你想跳脱目前的低潮？
你想得到真正的成长？
你希望做任何事都充满力量？
行为科学可以帮助每一个人，让你摆脱现状，成就提高一倍以上！
行为科学，重视的是「可以重复运用」的方法，也就是「不管何时、何地，无论由谁来做，都会得到相同的成果」。如果你总是原地打转，或是不知道如何努力，本书将告诉你，如何利用行为科学的管理方法，让自己持续成长、持续进步！
如果你……
◎老是就觉得「自己不行」、「没办法」
◎样样都想做，却全都没做
◎总是抓不到努力的重点
◎做什么都半途而废
◎正式上场就会失误
让行为科学告诉你如何解决吧！
天才不是靠天赋，而是知道正确的练习方法！
日本行为科学第一人石田淳，告诉你成为高手的诀窍！
你想摆脱原地踏步的困境吗？
你想精益求精一直进步吗？
你想成为某个领域的顶尖高手吗？
变成高手，是有方法、有技术、有模式可遵循的。
只要按部就班的练习，你就能成为超越别人的厉害角色。
52个行为科学技巧，立刻改变自己
◎第一个念头不是「做不到」，而是「我可以」
◎运用数字来设定时限和具体的目标
◎计算可运用的时间，并拟定多种练习计画
◎注重「行为」，而非「结果」
◎不要过度与他人比较，或太在意他人的心思
◎练习要以90分钟为单位，反覆密集进行
◎将行为做细部分解，同时客观地观察自己的行为
◎寻找合适的伙伴，互相打气，一起成长
◎将所谓的「失败」视为「实验成果」
◎不要想一口气就克服不拿手的事物
无论是工作、进修、运动、兴趣，
行为科学都能让你持续下去，直到你成为顶尖高手！
52个行为科学技巧，清楚简短，搭配图解说明，让你一目了然。每一章最末还有练习区，帮助你整理想法，掌握练习状况。只要照着本书做，你也能成为别人眼中厉害的高手！
掌握行为科学的技巧，让明天的你比今天的你更厉害！
作者介绍
作者简介
石田淳
社团法人行为科学管理研究所所长。日本株式会社WILL PM INTERNATIONAL创办人、社长兼执行长。美国行为分析学会（ABAI）会员。日本行为分析学会会员。日本钢笔俱乐部会员。
作者曾前往美国学习以科学方法分析人类行为的行为分析学和行为心理学，这种管理法在美国企业界创造出绝佳的成绩。学成归国后，他便将这套方法调整为「行为科学管理」。
「行为科学管理」不讨论任何精神理论，而是将焦点集中于人的「行为」，受到企业主及管理者阶层的广泛支持。目前，作者透过在日本各地的演讲及研讨会，将此推广至工商企业，此外，作者也活跃于教育及运动界。截至目前为止，已经指导了一千家以上的企业及高达三万人以上的上班族。
兴趣是铁人三项及马拉松。二○一二年四月，挑战了被称为世界第一困难的撒哈拉沙漠两百五十公里马拉松，并跑完全程。
主要着作包括在台湾总销售超过25万册的畅销作品《不懂带人，你就自己做到死！》、《不懂带团队，那就大家一起死！》等组织管理相关书籍等。
译者简介
何信蓉
神户大学国文学研究所毕。曾任职于日商三菱东京日联银行。
现为书籍译者及日系企业特约口译，认为透过翻译中学习，并能传达专家观点是件美好的事。
目录
这本书是变成____高手的书
什么是「变成高手的技术」？
序章
本书的使用方式
当你面临这些情况时，请对照下列各项行为技术
第1章 整理好心情，准备开始
01高手不会一开始就说「做不到」
02高手会一开始就想「我应该可以」
03高手会意识到「行为」而非「情绪」
04高手会将「不得不」转变为「想要」
05高手不会以零分或一百分的极端思考来看待事物
06高手会善于给自己好处
【练习】来填空吧！
第2章 设定具体的目标
07高手会运用数字来设定期限和目标
08高手会知道设定期限和目标的方法
09高手会写下达成目标的「暂定」行为
10高手会在达成最终目标前，设定小範围的目标
【练习】来填空吧！
第3章 规画可使用的时间
11高手知道没有足够的练习量，无法成为高手
12高手会计算可使用的时间，并做多种练习计画
13高手会花时间蒐集情报资讯
14高手会决定「有所不为」
15高手会以90分钟为单位做密集练习
【练习】来填空吧！
第4章 展开小範围的行动
16高手会一开始就以「绝对会成功」的事为目标
17高手会先决定好展开行动的时间
18高手会区分行动和回顾的时间
19高手不会过度与他人比较，或在意他人的心思
20高手会在忘记之前就展开行动
【练习】来填空吧！
第5章 找到榜样或竞争对手
21高手会观察顶尖人物的举动
22高手知道现在的自己该找谁当竞争对手
23高手会向厉害的人问很多问题
24高手知道如何拜託别人、如何答谢
【练习】来填空吧！
第6章 明白自己的现况
25高手能将自己的动作做细部分解
26高手能发现榜样和自己的动作差异
27高手知道学习技术的四个阶段
28高手会客观地观察自己的行为
【练习】来填空吧！
第7章 检视自己的行为
29高手会注重「行为」，而非「结果」
30高手会回顾自己的行为
31高手会找到「关乎成果的行为」
32高手会让行为的纪录具体可见
【练习】来填空吧！
第8章 寻找事半功倍的方法
33高手会设定奖励和惩罚
34高手会找寻为自己加油的人
35高手会跟伙伴一起做
36高手会将自己学会的事教给别人
37高手会同时运用大脑和身体
38高手不会想要一口气就克服不拿手的事物
【练习】来填空吧！
第9章 寻找让自己能持之以恆的方法
39高手会将环境调整成容易展开行动的状态
40高手会制造让行为阻力远离的环境
41高手会先报名参加比赛或大会
42高手会在达成目标前先决定下一个目标
43高手会从自己不想做的事开始着手
44高手会将新行为与现有行为连结起来
【练习】来填空吧！
第10章 享受失败的教训
45高手不会对同样的事情烦恼多次
46高手会将所谓的「失败」视为「实验成果」
47高手不会因为一、两次失败就轻易下结论
48高手知道成长速度会呈曲线变化
【练习】来填空吧！
第11章 一旦上场就得心应手
49高手会幻想目标达成时的喜悦
50高手会预设「习惯场地的时间」
51高手会准备到最后一刻
52高手是为了自己而展开行动，因为想到某人而朝向目标
【练习】来填空吧！
结语
参考文献等
序言
前言
不论是哪个领域，只要运用同样的「行为技术」，就能成为高手
可以重复运用
这是一本行为科学管理的教科书。
书中运用插画与说明，将可重复运用的行为准则，深入浅出地介绍给大家。只要按部就班的练习，不管是谁，无论在任何领域，都能成为该领域的高手。
特别推荐给会烦恼事情做不好的人。
具体可见
本书将高手的想法和行为完整呈现出来，简明扼要地整理出将事情顺利做好的重点。如果你是正想要开始做些什么的人，我郑重推荐你阅读这本书。
模式
这是不论任何事情都适用，能让你变成高手的基本模式。当你具备有这样的模式，不论做什么事物都能变成高手。如果你是那种「清楚区分拿手的事和做不来的事」的人，请你一定要把这本书放在手边。
弹跳踏板
「变成高手的技术」就像跳箱前的弹跳踏板一样。
如果知道这个技术，成长速度和角度都会有跳跃式的提升。对于那些「忙得经常找不到多余的时间」或是「必须达成目标的时间已迫在眉睫」的人，一定要知道本书介绍的行为技术。
开心的引导
这本书将教你轻鬆达到目标的技术，同时也教你如何不受「不想做」或「完全提不起劲」等情绪波动的影响，而能持续变成高手的方法。特别献给那些总是「无法开始」或「无法持续」的人。在此推荐你一读。
结语：「变成高手的技术」是提高自我效能感的技术
为什么对于想要开始或持续什么的人而言，「变成高手的技术」是必要的呢？
坦白说，我会回答：「是要提高自我效能感。」
「变成高手的技术」＝提高自我效能感的技术，这么说一点也不为过。
你可知道所谓的「习得性无助感」（Learned helplessness，在后天因学习过程而得到的无助感）？这是美国的心理学家马汀‧塞利格曼（Martin E.P. Seligman）在1967年所提出的学说。
赛利格曼将狗关在通着电流的房间中。甲狗所在的房间是「一按下按钮，电流就会停止」，乙狗所在的房间是「不论做任何事，电流都不会停止」。
结果变得如何呢？
甲狗学会了「一按下按钮，就可以躲避电流」，所以变得会自动自发地按按钮。但是，乙狗因为不论做什么都无法躲过电流，到最后就变得什么也不做。
此外，乙狗就算被移动到「一按下按钮，电流就会停止」的房间，也不会做任何行动。
这两只狗有哪里不一样呢？
甲狗认为「自己只要有动作，就会有所改变」。
乙狗却抱着「自己不管做什么，情况都不会改变」的无助感。
这并不是因为才能的不同，而是能否抱持「自我效能感」，就只有这一点不同。
习得性无助感的理论，被证实同样适用于人类。
认为「自己只要有行动，就会有改变」而每日行动的人，跟认为「不管自己做什么，情况都不会改变」而每日行动的人，经年累月下来就会有所差距。
即便如此，虽然脑中明白自我效能感的重要，却不知道具体上该做什么才好。虽然被人说要「拿出自信加油吧」，但实际上要如何加油，却很模糊。
因此，运用以行为科学为基础的「变成高手的技术」就能：
●从能够成功的目标开始
●途中设一个小目标
●给自己奖励
本书介绍了许多能提高自我效能感的具体行为技术。
不论是运用在工作上，念书也好，跑马拉松也好，什么都可以。
首先是运用「变成高手的技术」，试着做些什么，然后就能感受到自我效能感的提升。
只要持续下去，就能大大改变你的人生。
了解最适合单打独斗的发想法
最后，想跟大家介绍一个发想法，叫做「奥斯本的检核表」。这是因首创脑力激荡而知名的亚历克斯‧奥斯本（Alex Faickney Osborn）所提倡的。
奥斯本的检核表
1 转用（Put to other uses）：有无其他用途呢？
2 应用（Adapt）：能否从他处借用想法呢？
3 变更（Modify）：能否改变呢？
4 扩大（Magnify）：能否扩大呢？
5 缩小（Minify）：能否缩小呢？
6 代用（Substitute）：能否以其他东西代用呢？
7 替换（Rearrange）：能否替换呢？
8 颠倒（Reverse）：能否颠倒呢？
9 组合（Combine）：能否组合呢？
奥斯本的检核表，如同前述，是由九个问题组成最适合单打独斗的发想法。
踏入职场后，一定会有那种自己一个人在截止日前必须想出好点子的时候。这时，就针对这九个问题自问自答，试着找出答案吧。
例如，自己公司的商品卖得不好时，就运用第一项「有无其他用途呢？」的观点，思考如何试着接触跟目前为止完全不同的客户。
此外，这九个问题也会暗示你如何针对目前的工作方法及练习方法做检讨。
例如，到目前为止一直持续的练习顺序，运用第八项「能否颠倒呢？」的概念，试着颠倒顺序试试，说不定练习的成果也会出现变化。
我衷心希望，各位能运用本书所介绍的行为技术，而变得更厉害。
石田淳
内容连载
序章（节录）
做什么事都很拿手的人 vs. 做什么事都做不太行的人
在你的身边，是否经常看到下列这种人呢？对某件事完全没有任何经验，但一旦开始尝试去做，马上就做得很好。
虽然他每天看起来都很忙碌，也没有什么时间，但一旦正式开始做，马上就有很丰硕的成果。
工作、读书、兴趣、运动，不管是什么领域，样样都很拿手。
同时，也有另一种人， 「花了好多时间练习，但就是做不好。」「一直在学英文，但就是开不了口。」「打了好几年的高尔夫球，但成绩一直无法进步。」
还有一种人，对某些事情很拿手，但遇到其他事情就完全不行。
例如：「对于行政事务非常拿手，但是对于在大家面前说话就很不在行。」「在运动方面超级厉害，但是碰到读书就完全没办法。」
那么，做什么事情都很拿手的人，跟那些做什么事情都不太行的人，到底差别在哪里呢？
差别就在于是否拥有之后本书所要告诉你的11种「行为技术」。
成就的差距愈来愈大
做什么事都很拿手的人，事实上是因为具备了能够将事情做好的「行为技术」。
如果能遵照相同的「行为技术」不断练习，当然就能将事情做得很好。
当我们按照「行为技术」的步骤进行时，因为能够客观地审视自我，对于处理事务时所需要的分析及精确度，也会有跳跃式的提升。
另外，因为我们已经意识到提升练习品质的重要性，也学会重视时间观念，个人成长的速度及幅度也会随之提高。
所以，不管何时，只要练习同样的「行为技术」，即便是从事新领域的事务，也能做得很好。
此外，如果每次都重复同样的「行为技术」，就会有相辅相乘的效果出现。例如：工作上的经验也能运用在读书或运动项目上，反之亦然。
最后，就会出现「不管一开始是做什么事，只要努力做好一件事，连带地在做其他事时，也都能做得很好」的良性循环。
相反的，如果没有这种「行为技术」，会变得如何呢？
每次只要从事一项新事务，就得从零开始。
每次都得从「寻找从何处着手」、「按照何种步骤进行」等非常基本的行为开始，然后再不断地尝试错误。
要将事情做好，就必须要能「客观地审视自我」、「提升自我练习的品质」，以及重视时间观念。
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不管你从事哪种领域，若没有这种「行为技术」，就一股脑儿开始做的话，很遗憾的，你将无法逃离那种事情永远做不好的状态。
其结果就是：
●做什么事都很拿手的人，对于任何事务都能很快就上手。无论做什么事都拿手。事情愈做就愈容易上手。
●做什么事情都不太行的人，就会一直陷入「什么都做不好」的循环中。
最终结果就是：成就的差距愈来愈大。
成年人要自己想办法处理好事情
对我们而言，在学校读书时，应该是我们最幸福的时期。
因为不管是上课、去社团、上补习班，老师和指导者都会将「如何做好」的技术教给我们。我们不用特别去拜託，老师们就会在适当的时机，将必要的祕诀教给我们。
但是，这种从头到尾都有人仔细指导要如何处理事务的时期，也只有学生时代。
从某个时期开始，就没有人会教导我们如何将事情做好的方法了。在我们身边的人或许会提供建议或帮助，但我们所从事的任务能否完成，途中该如何练习，全都得靠我们自己。
「因为是成年人，没有人会来教导处理事务的技巧，因此得要自己想办法做好事情。」
发现这件事的人，就会开始学习如何做好事情的「行为技术」，不断地吸收后，渐渐地，事情就会愈做愈好。
重视「可以重复运用」的行为科学管理
我所提倡的行为科学管理，是根据在美国商界和教育界得到绝佳成效的行为分析学与行为心理学的管理手法，并调整成适合东方人的方法。
目前已有很多企业引进，用来改变他们的职场结构，并得到实际成效。
行为科学，重视的是「可以重复运用」的方法。
所谓可以重复运用，就是「不管何时、何地，无论由谁来做，都会得到相同的成果」。
「对于某项事务非常有效，却无法使用在其他事务上。」这样就无法称为「行为科学」。唯有不论任何领域的事务都能适用并得到很好的成果，才能称为科学。
无法变厉害的理由，若非「不知道作法」，就是「无法持续」。
因此，若能解决这两个难题，无论是谁都能变成高手。
让人变成高手的「行为技术」，不论在工作、读书、运动、兴趣等方面，基本上都是相同的。只有练习的内容不同，但大致的结构是相同的。
本书中，在「可以重复运用」的行为科学管理方法中，特别将提升自我程度的基本知识整理为11种「行为技术」，运用插图的方式介绍，好让大家都容易理解。
希望大家都能把它当成一本教科书，好好地运用。
第1章 整理好心情，准备开始（节录）
技巧1 高手不会一开始就说「做不到」
「我没有才能」、「现在才开始，时间已经不够用了」、「我都几岁了，现在才开始有什么用」、「我又没有经验，怎么可能做得好」、「有很多人都很厉害」、「年纪愈大愈做不好」……
在这个世界上，有很多「做不好的理由」。但老实说，那些全部都只是杂音。
高手绝不会在一开始就说「做不到」。不必去听那些杂音。如果有一件自己想要做好的事，就只要去思考：「如何才能做得好呢？」然后每天去练习。为什么？因为高手知道人类具有无限的可能性。如果还没实际动手做，就说「做不到」，实在太可惜了。
行为科学认为，「只要能开心地持续正确的行为，人一定会成长」。只要运用「变成高手的技术」，不管是谁，从今天起，不管做任何事，都可能成为高手。
【NG】常犯的错误：因为「没尝试过就说讨厌」，不去试试看
不可否认，在人们之间，某种程度存在着拿手的领域和不在行的领域。但是，实在有太多人在实际行动前，就说「自己不在行」。
如果能运用「变成高手的技术」，开心地致力于正确的作法，就可能会发现「其实自己也不是那么不在行」。
让我们在开始做一件事之前，先不要判断自己是否拿手吧。
第2章 设定具体的目标（节录）
技巧7 高手会运用数字来设定期限和目标
「如果有一天能够○○的话」之类的话，是所谓的愿望，而不是目标。「希望自己有一天会说英文」等，在行为科学中并不被认为是「已经设定好目标」。
高手会
1. 设定「何时为止」的日期时间（将期限数字化）
2. 用数字来设定「到那时自己就会变成怎样」的状态（将目标数字化）
遵守上述的两个重点来设定目标。
不是将目标设定成「希望自己有一天会说英文」，而是设定「11月10日的多益英语测验考试（期限数字化）要考到650分以上（目标数字化）」。
为什么1和2是必须的呢？因为没有设定的话，就无法得到达成目标的成就感。
另外，因为无法测量「自己的现况」和「目标」之间的距离，就无法订出自己该如何努力的对策。因此，首先要记得「运用数字来设定期限和目标」。
【NG】常犯的错误：将愿望当成目标
当忙于工作或其他事情时，人们常常会将想做的事当成愿望：「如果有一天能这样的话就太好了。」但是，这样一点也没有意思吧？
所以，我们要先将期限和目标数字化，之后再改也没关系。首先，最重要的是下定决心，自己试着运用数字来决定目标。
第3章 规画可使用的时间（节录）
技巧12 高手会计算可使用的时间，并做多种练习计画
高手在决定了期限和目标后，就会计算出自己在期限内到底有多少时间可以运用。假设距离多益英语测验还有两个月，以「平日每日读30分钟，週末每日读1小时」，想像「可以完成的速度」，算出「（30分×44日）＋（1小时×16日）＝38小时」，就能知道可以掌握的使用时间大概有多少。
但是，高手做的并不只是如此。在算出「大约有38小时可以使用」后，也会思考除了「38小时完全用来练习的计画」外，还有「只有三分之二的时间可以练习的计画」或是「只有一半时间可以练习的计画」。
在思考「一心一意去做的状态」而粗略计算出的计画，就容易算出练习时间的最大值。实际上，要知道能够练习的时间会比粗略计算出的时间还要少。所以，做出多种练习计画后再进行，可以因时制宜变更练习时间，如此一来，就不会焦虑了。
【NG】常犯的错误：不做练习计画或是只做一种练习计画
不做练习计画就直接练习，会无法预测状况，导致练习时间不够就直接进入正式开始的阶段，如此一来失败的危险性很高。
另外，练习计画只有一种的话，当有其他事情时，就会因为无法确保先前想像的练习时间，而开始紧张，变得焦虑不安。我们要能自觉「练习时间可能比自己想像得更难运用」。
技巧15 高手会以90分钟为单位做密集练习
我们知道，为了要变成高手，就需要长时间的练习。然而，高手会知道，与其「长时间练习」，不如「短时间密集练习」。
事实上，以世界级的小提琴手为对象所做的调查研究，发现了：
●世界级的小提琴手，是以90分钟为单位来练习。
●练习时间再长，也会在四个小时内完成。
●世界级提琴手的睡眠时间，比低程度提琴手的睡眠长。
●世界级小提琴手都会有20到30分钟的午睡。
根据这样的研究，可以将一天的练习以「最长以90分钟为单位」、「穿插15分钟的休息时间」为基准来进行。
对于忙到没有时间的人而言，重点是自问：「如何提升练习的品质？」你能找到多少窍门呢？
【NG】常犯的错误：不休息而长时间练习
感觉上好像是在锻练自己，但事实上练习的品质并不会提升。一般而言，人类能维持集中力的极限时间是90分钟。就算有「今天要追求自己体能的极限」这种目的，也要思考以90 分钟为单位来练习才对。
第7章 检视自己的行为（节录）
技巧29 高手会注重「行为」，而非「结果」
高手能放下「结果」。
为什么呢？因为结果是无法控制的。跟对手团队比赛时，一定会有一方胜利、一方失败。
虽然任何人都有想获得胜利的心情，但现实就是这样的。对于「比赛得胜了吗？」「工作上的合约拿到了吗？」「考试及格了吗？」这些结果，都是自己无法控制的。
那么，高手在意的是什么？就是「自己的行为」。
为什么呢？因为自己的行为可以由自己控制。例如，不知道这次的比赛能否获胜，但是自己能够为了获胜而做出努力。也就是说，分析对方团队的战术，磨练己方团队的技术，就能提高胜利的机率。
心中不要烦恼「自己无法控制的事」，要集中精神在「自己可以控制的事」上。若想要成为高手，这点是非常重要的想法。
【NG】常犯的错误：只会想到不好的结果
那种「想要赢」、「想做好」的心情愈强烈，就愈容易想像到不好的结果。
我能理解这种心情，但请不要放任这种不安，就去行动吧。
试着写出让自己感到不安的地方，然后试着去做能够消除那种不安的行动，就算时间很短暂也无妨。重点是，要让身体动起来。
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