《健康减脂》刘佳

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《健康减脂》刘佳【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

电影主角瘦100斤，彭于晏变男神，《热辣滚烫》体能总指导刘佳出书了。为普通人公开明星们的减脂逻辑，剖析饮食、运动、睡眠中的掉秤密码，科学直达减脂底层逻辑，更有可实操的训练指导。彭于晏、孙悦、袁弘、张歆艺作序推荐;姚晨、殷桃、白百何、李响共同推荐。

作者简介：

刘佳

GUMP WELLNESS创始人、健康品牌主理人，资深体能训练、健康管理、运动康复专家。为众多一线艺人提供体能训练、健康管理服务。

长期深度合作的演员有彭于晏、袁弘、张歆艺、殷桃、姚晨、刘昊然、白百何、周冬雨、贾玲等。

深度参与影视作品《热带往事》《紧急救援》《第一炉香》《热辣滚烫》等。

目  录：

序 言

不忘初心 /1

塑造身心，成就角色 /4

会“PUA”的刘教练 /7

我健康生活的“秘密武器”/9

科学的改变，重新爱上自己 /11

第一章

肥胖的危害

1 身体健康风险 /14

这一类人是最危险的胖子! /14

这种“富贵”千万不能要! /17

I2 遗传基因风险 /19

你以为减肥只是你一个人的事吗? /20

3 心理问题 /24

司美格鲁肽不能随便打! /24

只要运动了就算是在减肥吗? /26

第二章

减肥前需先找到肥胖原因

1 遗传因素 /29

有遗传性肥胖还能瘦吗? /29

好心态和理性认知，才是一个良性的开始 /31

2 后天不健康生活 /34

别饿着，但也别饱着 /34

“16 8”到底要怎么做? /37

减肥不是一道数学题! /40

面对不得不喝的“酒”，怎么办? /42

3 特殊生理因素 /45

拒绝过度身材焦虑 /46

激素导致肥胖的人群该怎么办? /47

II第三章

科学减肥

1 健康生活 /50

饮食篇：健康膳食结构与食物热量 /50

世界上没有不健康的食物! /50

《我只活一次》的幕后竟是这样! /52

唯一可复制的食谱! /54

3 分练，7 分吃? /56

直觉饮食很重要! /59

健康烹饪方式更重要! /62

《热辣滚烫》背后故事大揭秘! /63

不可忽略的健康饮食逻辑——时间 /67

刚开始减肥的人应该怎么吃? /69

饮水对代谢的影响 /70

这些智商税，你交过吗? /72

常见流行的饮食方法与建议 /74

作息篇：睡眠 /76

日常生活中的常见问题 /76

小心乐极生悲! /77

理性地“PUA”自己! /79

休闲时间的健康性选择 /81

III2 科学运动 /84

健康体适能介绍：了解什么是体能训练，健康体适能与竞技体

能的区别 /84

运动专项体能训练 vs 一般健身减肥运动 /84

普通人可以成为运动员吗? /89

我家孩子有运动天赋吗? /91

减重的人如何开始运动? /93

基础篇：“万事开头难”，开始运动时优先解决问题原则 /96

毅力 vs 名师，如何选择教练? /96

如何有效燃脂? /99

基础动作模式及训练优先原则 /102

身体活动度是运动训练中不可忽视的环节! /102

怎么预防运动损伤? /106

事半功倍的训练逻辑 /107

第一步先学会发力! /109

教你怎么练出好身材! /113

运动前先评估! /122

进阶篇：训练进阶性原则与常见运动形式的选择 /129

为什么我们要去健身房? /131

其实你不懂普拉提 /133

功能性训练 /136

IV抗阻能力 /137

核心训练 /138

体能功率输出能力 /140

减肥目标篇：影响瘦身成功或瘦身后期形体的因素 /142

又卡秤了? /143

动作模式与肌肉能力对最终身体形态的影响 /144

“死肌肉”如何变“活”? /145

3 科学减肥 /147

“从一而终”的关键要素：体重与体脂 /147

综合健康指标 /149

利用好自身周期性变化规律积极应变 /150

生理期要如何减重? /152

运动时间与强度控制 /153

第四章

常见问题

1 平台期 /157

请正确看待平台期! /158

V2 产后 /160

产后不必急于减重! /161

一起运动效果更好! /163

3 减肥过程中心理调整的重要性 /165

把良好的状态变成生活的一部分! /166

4 瘦身成功后如何更好保持 /168

肥胖人群如何养成良好的运动习惯? /169

减重是减肥成功的标志吗? 171

附 录 Q&A/175

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健康

摘要：《健康减脂》刘佳是一部针对现代人群减脂需求而精心打造的健康指导书籍，结合科学的营养理念、系统化的运动方案以及心理管理方法，为减脂人士提供了切实可行的方案。全书通过循序渐进的方式，阐述了减脂过程中饮食搭配、运动计划、生活习惯调整以及心理激励的重要性，并强调长期健康管理而非短期速成。无论是初学者还是已有一定基础的人群，都能从中获得实际操作的指导。书中不仅关注体重的减少，更重视身体健康指标的改善和生活质量的提升，使减脂过程科学、有效而安全。通过刘佳的深入解析和案例分享，读者能够理解减脂的科学原理，掌握实用技巧，形成可持续的健康生活方式，实现理想体态与健康状态的双重目标。

1、科学饮食理念

《健康减脂》刘佳在饮食方面强调科学性和个体化。书中提出，减脂并非简单节食，而是通过合理的营养搭配实现能量负平衡，同时保证身体所需营养充足。刘佳通过实例分析了高蛋白、低糖饮食的效果，指出蛋白质的充足摄入不仅能维持肌肉质量，还能增强饱腹感，减少热量摄入的压力。

书中详细介绍了不同食物的热量和营养价值，让读者学会如何通过食物选择控制热量摄入。例如，优先选择全谷物、蔬菜水果和健康脂肪来源，而减少精制碳水和高糖食品的摄入，从而在不影响营养的前提下达到减脂效果。

此外，刘佳特别强调饮食习惯的重要性。通过定时进餐、控制餐量、记录饮食日记等方式，读者可以更直观地了解自身的饮食行为，从而做出科学调整。这种方法不仅提高了减脂的成功率，也让健康饮食成为日常生活的一部分。

2、系统运动规划

在运动方面，刘佳提出了“循序渐进、科学多样”的原则。书中结合有氧运动与力量训练，强调通过全身性运动和局部训练的结合，提高基础代谢率和脂肪燃烧效率。对于初学者，刘佳推荐从低强度运动开始，逐步增加运动量，避免运动伤害和过度疲劳。

书中还提供了具体的训练方案，包括每周运动频率、单次训练时间以及动作示范。刘佳通过实例讲解不同运动的燃脂效果，让读者根据自身情况进行个性化选择，同时强调运动前后的热身与拉伸，防止运动损伤。

刘佳同样关注运动习惯的长期维持。通过设定阶段性目标、记录运动数据和加入社交支持，帮助读者建立持久的运动习惯。书中指出，减脂成功的关键不在于短期高强度训练，而在于长期坚持和科学安排。

3、生活习惯管理

《健康减脂》刘佳强调生活习惯对减脂的深远影响。书中指出，充足睡眠、规律作息以及压力管理都是保证减脂效果的重要因素。缺乏睡眠会影响荷尔蒙水平，增加食欲，从而影响减脂进程。

刘佳还提出了日常活动量的重要性。通过增加步行、骑行、家务等非运动性活动，可以在不增加运动负担的情况下提升每日总能量消耗。这种微习惯的累积效应对于长期健康管理至关重要。

此外，书中强调心理调节在生活习惯管理中的作用。通过正念饮食、情绪管理和自我激励，帮助读者克服惰性和情绪性饮食，实现生活方式的持续优化。生活习惯的改善不仅能支持减脂目标，也能提升整体健康水平。

4、心理与动机建设

心理建设是《健康减脂》刘佳中的重要组成部分。书中提出，减脂不仅是身体的挑战，更是心理的挑战。通过设定明确目标、建立自我奖励机制，读者能够保持减脂过程中的动力和耐心。

刘佳在书中介绍了如何应对减脂过程中常见的心理波动，如挫败感、焦虑和自我怀疑。通过认知调整和情绪管理技巧，读者可以增强自信心，减少因心理压力导致的饮食反复和运动中断。

同时，书中强调社交支持的重要性。通过加入减脂群体或与朋友共同训练，读者能够获得外部鼓励和监督，从而提升减脂效果。心理与动机建设不仅帮助克服短期困难，更为长期健康生活奠定坚实基础。

总结：

《健康减脂》刘佳以科学饮食、系统运动、生活习惯管理和心理建设四大方面，为减脂人士提供了完整的指导体系。书中强调个体化、科学性和长期可持续性，帮助读者理解减脂的原理并掌握实用技巧，实现健康减脂目标。

通过刘佳的详细讲解和案例分享，读者能够在实践中形成良好的生活方式，将健康理念融入日常生活，不仅减去多余脂肪，还提升整体健康水平和生活质量，为健康长久奠定基础。

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