《给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯》贾德森·A.布鲁尔

《给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯》贾德森·A.布鲁尔【文字版_PDF电子书_】

书名：给焦虑松绑
作者：贾德森·布鲁尔
出版社：机械工业出版社
译者：于海成/张淑芬/周玥
出版日期：2025-5
页数：264
ISBN：9787111760849

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内容简介：

本书是一部教授普通人运用脑科学与正念的前沿方法轻松打破日常生活中的焦虑习惯循环的指南。作者提出焦虑是一种习惯回路，而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在，典型的焦虑症状包括紧张、不安、易疲倦、难以专注、易怒、肌肉疼痛加剧、入睡困难等。作者根据自身在神经科学领域二十多年的临床研究经验，结合对数千名患者的临床研究，总结出了运用正念工具，通过三步根除焦虑习惯的科学方法。本书将带领读者一步步找到触发焦虑的刺激源，厘清焦虑习惯回路，从而利用大脑的奖赏网络来摆脱焦虑的恶性循环，最终通过建立良好的新习惯告别旧的坏习惯。

作者简介：

贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)

医学博士，国际知名的成瘾精神病学家和神经学家。布朗大学公共卫生学院和医学院副教授。布朗大学正念中心的研究和创新主任。布朗大学医学院的精神病学副教授，同时也是麻省理工学院的助理研究员。在此之前，他曾在耶鲁大学和马萨诸塞大学(University of 正念中心担任研究和教学工作。

作为一名成瘾精神病学家和国际知名的用正念治疗成瘾的专家，布鲁尔博士开发并测试了新的针对习惯改变的正念治疗项目，包括针对吸烟、情绪化进食和焦虑的现场和基于应用程序的治疗。

基于这些项目在实验室里的成功，他联合创建了MindSciences,公司，创造了基于APP的数字治疗程序，可以面向更广泛的受众，包括个人、企业和医院系统，用以证据为基础的行为改变方法帮助那些挣扎于不想要的行为和“日常成瘾行为”的人。

布鲁尔博士的网站www.DrJud.com是与MindSciences的团队一起创建的，展现了他在习惯改变和“自我控制科学”领域的工作，结合了20多年的正念训练经验和科学研究生涯。他热衷于了解我们的大脑是如何工作的，以及如何利用这些知识来帮助人们对他们的生活做出深刻的改变，目标是减少全世界人的痛苦。

布鲁尔博士还利用标准和实时fMRI和脑电图神经反馈研究了正念的潜在神经机制，增加了对大脑“默认模式网络”以及后扣带皮层(PCC)在自我参照思维中的作用的理解。他定期就现代科学和古代冥想实践的交叉问题发表演讲，帮助现代听众了解2500年前就被首次发现了的那些技巧和观点。

布鲁尔博士2016年的TED演讲“打破坏习惯的简单方法”已经被观看超过1400万次。他发表了许多同行评议的文章和着作章节，训练过美国奥运运动员和教练、外国政府部长和企业领导人。布鲁尔博士和他的作品已经出现在60分钟、CNN、《今日秀》、英国广播公司、美国全国公共广播电台、半岛电视台(关于他的研究的纪录片)、《时代》杂志(2013年排名前的100新健康发现)、《纽约时报》、《福布斯》、《华盛顿邮报》,《大西洋月刊》、《今日心理学》、《商业周刊》以及一些热门播客。

他的研究得到了美国国立卫生研究院和美国心脏协会等机构的资助。

他着有《渴望的心灵:从xiangyan到智能手机到爱情，我们为什么会上瘾以及我们如何能改掉坏习惯》(耶鲁大学出版社，2017年)一书，美亚排名3万多，销量超过3万册，被翻译成15种语言。后由华章引进国内，译为《欲望的博弈》，2019年出版，至今调拨34030册。

摘要：本书《给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯》是贾德森·A.布鲁尔结合多年脑科学研究、临床实践与正念训练经验写成的一部心理学与自我成长著作。作者以通俗而严谨的方式，揭示了焦虑和上瘾行为在大脑中的形成机制，指出人类并非意志薄弱，而是被进化而来的“习惯回路”所驱动。全书以脑科学为理论根基，以正念练习为实践工具，帮助读者重新认识焦虑、恐惧和成瘾行为的本质。布鲁尔强调，与其压制情绪或依赖自控力，不如通过觉察与好奇心，打破自动化反应，让大脑自然完成更新。书中不仅解释了焦虑为何会反复出现，还提供了具体可行的方法，帮助人们在日常生活中逐步松绑焦虑，重建内在自由。通过理论与案例的结合，本书为现代人在高压环境下实现心理平衡与自我疗愈提供了一条科学而温和的路径。

一、焦虑的脑科学根源

在本书中，贾德森·A.布鲁尔首先从脑科学的角度解释了焦虑产生的根本原因。他指出，焦虑并不是一种“错误”的情绪，而是人类大脑在进化过程中形成的保护机制。大脑通过不断预测潜在风险，来帮助个体提前应对威胁，这一机制在原始环境中具有重要价值。

然而，现代社会的复杂性和信息过载，使得这一预测系统被频繁激活。大脑的奖励学习系统会将“担忧—暂时缓解”固化为习惯回路，从而让焦虑不断自我强化。布鲁尔通过大量研究表明，焦虑并非源于外界事件本身，而是源于大脑对事件的自动化解读。

书中还特别强调了杏仁核、前额叶皮层等奖励与情绪中枢在焦虑形成中的作用。当大脑将某种行为误认为“有用”时，即便长期来看有害，它依然会反复触发。理解这一点，有助于读者放下自责，从科学视角看待自身的焦虑体验。

通过对神经回路的剖析，作者帮助读者认识到，焦虑并非不可改变。只要能够介入习惯形成的关键环节，就有机会重新训练大脑，让它从无意识的恐惧循环中解脱出来。

二、习惯回路与上瘾机制

在探讨焦虑的同时，布鲁尔将视角延伸至上瘾行为，指出二者在大脑层面具有高度相似性。无论是对手机、食物、烟酒，还是对情绪本身的依赖，其背后都存在着“触发—行为—奖励”的习惯回路。

作者通过临床案例说明，上瘾并不只是物质依赖，也包括情绪和思维模式的依赖。例如，反复思考最坏结果，看似是在寻找解决方案，实际上却在强化焦虑本身。这种心理上瘾往往更隐蔽，也更难察觉。

书中强调，大脑的奖励系统并不关心行为是否真正带来长期幸福，它只在意短期内是否产生了“缓解感”。正是这种机制，使得许多人在明知无益的情况下，仍不断重复旧有模式。

通过揭示习惯回路的运作方式，布鲁尔引导读者理解改变的关键不在于对抗欲望，而在于看清欲望的真实后果。当奖励感不再被误判，大脑便会自然降低对旧习惯的依赖。

三、正念觉察的核心力量

正念是本书的核心实践工具，也是作者打破焦虑与上瘾循环的关键方法。布鲁尔认为，正念并非抽象的哲学概念，而是一种可被科学验证的注意力训练方式。

通过正念练习，人们学会以好奇、开放的态度观察当下体验，包括身体感受、情绪波动和思维活动。这种觉察能够在习惯回路启动时“插入一个空隙”，让自动反应不再主导行为。

作者特别提出“好奇心”在正念中的重要性。与其批判或逃避焦虑，不如带着兴趣去体验它的变化。当焦虑被完整地觉察时，其强度往往会自然减弱，大脑也会重新评估这一体验的“价值”。

书中结合神经影像研究指出，持续的正念训练能够增强前额叶皮层的调节能力，从而降低情绪反应的自动化程度。这一过程并非压制情绪，而是通过理解与接纳，实现真正的转化。

四、实践路径与生活应用

在理论之外，布鲁尔为读者提供了大量贴近生活的实践建议。他强调，正念并不局限于冥想坐姿，而可以融入日常的每一个瞬间，例如呼吸、行走、进食和情绪波动时。

作者提出了循序渐进的训练路径，从短时间的觉察练习开始，逐步延长专注时长，让大脑在安全的体验中完成更新。这种方式避免了“强迫改变”带来的反弹，更符合大脑的学习规律。

书中还通过真实案例展示了正念在治疗焦虑障碍、戒烟和情绪成瘾中的实际效果。这些案例让读者看到，改变并非一蹴而就，而是一个温和、持续的过程。

最终，布鲁尔希望读者能够将正念视为一种生活方式，而非短期技巧。当觉察成为习惯，人们便能在不知不觉中，建立起更加自由和稳定的内在状态。

总结：

总体而言，《给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯》通过科学研究与实践经验的结合，为理解和应对焦虑提供了全新的视角。它帮助读者从自我指责中解脱出来，看清焦虑背后的大脑机制，并认识到改变的可能性。

更重要的是，本书传递了一种温和而有力的改变理念：不与情绪对抗，而是通过觉察与好奇心，让大脑自然完成更新。这种方法不仅适用于焦虑与上瘾，也为现代人应对不确定世界提供了长期可持续的心理工具。

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