为我台大的学姐，对我的提携与支持；李建隆老师谢谢您在我最需要同伴支持的时候，给予我的温暖与爱；安一心老师，谢谢您从2014年我刚出道教身心灵课的第一次电台专访至今五年不间断，主动询问我是否需要您的电台宣传，这让我感到很温暖，我深深谢谢您对朋友们的支持；谢谢胡雅雯，我的助理谢谢您这些年来，上知天文下知地理身兼多职的帮忙，我能够有今天有很大一部份是您的支持；谢谢Akash老师，我的静心与灵气启蒙老师，谢谢您把我当成与您同辈的老师与我交流经验，并且告诉我「你会是一个很棒的老师！」这深深支持我；谢谢这些年来一路支持我的学生们，我感谢你们十多年来的支持，爱护着我，谢谢你们，我也爱你们。内容连载
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