‖图书馆‖冥想入门——如何自我放松

首先我们需要认识到一个观点，放松不仅仅是冷静下来；它是一种安宁。它是关于稳定的呼吸、舒适的身体和平静的心态。它在我们的身体中存在并感到满足。这也是良好冥想的第一步。

你现在放松了吗？

检查你的身体，找到那些紧张点。对着它们呼吸然后释放（把注意力放在那些部位上，比如长期对着电脑酸痛的肩膀等）。呼吸慢下来，变得平静。现在我们可以准备好进行冥想了。

慢慢的感受身体开始变得温暖和放松。多亏了睡眠，我们的身体每天都能得到长时间的休息，但睡眠并不是恢复活力的唯一途径。通过简单的静坐， 有意识地使我们的身体进入 \”休眠 \”状态，我们的肌肉就有机会放松下来。因此，让我们现在就这样做，给我们过度劳累的身体一些时间。

你的呼吸是否平稳而缓慢？你的身体是否温暖而安宁？你的眼睛是否满足， 是否在温柔地微笑？不可否认，我们的很多压力来自心理和情绪上。这使深度放松显得很困难。但现在，让我们关注自己的身体。看看是什么在阻止我们放松身体。

我们的身体确实很容易保持着紧张的状态，但这往往是无意识的和不必要的， 在我们的肌肉中，我们需要的是逐渐的放松。现在需要的是逐步重新放松，其中一种方法是渐进式肌肉放松（简称PMR），包括对我们的身体进行心理检查，从脚趾开始，慢慢向上移动到头皮，依次放松每个肌肉群。

通过练习，我们可以逐渐熟练地使用PMR 快速的在内部扫描身体并在瞬间完成。我们会得到一个放松充满活力的身体，使我们能够在生活中前进。

我们可以舒适地坐着或躺着，然后将注意力集中于自己的胸部。当自己每次遵循这个吸气和呼气的循环时，我们需要把呼吸放慢，随着每次连续的呼吸，将自己的气息带到更深的地方。

每次吸气时，我们都会把富含氧气的空气带到胃与肺的最深处，然后在呼气时缓 慢释放。多花些时间做这个动作：缓慢而深的吸气，然后是缓慢而深的呼气。

现在把注意力转向脚趾，对着它们呼吸。有意识地将自己的呼吸注入每个脚趾尖， 并注意空气在那个部位的循环状况。呼气时，对自己说：\” 我的脚趾正在变得温暖和放松\”。一旦确认它们放松了， 就从那里向上移动，对脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂、手、手指、背部、脖子、嘴巴、眼睛、额头，以及最后的头皮，做同样的动作。

当空气穿过身体的每个部分时，让它们处于平静和休息的状态。让它们处于沉稳、温暖和放松的状态。现在可以观察身体，注意到它是多么平静，感觉多么舒适。很沉，很温暖，很放松。现在对着身体， 对着它呼吸，然后在一个长长的、缓慢的、满意的呼气中释放出空气。同时，感觉到整个身体都在放松，而这种释放的感觉非常好。

呼吸继续自然流动，自由流动，轻松流动。它是缓慢而深沉的。我们的身体处于休眠状态，很平静。在这种平静状态下，感觉到身体是如何被充电的，它是如何拥有能量的。

现在我们来观察大脑，观察它内部空间的开放性，注意到它变得多么清晰和有条不紊。在这个安静的房间里，花一些时间来欣赏这片宁静。感觉到大脑也在充电。在以这种方式观察自己内心世界的每一刻，身体都得到了更多的休息，变得更加放松、更加安静。而大脑也变得更清晰，更集中，更清醒。

坐下来，给自己尽可能长的时间来享受这段安静的时间，这些深深的平静时刻。此时此刻，为自己提供这个再生的空间时，看到身体和心灵都回到了完整和健康的状态。放慢呼吸，安顿身体时，你有没有注意到，你的呼吸速度和深度与你的放松程度相关？当我们处于平静状态时，我们的呼吸自然是缓慢而深沉的。当我们紧张的时候，它就会变得短促而尖锐。让我们利用这一现象来发挥优势，我们有意识地放慢我们的呼吸，使自己进入平静的状态。

现在，继续把注意力集中在呼吸上，并集中在空气的稳定流入和流出上。呼吸越顺畅、越缓慢，你会越感到放松。因此，为了使它更慢，我们可以尝试每次吸气时数到五，和在每次呼气时数到五。这样做时，呼吸延伸，并且变得更慢、更稳定、更长。

让我们深吸气，把气吸到肚子的最下方。完全呼出时把肚子里的空气全部排空。重复这个循环，慢慢地吸气五次，深入到腹部，然后慢慢地呼气五次，排空腹部。有意识地吸气，有意识地呼气。现在延长每次连续吸气和呼气的时间，数到六，然后七，然后八。使呼吸更慢、更充分、更长。在这样做的时候，身体越来越深地进入放松状态。随着每一次的呼吸，身体也变得越来越稳定。

挑战自己，看看可以把每次呼吸延长多久，观察自己的呼吸有多深，有多慢，看看身体可以有多充分的平静下来。吸气……呼气，并进入那片平静的水中流动。享受每一个时刻，每一次呼吸，仅仅只是让自己进入那满足和平静的世界，别无其它杂念。