作者：古川武士
译者：李友君
出版社：大是文化
出版日期：2023/01/30
语言：繁体中文
．工作没成就感，一想到要上班，就好厌世。
．心情突然很低落，连点开朋友的讯息都让我觉得好累。
．一直做别人要求的「必须做」的事，渐渐忘记自己想做什么。
．同期不断升迁，好像只有我一个人被抛在原地……。
如果你的生活，也有以上困扰，
日本着名的习惯养成顾问古川武士建议你：写「情感笔记」吧！
「写下不安之后，我钻牛角尖的次数就减少了。」
「一个月内血压就下降了，身体状况明显改善。」
「家人都说我的微笑变多了，期使是琐碎的事，也能感受到感谢和幸福。」
「我再也不对自己说『反正我就烂』。」
什么是「用写的冥想」？
就是用写，来整理自己身心，效果跟坐禅一样。
这是作者根据心理学、脑科学、行动科学，经15年研究和试验，
有系统的整理出来的方法。只要写下不安，
问题就会从「该怎么办」变「就这样办」。
每天15分钟情感笔记，超过五万人证实有效！
◎用手写，不要用打字
因为动手，能刺激掌管情绪中枢的基底核，让情感和感受变敏锐
感受自己情绪一步步好转，连谷歌员工都写「情感笔记」来抗压。
◎写就好，别想
拿出纸笔，每天15分钟，回顾让你感到失落、愤怒、开心、兴奋的事，
然后写下来，好事、坏事各条列出五项，例如：
「好烦，今天还是交不出报告。」、「同事又在扯后腿！」
「悠哉的看书30分钟。」、「家人主动帮忙分担家事，真开心！」
心里冒出什么，就写什么，而且好事坏事，两种都要写，
因为只写好事，你会变傲慢；只写坏事，人无法成长。
◎写完之后，一个月回顾一次
一个月一次，整理之前每天写的纪录，
找出三件目前最影响你情绪的好事、坏事。
像是：「对未来感到窒息」、「老是耽误工作进度」、「跟家人处不好」
「拥有独处的时间」、「顺利学会新技能」
然后问自己：现阶段，什么事情对你最重要？
三年后，你想过什么样的生活？
（为什么是三年，作者有答案）
这个动作能帮你釐清价值观、找出自己真正想做的事。
再也不用年年许愿「今年一定要……」但结果都做不到。
还是不太知道怎么写？没关系，本书提供很多实践者的案例供你参考。
只要你先去买一本方格笔记本（作者自己就是用方格笔记本）
然后一天写15分钟，连写30天，只要一个月，内心就有舒畅感。
名人推荐
笔记女王／Ada
Vidamore 共同创办人／Lillian
在心理学、社会学、脑神经学等不同的学术领域，已有不少研究证实，写字对身心健康的显着帮助。这本书从三种层面探讨书写的好处：
理心灵——减少不安、焦虑、自我厌恶的情绪。
理生活——改善惯性熬夜、每天瞎忙、生活一团乱的窘境。
最后是理人生——找出人生目标、釐清自我价值观。
书中透过每一个人都能实践的书写方法，教你如何用写字整合日常生活与人生目标。如同前几年红极一时的《怦然心动的人生整理魔法》，书写就像为人生进行一次深层的断捨离，帮助你建立更轻鬆、愉悦的生活模式，推荐给想重新对人生感到怦然心动的你。──Vidamore共同创办人／Lillian
作者介绍
作者简介
古川武士
习惯化顾问株式会社CEO。
关西大学毕业之后，任职于日立制作所，2006年独力创业。
在培训五万名商务人士与谘商超过一千名个案的过程中，发现改变的最重要关键在于「养成习惯」，进而设立日本唯一一家以「养成习惯」为宗旨的顾问公司。
以独创的习惯养成理论及技术为基础，举办个人讲座，提供法人组织顾问服务或训练课程；透过早起顾问服务，让超过五百位夜型企业人士转变成为朝型。
作者认为实现自我的关键在于书写，从本身的经历和丰富的谘商经验出发，开发「情感笔记」。活用这套方法的体验者纷纷表示「人生改变了」、「我找到想做的事情了」。
译者简介
李友君
日文专职译者，期盼能够藉由跨语言的力量，让更多人体会到学问的奥妙之处。译有《10天救回高中英文》、《奥运金牌天天做的动眼训练》、《麦肯锡思考模型活用法》、《这样想事情，你会找到自己喜欢的工作》（以上皆为大是文化出版）。
目录
前言 每天15分钟情感笔记，超过五万人证实有效！
第1章 写，就能理心灵、理生活跟理人生
情感分三层次，每个人状态不一样
书写，跟坐禅有同样功效
写，有三种功效
心理学和社会学家都已证实有效
用手写，不要用打字
谷歌员工这样抗压
手写，感受自己情绪一步步好转
第2章 写就好，别想
心里冒出什么，就写什么
好事坏事，两种都要记下来
只写好事，会变傲慢；只写坏事，无法成长
不要试图压抑情感
写不安、写焦虑、写恐惧、写疲倦
负面情感，是出问题的警讯
一天15分钟就好
人没有自觉，就无法改变
实践者感言 1. 家人都说，我的笑容变多了
第3章 捨弃不要的，留下重要的
从整理物品到整顿心灵
所有整理法第一步：全部先拿出来
依照情感，区分需要和不要的
七个关键问题，感受你的情绪变化
生活，要丢一些，也要加一些
专注在现在最重要的事
第4章 写完之后，一个月回顾一次
找出三件目前最影响你情绪的事
现阶段，什么事情对你最重要？
三年后，你想过什么样的生活？
不要想成待办事项，而是「能做就好的清单」
不要贪多，一次只改变一件事
不要跟人比，适合自己的最好
随心写出的文字，藏有人生关键字
实践者感言2 我再也不对自己说「反正我就烂」
第5章 实践者的情感笔记範例
书写冥想（每日笔记）
书写整理（每月笔记）
第6章 用写的冥想，持续就是力量
心中想做的事情越来越清楚
「今年一定要……」为何老是做不到？
三种实践方案，自由任选
我用方格笔记本写情感笔记
养成习惯至少需要30天
只要一个月，内心就有舒畅感
后记 情感笔记，是为了真实面对自己
附录 情感笔记完整操作指南
序言
序
每天15分钟情感笔记，超过五万人证实有效！
每天要做的事堆积如山，总让我们头脑一片混乱，身心陷入焦虑。
你曾想过将这些问题一扫而空，拥有更轻鬆、简单的生活吗？
「总是感到不安和焦虑，内心毫无余裕。」
「一直做该做的事，导致没时间做自己想做的事。」
「早上起不来，晚上睡不着，好想改变现况……。」
「脑内充斥负面想法，让人精疲力尽。」
「我连思考『自己想做的事情是什么？』的时间都没有。」
相信很多人都有这种感受，不论内心、生活，甚至人生，一切都显得一团糟。儘管日子匆忙，内心却很空虚，没有充实感。
为了帮助有这些想法的人，本书整理并介绍，如何透过「写」来整理身心，进而活出属于自己的人生。
根据研究显示，书写具有各式各样的功效，能抑制不安或压力，还可以挖掘出自己不曾觉察的深层情感，而非有意识的思考，当我们能看见自己的情感，就能客观的认识自己。只要将焦点放在情感上，便能解决那些困扰自己许久的烦恼。例如谷歌（Google）正是写笔记（journaling）来实践正念。
本书要藉由「用写的冥想法」达到以下三道目标：
●理心灵
透过书写，可以消解和减少每天的不安、焦虑、后悔、纠葛、自我厌恶、愤怒等负面情感。另一方面，花时间感受我们忽略的事物，例如感恩、同情、联繫、成就、觉察、学习与成长，即使是再琐碎的事情，内心也能因此获得满足。
●理生活
老是熬夜、赖床到最后一刻、每天空忙、找不到时间做想做的事……假如没有掌握好自己的步调，就会陷入恶性循环，生活自然一团混乱。
除此之外，要是不断增加待办事项，人们很容易因为「没时间」、「没有余裕」，而什么事都做不了，结果就是，因为什么事都做不到，导致自我厌恶、没有成就感，内心变得容易慌乱。
透过本书提供的方法，能帮助我们回顾之前的生活，找出重要事物并删除不必要的事物，这么一来，生活就会调整过来。
●整理人生
即使日子变得轻鬆，人生也不见得充实。这种情况在我们遇到人生危机时，内在（心灵）和外在（现实）不契合，让人更能感受到落差。
这时就需要探求「我的人生目标是什么？」、「我在追求什么？」其实这些问题的答案，就深藏在我们的心中。只要藉由「写」，跟自己对话，自然就可以找到解答。
我身为习惯养成顾问，秉持让更多人体会「改变人生的感动」，不断的开发方法、个别谘商、企业研习超过十年，迄今写过二十一本书，销量累计九十五万册，并在中国、韩国、越南、泰国、台湾发行十万册以上的译本。
此外，我还结合企业研习等活动，帮助超过五万名商务人士成长，并协助超过一千名个案培养习惯。
怎么改变人生，怎么丰富自己的生活，我从养成习惯的观点持续探索，最后得出的结论，就是「书写」。
改变，从觉察开始
人生的变化从觉察（awareness，又指意识、认知）开始，这是真正掌握变化的契机。当你能自我觉察时，行为与思考习惯及人际关系，便会出现惊人的变化。
那么，该怎么做才能获得这项能力呢？其实答案就是藉由书写，好好的感受自己，并持续跟自己对话，如此一来，便可觉察重要的情感、发现自我，进而丰实生活和人生。这也是为什么本书取名为《用写的冥想法》。实现这一点的书写方法，则称为「情感笔记」，这套方法大致上按三道步骤进行。
步骤1 书写冥想
首先，只须专注于当下感受到的负面和正面情绪，然后写下来。
虽然人的内心每天都会变化，不过属于自己的简单生活基准，其实就隐藏在每天零碎的纪录当中。
另外，书写能使我们更了解自己的性格，以管控压力或动力。
步骤2 书写整理
不过，单纯的记录内在变化，无法深刻意识到自己的内心。我们还需要客观审视和整理纪录。
在这个步骤，就是要从每天的纪录（步骤1）里，观察出自己有什么行动模式，深层价值观是什么，每个月一次，找出时间好好面对这些问题。藉此就可以深刻的意识到许多以往不曾注意过的事情。
步骤3 养成书写习惯
自我对话能让我们更认识自己，并以此为契机，来改变心灵、生活及人生。为了进一步提升效果，重要的是，重复自我对话和採取行动，让这两个动作相互影响，并得以发展。而藉由採取行动，我们能发挥感受能力，透过与人接触和话语，从中找到生活方向。
此外，我们要持续进行这套方法，不断探索，让自我对话和行动进入动态循环。因为追求更适合自己和更丰富的生活，是没有尽头的。
写，隐藏三种精华
情感笔记，隐藏三种不同的精华（essence）。
第一种是我的亲身体验。我实践情感笔记超过十五年。过去，我总是因为不晓得自己想做什么，掌握不到人生方向而倍感纠结，「我是谁？」、「我想做什么？」、「要从哪里开始？」在我不断摸索的过程中，书写总是帮助我探索及实现目标，接着朝下一个目标前进。回顾这些年的历程，我达成很多目标，这并非一次完成，而是逐一判断、实践、持之以恆的结果。
第二种则是心理学和东方先人的智慧。情感笔记奠基于认知心理学、脑科学、行为科学的实例及其他科学根据。本书在讲解写的意义或功效时，也会以科学证据为基础。
这套书写法并不是将人生教练、NLP（Neuro-Linguistic Programming，身心语言程式学）、认知科学或其他方法全部混在一起，而是萃取各个技巧的精髓，构思出来的独门绝活。我想强调的是，情感笔记是以先人的智慧为基础，包含心理学、禅修及其他东方的思想。
第三种是在谘商现场实际发挥的效用。
迄今为止，我担任超过一千人的人生教练，并透过实际参与他们的人生，根据经验和建立体系而开发出这套技巧。
我都见识过各种的人生转机：「从学校老师改行当爵士乐歌手的人」、「从七十七岁起寻找生活意义的人」、「研究员在烦恼之后改行当兽医」、「独立创业的人」、「再次对现在的工作燃起斗志的人」。要改变人生，就需要历经适度的混沌（试错［按： trial and error，尝试错误的简称。在过程中，选择一个解法应用在待解问题上，若经验证后失败，再选择另一个可能的解法并接着尝试。整个过程在其中一个尝试解法产生出正确结果时结束］和内心纠葛）。
每年都有学员来找我谘商、寻找自己期望的目标。这需要诀窍，而最好的方法就是活用情感笔记。
许多人进行这个方法后，纷纷传讯息给我：
「写下不安之后，钻牛角尖的次数就减少了。」
「我花一个月养成一项习惯，成功找回生活主导权。」
「我学会如何冷静的分类该做的事情。」
「当我改善生活步调，身体状况就改善了。」
「我不再什么事都往负面想，即使是琐碎的事，也能感受到感谢和幸福。」
「我逐渐找到自己想做的事了。」
当你开始写情感笔记，不断釐清现实、整理内心，许多问题就会从「该怎么办」变成「就这样办」。
只要还活着，与自己的关系就不会终止。
就像坐禅一样，养成书写这项简单的习惯，就可以追求自我实现。
从「生活作息糟糕」到「良好的生活步调」；从「想要改变没用的自己」到「感受自己的成长」；从「人生充满窒息感」到「活出自己的人生」。
本书的方法就是针对这种想要改变的人而存在。
本书的最终目标是「透过自我对话，轻鬆活出属于自己的人生」。
情感笔记，能帮助你改变自己。
内容连载
心里冒出什么，就写什么
用写的冥想法之目的，是为了面对每天的情感，不让头脑（意识）干扰心中浮现的话语，并将感觉直接写在纸上。
冥想的意义是，「沉静心灵，达到无心境界。放鬆，深入而安静的思考」；用写的冥想法，则是直接面对内心，深入而安静的摸索心灵和感受，然后将其转换成言语或文字，以进行对话的过程。
藉由书写就能冥想的方法，一般来说称为笔记法。
笔记法因为谷歌实践正念研习课程「搜寻你内心的关键字」而出名，同名书籍《搜寻你内心的关键字》也介绍过，这个方法可以沉静心灵，藉由专注于当下来降低压力，提升专注力。
世界级畅销作家茱莉亚．卡麦隆（Julia Cameron）在着作《创作，是心灵疗癒的旅程》（The Artists Way: A Spiritual Path to Higher Creativity）中，则介绍「晨间随笔」。简单来说，就是起床后马上打开笔记本，将心里冒出来的事情直接写下来，藉此找出想做的事情。
这些方法都是心无旁骛的手写笔记。就这一点来说，本书介绍的「用写的冥想法」也是一样。只要沉浸自身感受然后写下来，就会渐渐涌现各种想法和情感。接着再将涌现的感受和思绪写下来。光是这么做，就会进入冥想状态。
因为良好的生活、心灵状态以及人生型态没有正确答案，只有属于自己的最佳解答，所以，这时最重要的是倾听自己的内在声音。透过释放负面和正面两种情感，调整内心和消除生活的紊乱。
好事、坏事，两种都要记下来
我们以正、负面情感作为切入点，来介绍怎么开始情感笔记的第一步：书写冥想。
在这个步骤，要撰写「放电日记」（负面事件）和「充电日记」（正向事件）。每天花十五分钟，分别在这两个日记中，简单写下「纪录」和「自我对话」。只要每天实践，除了能修复心情，还能发现自己在每次纪录后，都有所成长、懂得感谢，让内心变得更加丰实。
“>
首先是纪录，条列式写下一天的放电和充电事件。
在写放电纪录时，问自己「一天当中，什么事让你的情感、情绪和活力低落？」将脑中浮现的想法统统倾吐出来，例如Ａ女士的内容如下：
放电纪录
•虽然想早起，却到七点半才勉强起床。
•午餐忍不住吃太多。
•要洗的衣物堆积如山。
•上星期必须提出的工作报告，今天还是交不出来。
•因为烦躁而对孩子发火。
•没把家里打扫乾净，让我很烦闷。
•约好和朋友喝酒，却没能赴约。
在一天之中，总会有几个类似这样的让人感到心烦的事件。
这些事情会夺走Ａ女士的情感能量，从这个意义上来说，就是「放电」。要是置之不理，脑中就会充斥不好的想法，心情自然越来越低落。
但只要像这样条列出来，就能缓和压力，净化及减少不安、担心、后悔、纠葛、自我厌恶、愤怒等负面情感。
想要改善内心和生活的状态，就要记得慢慢减少放电事件。
可是，光做放电纪录，只是让负数归零而已，并不会让内心变丰实，所以接下来要进行充电纪录。
这时，要问的是：「一天当中，什么事让我的情感、情绪和活力高涨？」跟写放电纪录一样，要把脑中浮现的想法统统记下。Ａ女士的内容如下：
充电纪录
•在书房悠闲看书30分钟。
•搭车时听皇后乐团（Queen）的音乐。
•做了伏地挺身和仰卧起坐。
•详实撰写日记。
•和家人一起吃饭。
•上司夸我资料做得浅显易懂。
只要撰写充电纪录，就可以重新回顾小小的成就感、感谢、学问、情谊、温暖及其他被忽略的事物，内心进而获得充实。
这个步骤，便是透过减少让心情低落（放电）的要素，增加高涨（充电）的要素，来修复心灵。不可思议的是，一旦开始撰写放电纪录和充电纪录，之后放电事件会慢慢变少，逐渐增加充电事件。
慌忙的日常生活是以「思考」为中心，被「该做的事情」追着跑。而改善压力或寻找想做的事情，则以「感觉」为主轴，所以要拨出时间感受自己，并养成书写习惯。
我建议每天各花三分钟撰写这两种纪录。
不要试图压抑情感
写完放电与充电纪录之后，就要进行自我对话。
比起放电与充电纪录，是有意识的书写（回顾，然后条列出来），自我对话则要以冥想—也就是在无意识下，以联想和对话的形式，直接写下你想到的事。
充、放电纪录是广泛记下当天的事，而自我对话就是将重点放在一起事件或引发情感的「深层对话」上。这样一来，就会查觉到自己心中更深层的情感，而非表面的心情。藉由深入挖掘一种情感或事件，就可以自我对话。
光看这些说明，也许还是很难理解，所以我们先看以下的範例。
●放电的自我对话
放电纪录要将不安、焦虑、挂念、烦闷、恐惧、纠葛及其他负面情感写下来。
自我对话则是问自己：「现在最讨厌和难受的事情是什么？」，以这个问题衍生出来的内容为出发点，像喃喃自语般的写下独白。
「现在最讨厌和难受的事情是什么？」
每天生活都很忙碌，却毫无成就感。忙到连喘气的时间都没有。虽然喜
欢目前从事的工作，但专案多到没有时间享受工作的乐趣，甚至觉得厌恶焦虑……不，不对，我是害怕漏了工作没做，到底有没有漏掉什么？ 或许是工作管理做得很草率……唉，我一直这样钻牛角尖，也让人烦闷。
以这个例子来说，以没有成就感为开头，内容还出现忙碌的痛苦、焦虑、以及最后是担心自己忘记有没做的事情。这时不要试图压抑情感。藉由书写，觉察内心深处的情感，也就是自己感到痛苦的真正原因。当我们找到原因后，才能好好的整理内心。
透过充、放电纪录，我们能观察情绪受影响的原因，而自我对话，则能探索更深处的情感。
●充电的自我对话
写完放电的自我对话后，接下来看看充电的自我对话。
感到充实的要素因人而异。所以我们要观察自己心中喜欢、兴奋、开心、情绪高扬、让人想要埋头努力的事件，以及做了这些事后所产生的情感。
「现在觉得最好的事情是什么？」
深深感受到与工作伙伴之间的良好关系，也能感受到我们有同样的热情。对我来说共同创造很重要。只要使命相同，即使没有立刻看到成果，最后也能脚踏实的一起成长。结交能一起分享想法的人，真令人满足。这次的会议中要强化目标共享的精神，让脚步加速得更快！
以这个例子来说，出现的内容就是与伙伴的情谊。
在繁忙的日常生活和焦虑之中，我们总会下意识认为别人的帮忙是理所当然，而自我对话能帮助我们重新意识到人际关系，并深刻感受能和志同道合的人共事，是多么值得让人感激。
Panasonic 创办人松下幸之助曾说：「越是心怀感恩，幸福感越会呈正比增加。」有关幸福的研究也显示：感谢，是替内心注入丰沛活水的情感。
充电的自我对话并不是强迫自己随时要感谢他人，但若能像这样养成习惯，便可发现现有的事物都能让内心变得充实。
发自真心的话语，通常不会是完整的语句，所以，我们才要利用自我对话中的关键字句，慢慢引出内心深处的想法。
人平时不太展现的深层价值观、真心话或珍惜事物，是因为这些内容深藏在无意识之下，不常浮现出来。除非在生活中意识和思考到这些问题，否则很难了解真正的自我。
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