《减糖全书》江部康二

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《减糖全书》江部康二【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

《减糖全书》主要阐述了过分摄取糖分对人类生活造成的负面影响，以及健康减糖之后生活会发生的美好变化。减糖可以让人轻松减肥，减少皮肤问题，延缓衰老，甚至可以让情绪保持平稳。

本书从日常饮食，外出饮食等方面分析了灵活实行减糖的有效办法，并且针对不同体质的人提出合适的减糖方案。操作性强，实用性强。

为了让内容更适用于中国读者，随书赠送50道减糖菜谱，翻阅学习更方便。

作者简介：

江部康二是风靡全球的减糖健康生活方式创始人。

1950年出生于日本京都。毕业于日本京都大学医学部。任京都市右京区高雄医院理事长、医生。

他以丰富的临床经验确立了对减肥、糖尿病治疗具有划时代效果的“糖质控制饮食”体系。

江部康二在日本出版了《一生不胖的“苗条吃法”》《让糖尿病好转的糖质控制饮食》等十多部畅销作品，广受读者和专业人士好评。

目  录：

序章

减糖对人类来说是自然的饮食

会使血糖值上升的只有糖质! / 2

人类的饮食生活从 700万年前到农耕时代到来前不含糖质 / 4

水果是偶尔获取的、非日常性的食物 / 5

人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活! / 7

现代人是人类历史上摄入糖质多的 / 8

以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖?! / 11

打网球后喝啤酒或日本酒可不好 / 12

  专栏①  曾经的人类把骨头和骨髓作为主食? / 14

第1章

减糖的惊人效果

不需要计算卡路里!和苦行般的减肥说再见 / 16

因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高 / 17

转换成更容易燃烧脂肪的体质! / 18

如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用! / 21

初的 1 ～ 2周内就会有效果! / 22

因为没有压力，所以找不到放弃的理由 / 23

无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以! / 25

减少血管损伤，使血液变得清爽! / 26

具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了! / 29

身体原本具有的自然治愈力觉醒了 / 30

从牙痛、偏头痛中解脱出来 / 31

入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快! / 33

情绪稳定，不再“失落、生气” / 34

  专栏②  某日减糖饮食日记 / 36

第2章

就这些，希望你能记住!

糖质控制饮食法十规则

海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃 / 38

避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品! / 39

必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物 / 40

牛奶、蔬菜汁不可以!无糖咖啡、茶、水可以 / 41

多吃蔬菜、海藻和菌类吧! / 43

多吃橄榄油和鱼油吧! / 44

蛋黄酱和黄油可以尽情享用 / 47

烧酒和威士忌都可以!啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以 / 48

可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食! / 49

在可能的范围内尽量选取天然食品 / 50

在适合自己的程度上减糖吧! / 52

认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食! / 54

应注意的食品一览表 / 56

推荐食品一览表 / 58

水果类、坚果类、风味饮料 / 60

第3章

从医学上解说减糖的功效

实际上，人可以在体内合成葡萄糖! / 62

糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧 / 64

可以充分利用“酮体”作为能源 / 65

不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用! / 68

糖质会导致 10 ～ 30倍的肥胖激素(胰岛素)分泌 / 69

严重伤害血管的血糖飙升的危险性 / 71

糖质不进入体内，胰脏就会恢复健康! / 74

只能切减糖质! / 77

  专栏③  减糖有助于预防欧美型癌症 / 80

第4章

知道就能获益的小技巧

把米饭换成豆腐的王道技巧 / 82

用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇 / 83

白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜 / 84

面包爱好者的好消息!小麦麸皮粉是低糖质! / 85

糖质含量少的牛油果是优等水果 / 86

消除饥饿感的饱腹感提升法 / 88

掌握食品成分标签的读法 / 89

海藻可以用来填饱肚子!但是海带要注意 / 91

用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量 / 93

用生奶油和酸奶来代替牛奶 / 94

在面衣上下功夫，油炸食物也可以! / 95

用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量 / 96

配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感 / 98

尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱 / 99

如何分辨出喝了也没关系的酒 / 100

糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜 / 101

预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧 / 103

糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态 / 105

推荐食谱① 牛油果纳豆生菜包 / 107

推荐菜谱② 奶油鲑鱼鸡肉丸子汤 / 108

推荐菜谱③ 鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜 / 109

推荐菜谱④ 鸡肉奶酪烧 / 110

  专栏④  每天吃 3碗米饭会提高患糖尿病的风险 / 111

第5章

可以利用的外食术

提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂 / 114

早餐利用快餐店的副食 / 115

午饭利用可以选择菜肴的套餐店等 / 116

晚饭的重点是一定要去除糖质 / 117

法国菜和意大利菜都可以放心吃 / 118

日式高级餐厅经常使用砂糖 / 121

料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高! / 122

以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意! / 124

饭后步行可抑制胰岛素的追加分泌 / 125

没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐 / 127

  专栏⑤  越是贫困阶层越肥胖的原因 / 128

第6章

适应不同生活习惯和体质差别的活用法

晚饭吃得晚的人怎么做? / 130

喜欢甜食的人怎么做? / 131

压力大的人怎么做? / 132

有痛风的人怎么做? / 133

做运动的人怎么做? / 134

有过敏倾向的人怎么做? / 135

喜欢喝啤酒的人怎么做? / 136

饭量大的人怎么做? / 138

饭量小的人怎么做? / 139

怎么减也不瘦的人怎么做? / 140

  专栏⑥  纽约市发生的“苏打战争”是什么? / 142

第7章

减糖法Q&A

不摄入糖质头脑会变迟钝? / 144

糖质控制饮食会破坏营养均衡吗? / 146

减糖健康法要持续多久? / 147

怀孕期间可以限制糖质吗? / 149

肉食减肥法和减糖健康法有什么不同? / 150

感冒的时候推荐吃什么? / 151

担心减糖导致低血糖 / 153

作者介绍 / 155

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减糖

摘要：《减糖全书》以清晰而直接的方式，系统阐释了糖分摄入与人体健康之间的深层联系。江部康二结合长期临床经验，对现代人普遍存在的高糖饮食问题进行了深入分析，并通过大量案例说明血糖波动对肥胖、疲劳、慢性疾病以及精神状态的影响。书中不仅提出了科学减糖的重要意义，还围绕饮食结构、代谢机制、生活方式以及长期健康管理等方面进行了全面梳理。整部作品既具有医学理论支撑，又兼顾普通读者的理解需求，将复杂的营养学知识转化为可实践的方法。对于长期依赖精制碳水、追求减肥效果却屡屡失败的人来说，这本书提供了新的观察角度。它不仅是一部关于饮食控制的健康指南，更是一种重新理解身体与食物关系的生活启示录，让人们开始重新思考现代饮食文化背后的健康隐患，并尝试通过减糖回归更加稳定、轻盈与高效的身体状态。

减糖理念全面解析

《减糖全书》最核心的内容，在于重新定义“糖”对于人体的影响。江部康二认为，现代人摄入的糖分远远超过身体实际需求，而过量糖分正是导致肥胖、糖尿病以及代谢综合征的重要根源。相比传统节食方式，减糖并不是单纯减少食物，而是通过改变能量来源，让身体逐渐恢复稳定代谢。

书中指出，许多人误以为只有甜食才含糖，实际上大量主食同样会迅速转化为葡萄糖。白米、面包、面条等精制碳水进入人体后，会引发血糖快速上升，随后胰岛素大量分泌，进一步促进脂肪囤积。长期如此，人体代谢能力不断下降，最终形成恶性循环。

江部康二特别强调，减糖并不意味着完全拒绝碳水，而是学会识别高升糖食物与低升糖食物之间的差异。通过减少精制糖和高碳水食物摄入，人们能够更稳定地控制食欲，降低暴饮暴食的可能性，并改善全天精力状态。

在书中大量案例中，可以看到很多人在调整饮食结构之后，不仅体重明显下降，睡眠质量、情绪状态以及皮肤状况也得到改善。这种变化说明，减糖并非短期减肥技巧，而是一种涉及全身机能优化的健康模式。

作者还提出，人体其实具备利用脂肪供能的天然能力。当糖分摄入减少后，身体会逐渐进入更加稳定的脂肪燃烧状态，这种能量转换机制可以减少饥饿感，也能避免传统节食造成的强烈疲劳。

相比很多流行减肥理论，《减糖全书》更加注重长期健康效果。它并未过度追求极端瘦身，而是强调通过稳定血糖和改善代谢，让身体逐步恢复自然平衡，这也是整本书最具现实意义的部分。

血糖波动健康关联

血糖稳定是《减糖全书》反复强调的重要主题。江部康二认为，很多现代疾病表面上彼此不同，但背后都与长期血糖波动存在紧密关系。频繁的高血糖不仅增加胰岛负担，还会加速人体老化。

书中详细说明了高糖饮食带来的连锁反应。当人体摄入大量碳水后，血糖迅速上升，身体为了降低血糖水平，会释放大量胰岛素。虽然短时间内血糖恢复正常，但长期高频率刺激会逐渐削弱胰岛功能。

作者指出，很多人饭后容易困倦、注意力下降、情绪烦躁，其实都与血糖剧烈波动有关。高糖饮食会让人体在短时间内获得能量兴奋感，但随后血糖迅速下降，人便会出现疲劳与饥饿感，于是再次进食，形成循环。

除了肥胖问题，书中还提到高血糖对血管、肝脏以及神经系统的长期伤害。过量糖分会增加氧化压力，导致慢性炎症持续存在，而这些问题往往在年轻阶段并不明显，却会在中年后逐渐累积。

江部康二通过临床观察发现，很多人在坚持减糖后，空腹血糖与餐后血糖明显改善，甚至部分早期糖尿病患者也能减少药物依赖。这种变化说明，饮食结构对人体代谢具有深远影响。

书中还提到，稳定血糖对于精神状态同样重要。血糖忽高忽低会影响大脑供能稳定性，导致情绪波动、焦虑以及注意力下降。减糖后的许多人反而感受到头脑更加清晰，工作效率更高。

饮食结构实践方式

《减糖全书》并未停留在理论层面，而是提供了大量具体可行的饮食实践方法。江部康二认为，真正有效的健康管理，必须能够融入日常生活，否则再科学的理论也难以长期坚持。

书中建议，减糖初期可以优先减少精制主食摄入，例如白米饭、甜点、含糖饮料等。与此同时，通过增加蛋白质与优质脂肪比例，让身体获得更加稳定的能量来源。这样不仅能够减少饥饿感，也更容易形成持续习惯。

作者强调，肉类、鱼类、鸡蛋、豆制品以及绿色蔬菜，都属于减糖期间较为理想的食物。相比高糖高淀粉食物，这些食物对血糖影响更小，同时能够提供更持久的饱腹感。

很多人担心减糖后无法获得足够能量，但书中指出，当人体逐渐适应脂肪供能模式后，精力反而会更加稳定。尤其在减少含糖零食与高碳水食品后，人们往往不会再频繁感到饥饿。

在外食问题上，江部康二也提出了现实建议。例如选择少糖饮品、避免过量酱料、优先摄入蛋白质与蔬菜等。这种方式并不要求完全脱离社交饮食，而是帮助人们在现实环境中逐步改善习惯。

书中还提醒，减糖并不是短时间行为，而是一种长期生活调整。许多人在初期会因为习惯改变而感到不适，但随着身体逐渐适应，味觉会发生变化，对高糖食物的依赖也会明显降低。

现代生活健康启示

《减糖全书》的价值不仅在于饮食指导，更在于它揭示了现代生活方式背后的健康危机。随着加工食品普及，人们每天都在无意识中摄入大量糖分，而这种隐性高糖饮食已经成为普遍现象。

江部康二认为，现代社会节奏加快，人们为了追求便利，大量依赖快餐、甜饮料以及精加工食品。这些食物虽然能够快速提供满足感，却让人体长期处于代谢负担状态。

书中指出，很多健康问题并非突然发生，而是在长期高糖饮食中逐渐累积。肥胖、脂肪肝、高血压以及慢性疲劳，看似是不同问题，实际上都与代谢紊乱存在深层联系。

作者特别强调，人们需要重新建立与食物之间的关系。饮食不只是满足口腹之欲，更是维持身体机能的重要基础。只有理解食物对人体的真实影响，才能真正形成健康意识。

在心理层面，《减糖全书》也带来重要启发。很多人长期依赖甜食缓解压力，但这种短暂愉悦感往往伴随着后续更明显的疲惫与情绪低落。减少糖分摄入后，情绪稳定性反而可能得到提升。

整本书实际上提出了一种更加自然的生活观念，即通过减少过度加工食品摄入，让身体恢复原本的代谢节奏。这种理念并不极端，却具有长期可持续性，因此受到越来越多健康人群关注。

总结：

《减糖全书》通过系统而清晰的内容，重新审视了现代饮食与人体健康之间的关系。江部康二不仅揭示了高糖饮食带来的潜在风险，还通过大量实践经验说明，稳定血糖与改善代谢对于身体状态具有深远意义。整本书兼顾理论与实践，让读者能够真正理解减糖背后的科学逻辑。

从减肥管理到慢性疾病预防，从饮食结构调整到长期生活方式改善，《减糖全书》展现出的并不仅仅是一种饮食方案，更是一种现代健康理念。它提醒人们重新关注身体真实需求，在复杂饮食环境中寻找更加稳定、自然与持久的健康状态。

本文由nayona.cn整理

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