作者：凯蒂・可伦波斯
原文作者：KatieColombus
译者：谢明宪
出版社：橡实文化
出版日期：2023/01/04
语言：繁体中文
不论今天是美好的一天或糟糕的一天，练习对自己倾诉
你的情绪值得被记得、被探索、被了解、被接受
★英国生命线「撒玛利亚会」七十年智慧结晶
★专门写给现代人的心理健康自助手册
★了解自己不同情绪的原因与意义
现代人生活压力大，我们必须拨出时间停下来倾听自己，学会重建思维框架来获得疗癒，而非一味压抑自己的感受。即使是心理学家也会有情绪方面的问题，就如同医生也避免不了感冒一样。每天用一点点时间，和自己的内心保持联繫。
觉察自己的情绪是非常重要的。因为你如果知道「我正在担心这个」或「我有那件心事」，你就会了解，或许现在不是处理某个需要谨慎和注意力的复杂问题的最佳时机，因为你的看法已受到感受的影响了。
透过书中的练习和方法，你可以提高对自己情绪的觉察力，并在重要时刻获得自我缓解。如果你的心理状况尚未严重到需要拨打生命线，或求助于专业心理谘商师，不妨透过这本书，釐清自己的情绪纠结，找到接纳自己感受的方法。
各界推荐
瓦基（「阅读前哨站」站长）
吴佳璇（远东联合诊所身心科专任主治医师、台大保健中心兼任医师）
李旻珊（捷思身心医学诊所院长）
周志建（资深心理师、故事疗癒作家）
洪仲清（临床心理师）
黄之盈（谘商心理师、畅销作家）
黄宗坚（国立彰化师範大学辅导与谘商学系教授兼教育学院院长）
黄俊森（社团法人国际生命线台湾总会总会长）
黄锦敦（谘商心理师、情绪对话卡创作者、作家）
玛那熊（谘商心理师、人际沟通讲师）
邓善庭（谘商心理师、发疯心理师）
邓惠文（精神科医师、荣格心理分析师）
郑俊德（阅读人社群主编）
苏益贤（临床心理师）
NeKo呜喵（书评YouTuber）
（以上依姓氏笔画排列）
「能跟自己聊聊天，并不容易，首先得要有个允许情绪与思绪自由的内在空间。我们内化过好多『不可以』，进一步变成了自我否定、自我限制的信念，所以我们在无意中把某个部分的自己排除在外。我常常坐时光机，回到某个时期的自己，去感受他的感受，去疼惜他的痛苦。以前的我，没有说出口的、不被理解的，现在的我慢慢发展出了接住自己的能力。邀请您一起进行书中的练习，成为自己最好聊的朋友。深深地祝福您！」────洪仲清／临床心理师
「在这世上我们总在努力不让人失望、拼命让人刮目相看，花了太多时间顾虑他人、照顾别人，却忘了低头看看自己的伤痕累累，一本书的时间是个起点也是个契机，学习重视自己的价值与情绪，这不是自私或自我，而是被遗忘的基本价值：我们都有权利，为了自己好好活着。」────邓善庭／谘商心理师、发疯心理师
「你是否总是忙得晕头转向？你是否总是忙着别人交办的工作？你是否渴望有段长假能够放鬆？其实，你可以尝试每天与自己聊聊，让自己拥有目标不再茫然，让自己把更多时间花在更重要的事，与你分享这本自我对话工具书。」────郑俊德／阅读人社群主编
「一整天下来，我们最常沟通、对话的，其实不是他人，而是我们自己的内心。本书提供了许多『自我对话』的菜单，值得我们当作辅助，静心与自己连线。照顾自己的心理健康，从好好与自己对话开始。」────苏益贤／临床心理师
作者介绍
作者简介
凯蒂・可伦波斯（Katie Colombus）
撒玛利亚会公关部副总监，曾任多年艺文记者，先后于伦敦任职过《舞台週报》（The Stage Newspaper）、《舞蹈时代》（Dancing Times）、《舞力全开》（Dance Now）、《舞蹈剧场誌》（Dance Theatre Journal）、《新政治家》（The New Statesman）、《总体剧场》（Total Theatre）等杂誌。长期与撒玛利亚会合作，着有《陪伤心的人聊聊》、《陪每天的自己聊聊》等书，目前于伦敦诗歌学院（The Poetry School）攻读诗歌创作硕士。
译者简介
谢明宪
台湾宜兰人，台科大应用外语系毕。隐居彩虹山，躬耕于幸福村七彩田；农閑之余，以翻译心灵励志书籍为乐，并嚮往如宇宙般的宁静。翻译作品有《秘密》、《开悟日记》、《米尔达之书》、《活出奇蹟》、《转念瞬间，喜悦无处不在》等多部心灵励志书籍。
撒玛利亚会简介
英国家喻户晓、致力于自杀防治与心理健康的非营利组织，堪称英国的生命线。名称源自圣经中善心的撒玛利亚人典故，但本身无特定宗教立场。一九五三年由查德・瓦拉（Chad Varah）牧师成立，专为苦于自杀念头的求助者提供心理谘商服务，其所带领的志工团队秉持「主动倾听法」，以不带论断的态度接听匿名来电。
在成立近七十年后，目前于英国及爱尔兰等地，共有逾二万名志工、二〇一个分会，平均每六秒就有一位志工接听求救电话。每一年，撒玛利亚会透过电话、电邮、书信和面谈等方式，为五十多万人提供全天候倾听服务。
撒玛利亚会训练有素的志工，在来电者最黑暗的时刻予以心理上的支持。目标始终是透过倾听，给当事人把心声说出来的时间和机会，让人可以在心情稳定下来后，为自己做出正确的决定。
目录
前言：你的情绪需要你的关照、同理和接纳
第一章 我是安全的
呼吸练习
观想练习
肌肉放鬆练习
你的情绪支持计画书
第二章 我是有价值的
认识撒玛利亚会的价值观
你最重视的事物
撒玛利亚会的行事态度
如何倾听自己的内在对话
「嘘」倾听法
列出你的目标清单
第三章 我是健康且平衡的
情绪健康量表
检视你是否活在平衡中
反思生活圈的平衡度
自我检测：你的身体感觉如何？
自我检测：你的情绪是什么样的感觉？
第四章 我可以同理自己的感受
给感受一个形容词
觉察你的情绪
了解不同情绪代表的意义
情绪在身体里的感受
承认并接纳情绪
自我同理与希望的阶梯
练习探索并深入描述你的情绪
第五章 恐惧是人之常情
认识你的大脑
恐惧的因素
浅谈神经系统
切换开关
神经可塑性
想法、感受与行为的区别
留意情绪发出的信号和行为
第六章 我有能力应付改变和挑战
面临人生的重大改变时
画出情绪的时间轴
区分能改变之事和无法改变之事
培养自我接纳的能力
解决问题的步骤
挑战负面的信念
挑战负面的自我对话
与人交谈时重建你的思维和语言框架
第七章 我懂得觉察自己的情绪
情绪是个人的独特体验
焦虑
忧郁
压力
寂寞与孤独
压抑、潜抑和表达
困惑
失败
第八章 我接受每个当下的自己
可使用的治疗种类
正念静心
与大自然连结
安住在情绪的波浪中
四个对治情绪的呼吸练习
第九章 我可以建立健康的界线
抱持希望
洞察习惯
建立界限与标准
第十章 我愿意照顾好自己
什么是自我照顾？
运动
营养
睡眠
拧乾情绪海绵
专注于感官
品味当下和强化觉知
学习
付出
与他人建立良好的关系
创造力
卫生与秩序
正向的肯定语
打造幸福工具箱
请求实际的支持
自我安抚
色彩呼吸
第十一章 每一天善待自己与他人
日暮省思
设定今天的目标
设定本週的目标
每日心情追蹤
每週自我照顾检视清单
每週心情追蹤
我的待办清单
序言
前言
你的情绪需要你的观照、同理和接纳
温柔看待自己的情绪
随着日常生活的忙碌和喧嚣，我们可能很难满足社会的要求、金钱的忧虑、工作的困难、家庭的问题、感情关系的戏码、不切实际的审美标准压力、照顾他人、计画未来……。有时候我们勉强应付过去了，但有时候我们失去了平衡。失衡时，我们的情绪往往令人痛苦。而看出自己的失衡是非常重要的，因为如果我们对负面的感受置之不理，事情就可能变得更糟，有时甚至会恶化为极度的苦痛。
近来的全球事件层出不穷又令人不知所措，这就是为什么现在努力检视自己来了解我们心中的现况，以及想搞清楚自己为何会有某种想法和感觉，会比其他任何时候都来得更重要。
情绪健康与身体健康的重要性是同等的，因为情绪会影响每个人。即使是心理学家也会有情绪方面的问题，就如同医生也避免不了感冒一样。当你的身体不断地出现疼痛或疼痛持续很长一段时间，你就会吃止痛药。如果疼痛没有解除，你也会找人谈这件事。情绪上的痛苦也是如此。倘若我们没有拨出时间停下来倾听自己，并在必要时寻求协助，这样无异是让伤口再次受到二度伤害。我们必须学会重建自己的思维框架来获得疗癒，而不是一味压抑自己的感受。重要的是，我们必须看出自己的行为模式，并了解感受在身体和情绪上是如何表现的，这么做可帮助我们发展恢复力来处理严重的状况。
我们都有获得他人的重视、聆听和认可的基本需求。与他人发展出满足这些渴望的关系是必要的，然而同样重要的是，我们也必须确保自己付出同样的努力来与自己发展出相同程度的连结。撒玛利亚会当初发展的主动倾听原则，就是用来即时安慰人心，稳定人们的安全感，并让他们明白，不论他们说什么都不会受到论断；让人们知道，他们目前所经历的一切都是合理的，且不论他们的想法或感受是什么都是可接受和理解的。这本书的目的是要帮助你以同样的同理、同情、接受和信任来对待自己。只要将这些原则付诸实践一段时间，我们便能保持在更平稳的状态。
我们每天都听别人说话来让他们知道，我们是在乎他们的。我们尝试减轻朋友、家人、挚爱的人和同事的担忧，而我们採取的方法是对他们付出全然的注意力或是分散他们的注意力、保持冷静、利用正增强作用等等。然而，出于某种原因，我们内在的自我叙述往往是不仁慈的。我们跟自己说话的方式，可能完全迥异于我们跟别人说话的方式。事实上，我们这一生发展的所有关系中，往往最具批判性的就是我们跟自己的关系，尤其是当我们在思想和感受上遇到困难的时候。
或许这与经常是出于某种善意的社会制约有关。想像一下对孩子说「不要哭」或「别那么生气嘛」的父母或老师。他们之所以说这些话，是因为他们不想看见极度苦痛的孩子，这会令人烦恼；反之，他们比较想看见孩子有更和谐或更正向的感受。但随着时间过去，这反而教导了我们，我们不该有负面的情绪，于是乎我们学会潜抑这些情绪。可是经历人生的难关而没有出口，会导致我们的情绪健康失去平衡。因此，本书将检视那些能让你重新与自己建立良好关系的方法，并以安全的方式对这些想法和感受进行探讨。
自我探索的重要性
撒玛利亚会并不给建议。我们只是试着帮助人们体认到，我们都是人；我们都会犯错。我们不必给自己设定高不可攀的标准，而是应该偶尔让自己喘息一下，并且了解到，我们现在的感受是完全可以被接纳的；不论我们在这特殊的时刻经历了什么，我们会有这样的反应其实是非常合理的。
我们倾听别人说话就是提供对方安全的处所，好让他们能自行釐清眼前的状况，以及他们想要如何处理它。同样的，这本书中的空白处也提供你中立的空间，使你能不带任何论断地探索任何你想探讨之事。我们或许会提供一、两个建议来鼓励你，并帮助你详细说明或釐清问题，然而这毕竟是你的日记，是你自己要走的旅程。
但愿你能了解，你现在会有这样的反应，其实可以从情感、身体和神经系统获得合理的解释。一旦你明白了这些，你便可以开始自行找出让自己感觉更好的处理方法。疗癒、心理健全和情绪健康，这些旅程都极为个人化，它们之中并没有对或错。所以，你就做你自己吧！去找出最符合你的个性、价值观、生活方式、兴趣和喜好的处理方法。倘若某个办法行不通，那就试试别的方法。培养善待自己和疼惜自己的习惯有许多的方式，而你有权选择最适合你的。
你比任何人都更了解你自己，因此你会晓得，要达到自己想要的状态必须付出什么。事实上，你有足够的力量走出自己的道路。这条路也许是漫长又迂迴的，并且有时候还会遇到见树不见林的状况。然而，千里之行，始于足下，藉由釐清自己的旅程和方法，你甚至会了解到，这些事带给你的感受未必会一直是现在这个样子。大脑是个奇妙的工具，只要得到正确的帮助，你就可以对它进行改写，并以有益身心的方式来重新训练你的思维。当你觉得自己孤军奋斗实在太辛苦时，也永远会有人听你倾诉。
关于本书
写日记是相当具正念性的活动，它会以健康的方式占用你的心理状态，让你专注当下而不必担心过去已发生之事，或是害怕未来可能发生的事。
让本书成为你探索人生现况的提醒，并优先安排时间专注于你自己（顺带一提，这并不是一种奢侈，而是一种必要）。日记的内容有撒玛利亚会的志工及专家的简单说明、意见、提示和想法来帮助你更加了解自己，其中也包括自我反思、好奇心和创意表达的部分。它们能帮助你釐清你的感受及其发生的原因，如此一来，倘若或者当它们再次发生时，你就有办法减少那些负面的感觉。
你可以把日记视为安全的地方，把自己想要记录的任何东西写下来、画出来、涂鸦、做成列表或文字云。要记住：重点在于整个过程，而不是最后的成品。你完全不必有必须把字写得整齐或拼写正确的压力。它的重点在于连结：首先，将你的笔连结到纸上；接着，把你的想法连结到你的情绪。此外，我们会了解到与当下连结的重要性：情绪如何连结行为，心智如何连结身体，以及我们如何像倾听那些需要被听见的人那样来倾听自己。
不论你的日记最后写了什么，它都有它的美。如果你不喜欢，你也可以把它擦掉重来──这只有你知道。
＊ 请注意：此日记的目的和意图不是为了诊断或贴标籤，也不是要怀疑某种心理疾病或障碍，读者明白这一点是很重要的。此外，它也绝不是与撒玛利亚会接触的另一种方式。如果你目前正在苦苦挣扎并且需要支持，请务必寻求帮助。
内容连载
第2章 我是有价值的（节录）
如何倾听自己的内在对话
在撒玛利亚会，我们寻求倾听和了解。我们透过提问、反应、总结、反思、釐清和鼓励来帮助人们敞开他们的感受──用一种能促进真正的对话的方式来倾听他们说话。
这不仅适用于与人对话，它对于自我探索也很管用，并且能帮助我们处理自己的情绪。我们都能学会好好地倾听自己的内在对话，从而更深入地觉察自己内在的现况。
好的倾听是对诉说者表现出兴趣和专注：想知道他们对于这些事情的感受、接受他们所说的、支持他们继续走下去。正确的倾听可以促使人们检视他们自己话语中的小细节：他们一时的评论或轻率的回答，往往是在遮掩更重要的东西。因此，我们何不也对自己这样做？我们可以觉察到那些占据我们大脑空间的巨大想法，但我们也可以学会倾听，并意识到混乱的心思中那些更微小的细节。
倾听是主动而非被动的，它必须付出时间、关怀和注意力。自我照顾也不例外，我们必须养成将它列为优先的习惯，使觉察和接受成为一种惯例。倾听你的身体；倾听你的想法；倾听你的感受。它们在告诉你什么呢？记得要优先照顾好自己的心，并知道它永远可以向前找到突破困境的道路。
表现出你的关心
腾出时间给自己。在这段时间里，你可以将全部的注意力放在自己身上，而且只有你自己。透过优先考虑自己来表现你对自己有多么关心。关掉所有会令你分心的东西。在这数位连结的时代，生活可能会极度忙碌，同时做多件事也已成为常态。我们喜欢手机，但偶尔将它搁置一旁是很重要的。试着真正把注意力放在了解自己新的一面上。去觉察你的身心在做什么，以及你的想法或感受是什么。此处的目标是：去发现并接受你自己的想法和情绪，然后了解如何不带论断地用同理心来回应它们。
你要如何对自己表现你的关心？
（例如：给自己时间写日记、关掉手机、休息一下到户外去走走。）
有耐心
你可能需要一些时间，并在几次的欲笔还休之后才有办法下笔。继续试着找出自己感觉自在的新方法来探索你的想法。如果还不知道该怎么做，也别勉强自己。要以慈悲和耐心来善待自己，并且提醒自己：这个地方是安全的，你可以随时在想要的时候，写下任何你想写的东西。慢慢来，不必急。你可能需要一点时间才有办法清楚地表达你的感受。试着放轻鬆来做这件事，然后看看会发生什么。就像你在问别人发生什么事时所表现出来的关心和体贴，你也要以同样的方式来对待自己。要养成一种好习惯，告诉自己：不论现在你感受到什么，它都是真实且合情合理的。
用开放式的问题
每天练习问自己：「我现在感觉如何？」以及：「我现在的想法是什么？」把问题坦露出来并不容易，因为你可能不知道有某个东西正在影响你；你可能会避开它，或试着把问题隐藏起来。除非你已探索过，否则你甚至可能不知道问题的核心是什么。因此，要採用具有好奇心的问法。避免问自己诸如「你感觉还好吗？」之类的可以用「是」或「不是」回答的问题；相反的，你要用「你今天感觉怎样？」之类的开放式问句，因为这种问法能打开新的思路，而不会终止你的思考过程。接着，试着详细描述──继续探索，继续思考：「关于那件事，我还可以说些什么？」
你今天感觉怎样？
现在，用这些开放式的问题来详细描述：
时间──「我何时知道自己有这种感受？」
地点──「这发生在何处？」或：「我去哪里就会开始有这种感觉？」
什么──「其他还发生了什么？」或：「我认为是什么让我产生这种感觉？」
如何──「那是什么样的感觉？」
复述对方所说的话
写下你的感受。透过把它们写在纸上，将脑海中的想法吐露出来。探索你的感受，并写下你对它们的感想。如果觉得自在的话，你可以把这些感想大声地念给自己听（或是念给别人听，如果你想要的话）。听自己大声说话，通常能帮助我们以不同的方式处理自己的想法，因为我们的回听也是不同的。对你所写或所画的内容进行反思（不论它们是你对上述提示或是此日记其他问题的回答），以确认你了解自己所写的感想。必要的话，你也可以加以釐清。你还想添加什么内容吗？你想用别的方式来表达自己吗？试着真正接受你在所写或所画的内容中所看到的一切，这么做能帮助你了解那些环绕在你的情绪反应周围的情况。
有勇气
自我探索可能令人感到有点却步。但别压下问题，而是要有信心地打开它。把这些书页想成是安全且中立的地方，你可以在此诉说任何你想说的，而不必担心受人论断。倘若你需要某些帮助来与其他人一起探索那些更属于结构性的难题，那么你可以回头看第一章「你的情绪支持计画书」。记得别对自己过于严苛──有时候，我们是自己最严厉的批评者！让自己从日常生活的压力和紧张中喘息一下，并优先安排一段时间（不论这时间给得有多么短暂或多么慷慨），来让你以感觉自在的方式表达自己。养成正向的自我对话习惯，同时提醒自己：你能做到这件事；你能跟自己建立良好的关系；你能表达你现在的感受；自我照顾是第一优先。提醒自己，不论心中浮现的是什么，你的感觉都是正常的。如果它过于难以应付，你也可以慢慢来或选择远离。
第4章 我可以同理自己的感受（节录）
自我同理与希望的阶梯
身为撒玛利亚会的志工，我们想要与倾听的对象站在一起。我们的目标不是拯救任何人，而是与他们站在一起，直到他们准备好自救。我们可以把那些遭逢困境（感到心情低落、压力、沮丧或焦虑）的人想成是坐在坑里的人，而朋友或家人则是出于善意想要把他们拉出坑外。我们的本能是把梯子搬来放进坑里，并且说：「嘿，上来吧！上面比较好。我来拉你一把，帮助你离开这个黑坑。」那位受苦的当事人当然知道上面是蔚蓝的天空和绿地；他们也知道上面比较好。不过这样做只会让他们感觉更糟，因为他们要是有办法爬出坑外，他们早就爬出去了。
撒玛利亚会的志工也会搬梯子来，但是他们不会说：「来吧，朋友，踩上梯子，抓紧我的手，我来拉你上来。」相反的，志工会从梯子下去跟坑里的当事人坐在一起，只说一句：「我来陪你。」然后他们会跟当事人一起探索身在坑里的感觉，并使用「坑里的感觉如何？」之类的开放式问句。如果对方的回答是「黑黑的」，他们会诱导对方说得更仔细些，比如问：「你说黑黑的是什么意思？」当事人可能会回答：「又黑又吓人。」于是他们可以更进一步共同探索身在坑中的处境和感受，以及这会对他们造成什么样的影响。当对方已经探索了想法和感受的方方面面，他们自然会作出接下来该怎么做的结论。他们可能会说：「也许我已准备好坐在梯子的第一阶。」而这小小的一步往往可以造成巨大的改变。
这个观念也能用在我们自己身上。自我同理也包括与自己站在一起，而不是以你认为别人会怎样看你的角度来看自己。换句话说，你要如实地看自己现在是什么状态，而不是你认为自己应该处于什么状态。你要了解到，现在的你跟过去的你和未来的你并不相同。你要接受现在的你，并放下他人的论断或不同看法的恐惧。你只要专注于自己就好。
想像一下那个向下深望着坑里的人就是你，而下到坑里就是让自己去感觉你在那一刻想要感受的一切。不要论断你的感受是如何，也不要试着隐瞒自己的想法。让它们引导你，但也要问自己：「这看起来是什么样子？这感觉像是什么？它有什么意义？是什么使我有这种感觉？关于它，我还得说些什么？」
接着，想想看你有哪些可用的工具，并在那把能温和地帮助你离开黑坑的梯子的每一阶写上一个词彙。这些词彙可以是唱歌、烹饪或工作之类的动词；有力量或有希望之类的形容词；也可以是休息、水分补充、药物、谘商师或全科医生之类的名词。
【专家分享】腾出时间照顾你的情绪
我担任撒玛利亚会的志工大约有八年，而我白天的职称是商业及职场心理学家。不论是身为辅导者或是志工，我都发现，当人们认识到心理健康是一个渐进的过程时，他们便能从中受益。不论是在工作、解决复杂的问题或处理日常生活的事物，我们的情绪状态和应付能力（或无力应付）都是不断在变化的。当人们发觉自己不仅压力大并且极度痛苦时，可能会认为事情来得太突然了。他们会觉得很难看清自己的未来或真实身分是什么，同时也很难明白到底是什么使他们走到这般田地。
自我反思（不论是透过写日记或交谈）往往是藉由增加自我意识来帮助自己的第一步。这种反思值得我们付出时间与实践，而为自己拨出这些时间是非常重要的。不论你是在纸上涂满文字或图像、用不符合文法规则的句子来记录你的意识流、或写下单一的词彙，这一切都能慢慢地平息你内心的噪音。一旦养成记录自己感受的习惯，那么为自己挪出一点时间和空间来好好地与自己连结，也就成为天经地义的事。
写日记时，要把它看成是一趟旅程。想像你正在车站搭火车，而你从甲地旅行至乙地的这段期间，没有任何人可以与你取得联繫。这整个过程只属于你一个人──想像你离开了车站，并且知道你会在正确的站下车；与此同时，你可以做任何事、做你想成为的人，因此你一点都不担心。旅途中的一切都由你自己决定。
你可以想一个你要处理的问题，并问自己你的优先考虑是什么──你发现的困难之处、你是否处于自己想要的状态、你是否要做出改变。接着，你可以用这些想法作为起点来与他人做进一步的交谈，或开始与自己展开对话。
觉察自己的情绪是非常重要的，因为你如果知道「我正在担心这个」或「我有那件心事」，你就会了解，或许现在不是处理某个需要谨慎和注意力的复杂问题的最佳时机，因为你的看法已受到感受的影响了。举例来说，如果我的孩子行为不得体，我可能会一笑置之，然后告诉他们别那么没规矩；但如果我的脑中有其他的想法介入，我可能就会开口骂人。保有自我意识可以帮助我们理解身边的线索和互动，然后更有意识地选择我们想要回应的方式。我们若能觉察到自己的感受，至少我们可以对自己稍微网开一面，或能更加坦然地面对身边的人，让他们知道我们正处于挣扎的状态。而他们或许会比我们所想像的更有意愿和能力帮助我们。
事实上，即使说出这样的话也完全没问题：「你知道吗？我现在感觉很糟糕。我只想躲在被窝里大骂﹃去你的！﹄，然后把手机关掉。看我这一早是什么样的感受。我要是没有把这些感受表达出来的话，我可能会继续横冲直撞，搞得自己一肚子气又不愉快。」事实上，随着时间的累积，自我意识能帮助我们适应，并以对自己和他人都更友善的方式来改变我们的行为。
──凯伦（Karen）吉尔福德的撒玛利亚会志工、商业及职场心理学家
如果你的感觉很糟糕，就对自己倾诉吧！把它大声地说出来；写下来；探索它；接受它。要知道，你比其他任何人都更了解你自己，因此你是为接下来的做法作出正确决定的最佳人选。提醒自己，你或许需要帮助或指引，但你终究有力量跳出那个坑。
倘若你觉得这个练习令你不知所措或过于困难，别忘了第一章的「你的情绪支持计画书」。要知道，你永远可以找到听你倾诉心事的人。
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