静心冥想的练习【畅销经典版】：28天在家自修的正念课程(附冥想导引线上音档) (静心冥想音乐)

作者：雪伦．萨尔兹堡
原文作者：SharonSalzberg
译者：李芸玫
出版社：橡实文化
出版日期：2021/11/03
语言：繁体中文

建立冥想习惯的最佳入门书
只要会呼吸，你就可以静心冥想！

★《纽约时报》排行榜畅销书，Amazon评价5颗星
★「正念减压」创始人 乔‧卡巴金博士，热情推荐
★搭配线上音档：中英双语，共18个冥想，总长约129分钟

美国正念权威师资，逾30年教学经验浓缩成28天自修课程
每天20分钟，连续4週，开启超越理解的平静与快乐

过去15年来，全球脑神经科学家一再证实，静心冥想有助于：
◎身体放鬆 ◎消除紧张压力 ◎改善分心、强化专注力 ◎开发创意及学习能力
◎降低血压 ◎缓解慢性疼痛 ◎减缓脑部老化 ◎培养耐心与慈悲心

第一週　全神贯注：练习专注呼吸和重头开始的艺术
〔冥想操1〕核心静心：呼吸    〔冥想操2〕聆听静心
〔冥想操3〕放掉念头的静心    〔冥想操4〕随时可做的迷你静心

第二週  正念和身体：放掉包袱
〔冥想操5〕身体扫描静心    〔冥想操6〕行走静心
〔冥想操7〕身体感觉静心    〔冥想操8〕日常活动静心
〔冥想操9〕喝茶静心

第三週  正念和情绪：处理想法和感觉
〔冥想操10〕情绪静心        〔冥想操11〕召唤痛苦情绪的静心
〔冥想操12〕正面情绪静心    〔冥想操13〕思考静心

第四週  慈爱：培养慈悲心和获得真正的快乐
〔冥想操14〕核心静心：慈爱
〔冥想操15〕情绪或身体受伤时所做的慈爱静心
〔冥想操16〕给看护者的慈爱静心    〔冥想操17〕看到优点的静心
〔冥想操18〕安抚内在批评的静心    〔冥想操19〕行走时的慈爱静心
〔冥想操20〕慈爱圈静心

你常为明天忧虑，忘了接纳当下吗？你容易失眠、紧张、忧郁、焦躁不安吗？脑神经科学家和心理学家已经证实，大脑对于外在事件的经验感受，可以透过特定训练而不断重组更新。静心冥想就是这种「换脑袋」的方法之一。

静心冥想没有任何条件限制，不受限于任何宗教信仰，人人都可以在生活中落实。只要持之以恆，你的人生可能就此改观，变得更柔软、更有创造性、更平静、更清明和更平衡。你在练习冥想的过程中可能会发生的问题或疑惑，本书都有提供详尽的解答。

本书共分为两个部分，第一部分理论篇，先从科学研究的角度，提出静心冥想的好处及种种科学根据；第二部分实践篇，则有是为期28天的正念静心课程，共有20个冥想操，每天只需花20分钟跟着书中的步骤练习，就可以重拾身心平静。

本书随附的静心冥想练习音档，收录了作者雪伦．萨尔兹堡亲口录制的冥想操导引练习。在阅读本书的说明文字后，你不妨闭起眼睛来聆听，跟着雪伦老师的声音，实际来做冥想操。这就像是雪伦老师为你开设专属的一对一课程。

好评推荐

「我等这本书已经很久了！儘管市面上有很多有关冥想主题的书，却没有一本可以像此书一样，聪明而又具有个人风格地将冥想的目的、技巧、灵感共治于一炉。我会建议并且赠送这本珍贵之书给每一位想要透过练习冥想得到稳定、优雅、宁静和快乐生活的人。」——伊莉莎白‧莱瑟(Elizabeth Lesser)，《破碎重生》作者

「作者以温柔的语气，对内在景色的亲密观察和精心雕琢的导引，唤醒正念和慈爱，引领全心全意实践练习的幸运读者，回到他或她最深沉、最满意、最棒的，也从未离开过的内在。」——乔‧卡巴金博士，《当下，繁花盛开》作者

「极为清晰易懂，深入浅出，充满了温情和智慧。这是转变你人生最重要的一本书！」——杰克‧康菲尔德，《踏上心灵幽径》、《狂喜之后》作者

「此书由浅入深，驭繁于简，是给所有想要探测和理解冥想练习的人的入门书。」——贾桂琳‧诺佛葛拉兹(Jacqueline Novogratz)，《蓝毛衣》作者、TED Conference讲者

「对冥想新手来说，它非常易懂也很能鼓舞人心；对冥想老手来说，这更是一本不可多得、深富启发性的好书。」——希薇雅‧布尔斯坦(Sylvia Boorstein)，《快乐是内心的工作》作者

「雪伦‧萨尔兹堡以短短的二十八天，为大家拟出了达到正念、洞察力和慈爱的逐步计画，并且也将这些练习融入你们的人生中。」——竹庆本乐仁波切，《叛逆的佛陀》作者

「这个课程不仅教导我们、也唤醒了我们，让我们一步一步地发现自己是谁、为什么会在这里，以及如何追求和实现一个更圆满的人生与更和谐的世界。」——舒亚‧达斯喇嘛，《佛性的游戏》作者

作者介绍

作者简介

雪伦．萨尔兹堡(Sharon Salzberg)

美国知名的静心导师，曾在印度、缅甸、尼泊尔、不丹、西藏等国家追随佛教大师修习，并与西方最重要的禅修大师杰克‧康菲尔德和约瑟夫‧葛斯坦共同创立「内观静心协会」(Insight Meditation Society)，着有《不要绑架自己》、《慈爱和信心》(Lovingkindness and Faith)等畅销书。

教授静心冥想课程逾三十年，学生来自世界各地，跨越不同的生活经验、种族背景和宗教信仰，并经常为《欧普拉杂誌》长期撰文，受访文章散见《时代》、《简简单单》(Real Simple)、《好家政》(Good Housekeeping)、《自身》(Self)、《香巴拉大日》(Shambhala Sun)、《更多》(More)等杂誌刊物。

译者简介

李芸玫

曾任职于报社、出版社、杂誌社，译作及着作散见各出版社。深深相信除了哈利波特的魔法之外，这世界还存在着许多被忽略的魔法，譬如文字就是一种。

中文版音档口述者简介

胡君梅

台湾首位荣获美国麻省大学医学院正念中心(CFM)认证之正念减压老师，「华人正念减压中心」创办人兼执行长。政治大学宗教研究所、国立台北教育大学心理谘商研究所双硕士，着有《正念减压自学全书》，并译有《正念疗癒力》与《自我疗癒正念书》等书。

目录

作者序：静心冥想的力量

PART 1  静心冥想的理念
什么是静心？你能呼吸，就能冥想
看着你的念头，是专注的开始
冥想如何训练专注力：三种关键技巧
让冥想翻转你的人生
为什么要静心？静心的好处和科学根据
静心可以带给你什么益处和改变
且看静心如何改变大脑运作
科学证实，静心冥想能正向影响身体和情绪健康
请勇敢拥抱生命中的改变

PART 2　二十八天正念静心冥想课程实践
第一週　全神贯注：练习专注呼吸和重头开始的艺术
专注的重要
开始静心：实用的准备事项
课前准备：练习专注
[冥想操1] 核心静心：呼吸
[冥想操2] 聆听静心
[冥想操3] 放掉念头的静心
[冥想操4] 随时可做的迷你静心
第一週的省思
常见问题Q & A
内化：专注的冥想静心，感觉起来该是什么？

第二週  正念和身体：放掉包袱
别总是严厉的批判自己
课前准备：认识正念
[冥想操5] 身体扫描静心
[冥想操6] 行走静心
[冥想操7] 身体感觉静心
[冥想操8] 日常活动静心
[冥想操9] 喝茶静心
第二週的省思
常见问题Q & A
内化：你有多常记得要保持正念？

第三週  正念和情绪：处理想法和感觉
用正念跟情绪建立新关系
最令人痛苦的五种情绪
课前准备：学习与情绪共处
[冥想操10] 情绪静心
[冥想操11] 召唤痛苦情绪的静心
[冥想操12] 正面情绪静心
[冥想操13] 思考静心
第三週的省思
做就对了
常见问题Q & A
内化：你学会安住在情绪中了吗？

第四週  慈爱：培养慈悲心和获得真正的快乐
慈爱的力量
课前准备：请先祝福自己吧！
[冥想操14] 核心静心：慈爱
[冥想操15] 情绪或身体受伤时所做的慈爱静心
[冥想操16] 给看护者的慈爱静心
[冥想操17] 看到优点的静心
[冥想操18] 安抚内在批评的静心
[冥想操19] 行走时的慈爱静心
[冥想操20] 慈爱圈静心
第四週的省思
常见问题Q & A
内化：你体验到送出慈爱带给你的喜悦吗？
十种加强练习慈爱的方式

四週以后　持续不断的练习：诀窍是，「把你的身体放在那里就好」
别轻言放弃，请持之以恆的练习静心
常见问题Q & A
最后的省思

【附录一】本书分章注释
【附录二】静心冥想练习线上音档内容说明

【129分钟中英双语冥想导引】
001 Breathing Meditation Introsrcction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introsrcction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introsrcction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introsrcction (4:49)
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 呼吸静心简介(2:55)
011 呼吸静心(11:07)
012 替代呼吸静心(1:14)
013 行走静心简介(2:53)
014 行走静心(11:33)
015 情绪静心简介(2:48)
016 情绪静心(12:07)
017 慈爱静心简介(4:10)
018 慈爱静心(11:28)

序言

作者序

静心冥想的力量

谁，需要静心冥想？

班在伊拉克打仗时，开始练习冥想。当时还是后备军人的他，透过电子邮件拜我为师。他说他觉得冥想可以帮助他好好面对每日面临的压力和创伤，并且让他不慌不乱。

莎拉想要当一位好继母。她认为学习静心可以让她更有耐心地聆听，使她更容易融入新的家庭，也能更轻鬆地应付棘手的人际关系。

黛安是一家大型媒体公司的部门主管，她是我在那家公司开课时的学生。她说她希望能在均衡的状况下兼顾工作和家庭，并且在处理剪不断理还乱的公事时，能更心平气和地跟同事明确的沟通。

杰瑞是九一一事件时，第一批赶赴世贸大楼救援的打火弟兄，他想要克服脑中挥之不去的灾难阴影。伊莲娜想要取得不动产经纪人的执照，她必须专心读书，以便通过考试。罗西是长年的背痛患者，他想要好好地对付背痛。

丽莎是一家小型外烩公司的老闆，她不想再浑浑噩噩地过日子。「我好像被启动了自动导航系统，每天都像行尸走肉。」她说，「我操心有哪些该做的事情还没做，担心未来的前途，却对当下完全麻木。我不知道自己在做什么。」

我更动了若干学生的名字和他们的身分，但他们的动机都是真的，而我教导的静心冥想练习，确实多多少少改善了他们的生活。

过去三十六年来，我在跟伙伴于一九七五年共同创立的、位于美国麻州巴瑞的「内观静心协会」（Insight Meditation Society）的闭关机构，以及全世界各大学校、公司行号、政府机构和社区中心，教导了数千名学生。我向硅谷企业家、教师、警官、运动员、青少年、军中牧师、医科学生、医师、护士、烧烫伤病患、囚犯、家暴避难所的第一线员工、新手父母等团体，推介你们即将接触到的静心冥想技巧。我的学生来自世界各个角落，有着不同的生活经验、种族背景和宗教信仰。

静心冥想已经是一种全国性的趋势。根据一项由「美国卫生统计中心」于二○○七年所做的调查（可取得的最新数据）显示，在过去的十二个月中，有超过两百万美国人练习静心冥想。他们告诉研究员，他们这么做是为了改善整体健康；为了减轻压力、焦虑、痛苦、沮丧或失眠；以及对抗如心脏病和癌症等慢性病所带来的症状和身心疲倦。

我发现，大家也因为想要做出正确的决定、改掉坏习惯、或是从挫败中站起来，转而求助于静心冥想。他们想要跟自己的家人和朋友更为亲近；想要让自己的身心更加放鬆和自在；或是想要让自己更有能耐。他们之所以求助于静心冥想，是因为人生中充满了真实的、潜在的或是想像中的重重危险，他们想要变得更安全、更有自信、更安定和更沉着。在这种种动机之下，埋藏着一个重要的事实：那就是每个人都想要追求快乐，而且每个人在面对痛苦和不可预期的无常时，都很容易受伤。

我一再看到静心冥想新手的生活开始发生转变，即便他们起初抱持着抗拒或怀疑的心态。就我个人的经验来说，静心冥想帮助我们得到更大的安详与宁静，让我们找回感觉并且统合身心灵，增强人际关系，以及产生更大的勇气来面对恐惧。这就是静心冥想在我身上发生的作用。

在静心冥想之中，看见真正的自己

我从一九七一年开始练习静心冥想，当时我十八岁，大三，跑到印度去学习。我想要找到有用的工具来减轻我日复一日所感受到的痛苦与困惑，这些痛苦和困惑都是我饱受折磨和混乱的童年时期所留下的遗毒。我父亲在我四岁时离家出走，九岁时母亲去世，我不得不去投靠爷爷、奶奶。我十一岁时，爷爷过世了，那时我父亲有回来了一阵子，又因为自杀未遂被送入精神病院，从此就再也没出现过。

在我读大学之前，辗转寄宿在五个不同的家庭，每一次更换寄宿家庭都造成我极大的失落感。我一而再、再而三地感到被抛弃。抚养我的人对我很照顾，但是他们却不能对我坦白说出事情的真相。我感觉自己的生命毫无价值可言。我把巨大的悲伤、愤怒和困惑藏在心里，并且不断滋养自己不值得被爱的信念。

我全心全意想要找到归属感，找到一个爱和安慰的源头。十六岁时，我进入水牛城的纽约州立大学，在大二那年修亚洲哲学时，接触到了佛学，我受到这种大无畏地承认生命中苦难的宗教吸引。因为它，我不再觉得孤立：因为我不是那唯一受苦的人！

佛陀（他的名字意谓着「觉醒」），一位西元前五六三年左右生于北印度的王子，后来成为精神导师。他改变我一生的警句之一是：「你可以找遍全世界，但是却找不到任何一个值得你爱他超过爱你自己的人。」不仅佛陀说爱自己是合理的，他也描述这是一种需要培养的能力，因为爱自己是去爱护和关心别人的基础。

这样的哲学安抚了我因困惑和绝望所导致的痛苦。儘管我带着点怀疑，但是这个有可能从恨自己一举转变为爱自己的机会，却像磁铁般吸引着我。我无意皈依新的宗教，我只是想要从极度的不开心中解脱。

所以我前往印度学习，展开一个独立的研究计画。当我到达那里时，得知一位极受尊敬的老师，正在带领初学者和其他人做静心冥想活动。我有点失望，因为我发现，静心冥想并不如我想像中的充满异国风情──没有人在闪着灵光的暗室中传授我神祕的指示。相反的，第一位教我练习静心冥想的导师只给了我两句话：「找个舒服的姿势坐下来，感觉自己的呼吸。」感觉我的呼吸？我心有不甘地想着。我大可待在水牛城感觉我的呼吸！但是我很快就发现，这种光是集中注意力在吸气和吐气上，以全新的方式跟我的新经验产生连结的方法，将大大改变我的人生。它让我对自己更宽容，也对别人更开放。

一旦我知道该如何深入地往内看去，便看到了每个人体内深藏的良善血脉，包括我自己在内。善良也许被隐藏起来而且难以叫人相信，但是善良从未被彻底摧毁。我开始全心全意地相信我值得拥有快乐，其他人也一样。现在，每当我遇到陌生人时，都觉得和他更能产生连结，并且知道我们共同拥有的东西是什么。当我在静心冥想时遇到自己，我不再觉得自己面对的是一个陌生人。

因为静心冥想，我对于自己如何想像和看待我在这个世界上的地位，产生了深远而微妙的转变。我知道我不必侷限于儿时所认为的「我是谁」，或是昨日、甚至一个小时以前认为的「我能做什么」。静心冥想练习已经让我从老旧的、制约性的认定自己不值得被爱的定义中解放出来。

儘管我在读大学时，对静心冥想怀抱着最初的幻想，然而我却没有荣登永恆的至乐。静心冥想让我快乐、心中有爱及宁静，但却不是时时刻刻都如此。我的心情仍然时好时坏，时晴时雨，只不过现在我比较能接受挫败，不再那么沮丧并介意个人的成败，因为静心冥想教会了我该如何面对「世事无常」这项颠扑不破的真理。

内容连载

什么是静心？你能呼吸，就能冥想

简单地说（虽然并没有那么简单），冥想是一种重要的专注力训练，它不仅能让我们更深入地觉察自己内在的想法，也让我们更能觉察到周遭此时此地所发生的事情。一旦我们认清此刻发生了什么事情，我们就能选择该不该或是该如何对眼见的事情採取行动。

在往后的四个星期，我们将会探索内观静心（insight meditation）的原理，痛痛快快地练习时时刻刻的觉察。首先，我们把注意力集中在一个拣选出来的单一物件上（多半是我们的呼吸），来训练专注力。然后不断地放掉让我们分心的事情，以便让注意力回到那个单一物件上。稍后，我们会将专注力扩大到涵盖我们当下产生的任何思绪、感觉或是感动上。

人们经由冥想转化心灵已经有数千年的历史。每一个重要的世界性宗教都会包含某些型态的冥想静心练习，不过，冥想在当今并不牵涉任何的信仰体系。以型态而言，静心冥想所运用的方式分为安静和静止，运用声音或是让身体不断地运动，而所有的型态都强调专注力的训练。

看着你的念头，是专注的开始

「我的经验取决于我所注意到的事情，」心理学先驱威廉．詹姆斯（William James）在二十世纪初这样写道，「唯有我注意到的事情会形塑我的心灵。」在最基础的阶层上，注意──也就是我们让自己注意到的东西──事实上决定了我们如何经验这个世界，以及如何在这个世界导航。唤起和保持持续的注意力，是我们找工作、玩杂耍、算数学、做煎饼、打撞球时瞄准母球让8号球入袋、保护我们的孩子和执行手术时的法宝。它让我们以慎思明辨的态度应付外界，用热烈的反应对待亲密关系，并且诚实地检验我们的感觉和动机。我们有多注重平凡的经验，以及我们跟自己的人生有多密切的连结，全都取决于专注力的多寡。

生活的内容和品质，取决于觉察的程度，而这是我们往往察觉不到的事实。你也许听过一个古老故事，通常是假托一个美洲原住民长老的口中说出，这么做的目的是想引起更大的关注。一位老爷爷（偶尔也会说成老奶奶）传授生命祕笈给孙儿，他说：「有两匹狼在我内心交战，一匹狼恶毒、可怕、忌妒心重、愤恨不平、虚假狡诈；另外一匹狼心中有爱、富慈悲心、大方、诚实、安详。」小孙子马上问，最后哪一匹狼会赢。老爷爷回答：「我餵养的那一匹。」

不过，好戏还在后头。没错，哪个东西吸引了我们的注意力，哪个东西就会坐大，所以如果我们的注意力滥施在负面的和微不足道的事情上，这些负面和微不足道的事物就会盖过正面和有意义的事情；但是反过来，如果我们拒绝面对或者正视困难和痛苦的事情，假装它们并不存在，那我们的世界就麻烦大了。举凡不会让我们的注意力减退，或是被隐藏在我们有意识的觉察之下的东西，一定都会或多或少地影响我们的生活。反过来说，忽视痛苦和困难，也正是餵养那匹狼的另一个方式。冥想教导我们的，就是将注意力投注在所有的人类经验和我们身心灵的每一个部分。

我想你一定知道注意力受到工作、家庭和精巧的电子产品所分散，或是心中的杂音所干扰的感觉。你不断地回想早上跟配偶大吵一架的情景，兀自担心未来和懊悔过去，紧张兮兮地核对今天还有哪些事情没做。这样的心理杂音有一部分可能来自儿时一点一滴灌录的老录音带，这个老录音带播放了很久，我们几乎要在有意识的觉察中把它关掉了。这种老录音带可能让我们对自己观感很差，或者产生先入为主的偏见或推论（譬如说：好女孩不会这样做，男人／女人没一个值得相信，你必须追求卓越等等）。

我们甚至不再注意到我们送出的讯息，只收到了滞留下来的焦虑感。这些习惯性的反应，多半是一辈子培养出来的──是我们的父母或是文化，用明确的教导或非语言的暗示所给的早期教训。

注意力分散具有轻微的破坏性，造成一种失焦或是心神不宁的模糊感。它可能会令人心灰意冷、筋疲力竭，因为你被支离破碎、东拉西扯的思绪拖着团团转，这是非常危险的状况（想想闪神的司机会发生什么事情，你就知道了）。我们掌握着人生的方向盘时，也可能会因为睡着了而发生其他致命的状况。我们不是忽视了关照人际关系，就是没有注意到真正很重要的事情，更没有对它採取行动。也正因为我们的注意力涣散，让我们错失了好多事情；或是因为我们对老早就掌握的一切太有把握，因而根本不屑汲取重要的新资讯。

冥想教导我们集中注意力和清清楚楚地注意我们的经验，并且在经验萌生时，以不带评断色彩的方式观察它们，这么一来，我们就可以侦测到以前没发现到的心智坏习惯。譬如说，我们有时候会用没有经过检验的想法来当作行动的基础（我不值得被爱；你就是不讲理；我不能应付棘手的状况），以致处处掣肘，什么事也做不了。一旦我们注意到这些反射性的反应如何暗中破坏我们当下的专注力时，我们就可以好好做出更能参照多方资讯的选择，如此一来，我们在回应他人时，就能用更有创造性的方式，给予更大的悲悯和更正确的对待。

让冥想翻转你的人生

在这场即将展开的二十八天练习计画中，你将会有系统的磨练这些技巧。每一週的教学会区分为几个部分：(1)课前准备：我们从中可以知道该期待什么；(2)冥想和静心本身；(3)常见问题Q & A（包括我不断从学生那里听到的实际问题）；(4)对该週较深入练习的课后省思；以及(5)可以内化的东西，也就是能够将练习融入每日生活中的建议。

冥想是人们最需要的礼物。我在美国各地旅行，见到的人最常对我说的，就是他们在越来越复杂的世界中，觉得自己快要被各种要求和让人分神的东西撕得粉碎，并且对隐隐约约的恐惧感到焦虑。静心冥想可以带给我们一种发自内心的安全感，而这股安全感就是来自深深的自信和稳定。

有人告诉我，他们感到很悲哀，因为公众生活中充满丑陋和不文明的对立，而他们私底下也过着孤独和寂寞的生活。他们极度渴望跟人合作、产生连结和拥有属于自己的社群。而教人慈爱、悲悯和耐心的冥想，就是一个可以帮助你改善跟家人、朋友以及所有遇到的人的关系，最显而易见的方法。

人们告诉我，他们很沮丧，因为他们发现成就并没有让他们的心情更为平静，而他们拥有的资产也只能带给他们暂时的满足。荣耀和小巧的电子产品可以让人虚荣一下，但是真正带来快乐的应用程式，则是既能让人内在安详，又能让我们禁得起悲伤和失落的静心冥想练习。

【冥想操1】　核心静心：呼吸

这个典型的静心练习，是藉由全心全意地注意呼吸的吐纳来加深我们的专注力。

请舒适地坐在垫子上或椅子上，保持前面68∼71页详述过的姿势。背打直，不要拉扯肌肉或是过度弯曲。（如果你无法坐下，可以躺在瑜伽垫上或是摺起来的毯子上。躺下时，双臂自然放在身侧。）你不必刻意想着自己即将要做什么很特别或奇怪的事情。儘管放鬆即可。如果你觉得闭上双眼比较舒服，就闭上；如果不行，就轻鬆地直视面前几呎的地方。

尽量进入一种警觉的放鬆状态，刻意深呼吸三、四次，感觉空气吸进鼻孔，充满胸腔和腹部，然后再呼出去。接着，在不强迫和不控制的状态下，让呼吸回复自然的节奏。请感觉正在发生的呼吸，但不要试着改变它或是改善它。你就是在呼吸。你该做的就是感觉它。留意你对呼吸进行中的哪一点最为印象深刻。也许是它在鼻孔里的感受最明显，也许是在胸部最明显，或者是在腹部的感受最明显。然后轻轻地把注意力放在那里，就像蝴蝶轻柔地栖息在花朵上一样。

觉察呼吸到达的感受。譬如说如果你专注在鼻子里的呼吸，你可能会体验到刺刺的震颤和脉动；你也会感觉到空气进入鼻孔时比较凉，呼出鼻孔时比较温。如果你专注在腹部呼吸，你会感觉到移动、压力、伸展和放鬆。你不必指出这些感觉，只要好好地感受它们。

将注意力放在自然呼吸的觉受上，专心感受每一次呼吸。（注意「放」这个字出现在这个指引中多少次？这是一个非常放鬆的练习。）你不必加深或延长呼吸，或是让它变得跟往常不一样。你只要觉察它，专心感受每一次呼吸就够了。在这样的静心课程中，你会发现自己的呼吸节奏改变了，而你不妨就这样任它去吧！

有时候，人们会因为过度意识到一件事情而变得恐慌，以致在观察呼吸时开始过度换气，或是在不自觉的状况下屏住呼吸。如果发生这样的状况，请更加轻柔地呼吸。为了帮助自己觉察到呼吸，你也许想试着在每一次吸气和吐气时，在心里念着「吸」和「吐」，或是「升起⋯⋯降下」，但是请不要让这个心里的默念喧宾夺主，以免干扰自己对于呼吸感受的专注力。

静心时会浮现许多令人分心的事情，譬如意念、影像、情绪、渴望、痛苦和计画等等。你不必追逐，也无须挂心，更不要分析它们。你只要继续呼吸。当这些意念和影像浮现时，心心念念都还是呼吸，你要把呼吸当作在人群中发现的一个朋友，你不必推开大家或是命令大家都走开；你只要指挥你的注意力、你的热忱和关注给朋友。你想着，噢，我的朋友在人群当中。噢，我的呼吸在这些意念和感受与知觉当中。

如果升起的杂念太过强烈，强大得足以把你的注意力从感受呼吸上挪开，也许是肉体的感觉、情绪、回忆、计画、无与伦比的幻想、迫在眉睫的一堆杂事等等，或是你发现自己在打瞌睡，都不要去管它。看你能不能放掉这些杂念，回到注意呼吸的感觉上。

一旦你注意到会攫取你注意力的是哪些东西，你不必做任何处理，无须评断（我竟然睡着了！真白癡！），无须解释（我真没有冥想的天份！），无须比较（别人在做这个练习时，可能都比我更能持久地关注呼吸！或是，我应该有更好的想法才对！），更无须瞻前顾后（如果这个念头过度干扰我，让我无法回到专注于呼吸上，怎么办？我这辈子都无法排除杂念，我永远都学不会静心了！）。

你不必因为生出了一个念头而责怪自己，你不需评估它的内容：只要认知到它即可。你不必详细说明这个念头或是感觉，不用评断它，不必跟它奋战，也不要一败涂地完全倒向它的怀抱。当你注意到你的心不在呼吸上，去留意你的心跑到哪里去了，然后不论它是什么，都把它放掉。将注意力调回到鼻孔、肚子或是你感受得到呼吸的任何地方。

当你发现自己分心了，那就是一个魔幻的时刻。你可以抓住这个机会让自己有所不同，你可以尝试做出新的反应，而不是试都不试就说自己没办法，或是试一下觉得不行就放弃。你大可放掉这些念头，重新来过。事实上，与其惩罚自己，你应该感谢自己已经认出分心了，并且感谢自己又回到专注在呼吸上。这种重新开始的行动，是练习静心冥想的重要艺术。同样地，每次发现自己分心了，请注意这些浮现的念头和感觉，轻柔地让它走，然后再专心回到呼吸的实际觉受上。

每次你发现自己在臆测未来、重演过去、或是不断地自我评断时，请将注意力重新导向对呼吸的感受。（不妨在每一次的呼吸时，在心里默念「吸⋯⋯吐」，以便恢复专心，就跟我之前所建议的一样。）我们的练习是轻柔地放掉，然后回到专注于呼吸上。注意「轻柔」这个字。我们轻柔地认知和放掉杂念，并且轻柔地原谅思绪纷飞的我们。我们宽恕了自己，再度回到专注于呼吸上。

就算你必须放掉杂念，重头开始好几千次也没关系。这对练习来说并不是障碍──练习不就是这样。生命不就是这样：重头开始，专注在每一次的呼吸。

【冥想操2】　聆听静心

请舒服地坐着或是躺下，闭上或张开眼睛都可以；如果眼睛张开，请找面前的一个点，让视线停留在上面。一心一意地感受呼吸，只要轻鬆感受最正常、最自然的呼吸就好。跟随你的呼吸几分钟，然后将聚集在呼吸上的注意力转向聚焦于环绕在你身边的声音。

有些声音近，有些声音远；有些声音好听（譬如风吹过的声音，或是片断的音乐声），有些很刺耳（譬如喇叭声、电钻声或是街坊邻居吵架的声音）。上述这两种声音，都是单纯的有起有落的声音，不管那是好听的悦音或是噪音，你注意到这个声音之后就放掉它们。

【冥想操6】　行走静心

从字面上来看，行走静心是一种靠着一步一步地走路来学习正念，并且把正念带入日常生活中很棒的方法。它成为一个模式、一座桥樑，帮助我们以正念看待一天中进行的所有活动。

行走静心的本质是把正念带入通常我们以机械反应去做的事情。我们常常以自动导航的方式，匆匆忙忙地从一个地方去到另外一个地方──也许是因为我们期待的一场浪漫约会，或者是我们知道开会快迟到了；也许是我们盘算着要找什么样的藉口，想像别人会说些什么，我们又会有什么样的反应。我们深陷在故事之中，以致忽略了旅途。因此在这样的静心中，我们要摆脱掉故事，把注意力放在最基本的东西上，也就是我们的身体在空间中移动的感觉。

在第一週的核心静心中，你只需着眼于专心呼吸；在这一週，你必须把注意力放在抬腿前进，然后把脚踏在地上时的感觉上。大部分的时间，我们是清醒的，知道自己是谁，知觉在我们脑中，有时在我们的眼底。但是在行走静心中，我们要由脚当家作主。试着感觉你的双脚，不是你由上往下看着它们，而是它们由下往上看着你，彷彿你的意识是由地上生出来的。

你可以在室内或室外练习。请确定你有足够的空间至少可以走二十步，走了二十步之后再往回走。你可以在室外进行行走静心，这样一来你就不必折返了。行走时，眼睛睁开，即便你的焦点放在移动时身体的感觉上，你还是要充分觉察自己周遭。

现在，开始行走静心。请舒服地站着，眼睛张开，看着你所选择的路的开端。双脚打开与肩同宽，身体的重量平均分散在双脚。双臂以最舒服、最自然的姿势垂放在身体两侧，或者也可以双手轻轻握拳放在背后或前面。

现在，把你的注意力放在脚上。注意双脚的前端：脚趾，看看你是否能感受每根脚趾。如果你穿着鞋子的话，觉察你的脚和鞋子接触时的感觉，接下来感觉脚和地板或是地表接触时的感觉。你感到沉重、轻柔或是坚硬吗？是滑顺还是粗糙？你感到轻轻地接触到地板或是重重地触礁？敞开自己来接受脚和地板或地表接触时的感觉，什么样的感觉都行。放掉有关脚和腿的概念，单单感觉它们就好了。

请仍旧舒服地站着，开始慢慢将重量转移到左脚。在重新分配体重时，注意每一个细微的身体变化，譬如平衡的改变、肌肉伸展的方式、脚踝的嘎吱作响。也许因为承担体重的关系，左腿还会有点颤抖，你的腿可能感觉不够力或很有力。慢慢地并且小心地将重心移回中间，重量平均分配在两条腿上。接下来，将你的重量转移到右腿和右脚。在做这样的调整时，再一次注意你身体的感受，觉察承载重量的腿和左腿之间不同的感觉。

慢慢地回到中间，自在地站一下子。

现在你要开始走路了，用你刚刚练习过的刻意移动和轻柔的注意力转换重量。保持放鬆，但是不要失去警觉和宽容。用正常的速度行走，专心注意双腿和双脚的移动。注意你可以全神贯注在双脚接触地面时的感觉，同时也不要放过身边的景色和声音。我们要轻轻地注意行走时的感觉，而不是紧紧地只关注这一个动作。感觉对我们来说就像是一个试金石。你可以在心中默念「碰触，碰触」。

几分钟后，看看自己有没有办法走慢一点，然后觉察提起脚跟时是什么样的感受，抬起全脚时又是什么感受；你抬起腿往前进、然后用脚踏在地上时，是什么样的感受。每一次脚抬起来和踏在地上时，在心里默念「抬，放；抬，放」或是「上，下；上，下」来稳住你的注意力。

如果你是在室外，也许会发现身旁的行人、阳光和阴影的跳动，以及狗叫声会干扰到你。那也没关系，只要回到专注于双脚踏在地上的感觉就好了。当你注意到自己的思绪跑掉了，就再把注意力放回踏步这个行动的感觉上就行了。注意当你认出自己分心的那一刻，你已经准备好要重新开始觉察自己了。

几分钟后，将走路的速度再放慢一点，把一个步伐分成三个部分：抬起，移动，落下，或起，往前，放下。在抬起另一只脚之前，把前一步做到满，看看你能不能察觉到跨步时每一个分解动作的感觉：抬起脚跟，抬起整只脚，把腿伸出去，把脚踏在地上；感觉触地的感受，感觉换边的感受，感觉提起另外一个脚跟的感受，然后再重复一次这个过程。这种慢慢行走的节奏，跟我们一般行走的节奏大不相同，你可能需要一段时间适应这个新的步调和节拍：抬起，移动，落下和停顿。完成之后再把后脚提起。

儘管你把注意力放在双脚与双腿上，或许你偶尔也会想检查身体其他部位的感觉。开始觉察腿部、臀部、背部的感觉，像是紧绷的感觉或是僵硬、流动的感觉。不过没有必要指出它们的名称，只要感觉它们就够了。然后回到你的双脚和双腿的感觉上，去感受脚触及地面时的微微弹力，以及地面托住你的安全感。

不断地注意抬起，移动，落下，你轻柔而优雅地移动着，彷彿慢慢走是在练习武术，或是一种舞步。抬起，移动，落下；抬起，移动，落下⋯⋯，认真地感受你当下这一刻的经验。

行走静心的初学者也许会感到有点摇摇晃晃──你移动得越慢，就越能觉察到双脚，因此就越容易感觉不平衡。如果发生这种状况，请把速度加快一点。如果你开始想东想西，或是感受不到身体的感觉，那么也请加快速度。当你恢复专注时，就请再度慢下来。试试各种步调，直到找出可以让你专心感受走路的最恰当步调，也就是最能让你保持正念的步调。

差不多走了二十分钟之后，请停下来站在原地。注意你踩在地板上或地上的那一点有着什么样的感觉，然后再纳入你所看到和听见的周遭状况。温柔地结束这一节的静心。

别忘了在接下来的任何一个时间和地点，都可以将正念带入行动中，譬如站着、坐着、走路、爬楼梯、转身、接电话、吃饭时举起叉子或打开大门的时候，都可以察觉你的身体有什么样的觉受。