《自我调整的习惯》小林弘幸

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《自我调整的习惯》小林弘幸【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

～日本畅销18万本～

自律神经名医亲授

后疫情时代的新生活准则!

以下项目，你中了几项呢?

▢吃饭就是要吃饱

▢工作太忙，只能省略细节

▢包包好看最重要，但总是找不到东西

▢每天都滑社群媒体

▢只要同事邀请，就去参加聚会

▢因为远距工作，变成足不出户

若是困扰着「早上起来，总是觉得浑身不对劲」、「明明身体很累，却总是失眠」，

不妨重新检视一下生活习惯，

因为这些微小的日常行为，都会影响到自律神经，

导致身心失衡、无法发挥出百分之百的能力。

近几年新冠疫情席捲全球，带来的不仅仅是病毒蔓延的威胁，

日常生活完全颠覆而产生的「新冠忧郁」更是隐形的杀手。

生活剧烈变化、看不见未来、无法与人面对面聊天，

都会在无形中增加压力，严重扰乱身心平衡。

日本自律神经第一人小林弘幸配合时势，

为后疫情生活提供新方向，

即使生活方式产生剧变，也能整顿好身心、发挥100%的能力!

作者简介：

小林弘幸

顺天堂大学医学部教授。

日本体育协会认证运动医学医师。

1960年生于埼玉县，1987年毕业于顺天堂大学医学部。

1992年修毕该大学研究所医学研究科课程。

曾任职于伦敦大学附属英国王立儿童医院外科、都柏林圣三一学院附属医学研究中心、爱尔兰国立儿童医院外科，后进入顺天堂大学担任小儿外科讲师及助理教授。

身为自律神经研究的权威，指导多位职业运动选手与艺文界人士调适身心，协助各界的专家提升自我表现。

着有《长寿味噌汤》(三采)、《自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」》(幻冬舍文库)等多部书籍。

译者简介

林农凯

1991年生于高雄，东吴大学日文系毕业。现从事日文翻译工作，译有多本工艺书，亦期待能涉足更多领域的书籍。

目  录：

写于文库化之际

前言

为何调节自律神经能让工作更顺利?

第1章 整理物品，让心神安定──调整周遭环境的方法

.翻找包包的瞬间，就已处于失调状态

.坚持选用最适当的包包

.将重要资讯整理成「一目了然的状态」

.决定好「物品的摆放位置」

.设定找寻物品的时限

.不穿紧绷的衣服和鞋子

.「只穿白色」衬衫

.天候不佳时选择亮色系领带

.丢掉多余衣物，提升专注力

.尽早储值行动支付

.每天整理一次钱包

.将「下班前的整顿」视作必要仪式

第2章 每天都留意自身变化──调整时间的方法

.不浪费中午前的「决胜时间」

.放弃午餐后的2个小时

.活用「即将结束前」的专注力

.区分出工作室着重于「内容」还是「时间」

.雨天缩短「专注时间」，并多加休息

.用餐中也能做的「专注力训练」

.星期五晚上就准备好「下週的事」

.将截止时间设定在一个月前

.一旦发生紧急状况，就放弃「接下来的计画」

.大事化小，小事化大

.利用通勤时间养成习惯

.充实假日的诀窍在于拟定「宽鬆」的计画

.不要刻意区分「工作」与「休息」

.若生活发生变化，就养成「新的习惯」调整生活作息

第3章 拒绝过于勉强的应酬──调整人际关系的方法

.不随口评价他人

.贯彻「不见、不听、不言」的原则

.社群媒体是「扰乱自律神经的工具」

.不参加说不出目的的聚会

.经过一天再答覆「参加」或「不参加」

.不再「轻言承诺」，就能减轻压力

.斩断以忍耐为前提的人脉

.「得不到认同」就「放弃」

.「自尊心」可谓百害而无一利

.与他人见面时，要思考对方的「情况」

.人际关系的精髓在于「让身边的人更加乐意工作」

.缓慢地、平静地告诉对方

.恋爱是最能扰乱自律神经的感情

.最理想的夫妻关系不是如胶似漆，而是成为「家人」

第4章 留意身体的运作开关──调整身体的方法

.在「心、技、体」中最应该先调整好的是「体」

.用一杯水为身体重新开机

.身体不舒服时，先检查尿液颜色

.没有干劲的话就动动手脚

.坐愈久愈早死

.敏锐地感受温度变化

.极力避免通勤时流汗

.通勤时的步调更应该「平缓而有节奏」

.提高睡眠品质的三个要素

.最佳入浴法是水温39度，5分钟全身浴+10分钟半身浴

.晨浴的效果只有提神醒脑

.每週设定一天睡眠日

.利用远距工作的空档加入「5分钟运动」

.利用「5分钟运动」，慢慢做十次深蹲就好

.透过运动来整顿内脏状态

第5章 稍微改变食物与饮食习惯──调整饮食的方法

.早餐能开启正确的身体活动週期

.饮食的准则是「六分饱」

.回推一日行程，有计画地吃

.以超商食品解决一餐时，顺便买汤跟纳豆

.无醣减重法在医学上是不健康的

.蔬菜「被丢掉的部分」才是最营养的

.「不重要的聚餐」就不要喝酒

.偶尔改吃不同品牌的优格，以提高「肠内多样性」

.每天喝两杯黑咖啡

.橄榄油及亚麻仁油是通便利器

第6章 回顾今晚，创造更顺利的明天──调整行为模式的方法

.关键不在「早上」，而在「昨晚」

.回顾一天，用「成功」覆盖「失败」

.以写「日记」来区隔每一天

.透过「日记」了解自己正「好好活在当下」

.模拟演练明天，让自己可以瞬间起跑

.「感谢」是最棒的自律神经调节法

.犯错时一定要当场做笔记

.「这次一定能顺利进行!」的感受很重要

.写出所有想改正的问题点并评分

.「只决定一件」接下来要做的事

.回家后也要实行「一个法则」

.进入「休息模式」前，先让身体适应环境

.任何行为都有助于确认自身状态

.愈忙碌愈要「从容、细心」

.不以工作的重要程度做出区别

.行动前先思考「为了什么而做?」

.找到适合自己的「休息充电法」

第7章 正确应对压力──调整精神的方法

.怒气上升时先闭上嘴巴

.「决定好不生气」就能减少20%的愤怒情绪

.看清愤怒背后的「焦虑」

.感到失落时，立刻「上下楼梯」

.难搞的人打来电话时，先暂且无视，之后再回拨

.想缓和紧张，就看墙上的时钟

.演练时的真实程度，将左右正式上场的成败

.在心中做出一个「烦恼收纳箱」

.了解到压力来源正是自己的瞬间，就会开始调节自律神经

.试着写出一个月内所有的压力来源

.「下定决心」后就不再烦恼

.愈干练的人愈「不相信任何人」

.唯有承受多重压力，才能养成坚韧的心

.不再对「说过的话、做过的事」感到后悔

.每天拍张照片

.只为了自己才使用社群网站

第8章 了解自己的个性──调整自我特质的方法

.人可分成四大个性

.解放压力意即「做真正的自己」

.如果「八面玲珑」不会造成压力，那就当个乐于交际的人

.在无可取代的人生中，不要觉得「忍耐理所当然」

.找到自己的「舒适生活法」

.在真正擅长的领域一决胜负

.在真正擅长的领域中，不会产生「嫉妒」与「偏见」

.抱持「现在的自己最年轻」的心态

.目光朝向「全新的自己」，而非过去

.即使经历一百次失败，只要第一百零一次成功就好

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自我调整

摘要：《自我调整的习惯》是小林弘幸结合多年医学研究与生活观察所写的一部关于身心管理的作品。书中围绕“调整”这一核心理念展开，强调人与其不断追求外界的成功和认可，不如先学会管理自身状态，通过稳定情绪、优化行为、培养规律习惯来获得持续成长的力量。作者认为，现代人面临的诸多困扰并非源于能力不足，而是由于身体节律紊乱、情绪波动频繁以及生活缺乏秩序所导致。通过建立简单而有效的日常习惯，人们能够逐渐恢复专注力、行动力和判断力，从而在工作、学习、人际关系以及人生规划中保持稳定表现。本书不仅提供了具体可行的方法，还通过科学视角解释了习惯与神经系统、自律神经之间的密切联系。阅读这本书，可以帮助人们重新认识自我管理的重要意义，学会在纷繁复杂的环境中保持平衡与从容，让每一天都朝着更加健康、高效和积极的方向发展。

调整习惯的核心理念

《自我调整的习惯》最重要的观点之一，是将“调整”放在成长之前。许多人习惯于不断设定目标，希望通过努力实现突破，却忽视了自身状态的重要性。当身体疲惫、情绪焦虑时，即使拥有明确目标，也很难发挥出真正的实力。作者指出，良好的状态是一切行动的基础。

在书中，小林弘幸提出了“先调整，后行动”的原则。一个人的决策能力、执行能力以及创造能力，都与内在状态密切相关。当身心保持稳定时，人们能够更加理性地思考问题，也能够更加坚定地朝目标前进。调整不是消极等待，而是积极准备。

作者特别强调，自我调整并不意味着进行复杂的训练。很多时候，真正有效的方法反而十分简单。例如保持规律作息、整理生活环境、养成固定时间行动的习惯。这些看似微不足道的小事，却能够持续影响人的精神状态。

书中还指出，现代社会节奏越来越快，人们容易陷入忙碌和焦虑之中。在这种环境下，自我调整显得尤为重要。它不仅能够帮助人们缓解压力，还能够增强应对变化的能力，让人在不确定的环境中保持稳定。

调整的本质是一种长期积累的过程。它不像短期激励那样迅速产生效果，却能够通过日复一日的坚持形成深层改变。当一个人养成调整自己的习惯后，生活中的许多问题都会逐渐得到改善。

规律生活塑造稳定状态

在《自我调整的习惯》中，规律生活被视为调整身心的重要基础。作者认为，自律神经系统的稳定运行与生活规律密不可分。睡眠时间混乱、饮食不规律以及长期熬夜，都会打破身体原有节奏，进而影响情绪和工作效率。

早晨的习惯被作者重点提及。他认为，一个良好的早晨能够决定一天的状态。例如按时起床、整理床铺、打开窗户呼吸新鲜空气，都能够帮助身体逐渐进入积极状态。看似简单的动作，实际上是在向大脑传递开始行动的信号。

饮食同样是调整的重要环节。作者提倡规律进餐，不暴饮暴食，也不长时间空腹。稳定的饮食习惯不仅能够维持身体能量供应，还能够减少情绪波动，使人保持较好的精神状态。

环境整理也是书中反复强调的内容。杂乱无章的环境容易使人产生压迫感，而整洁有序的空间则能够提高专注力。当桌面清爽、房间整齐时，人们更容易进入高效工作状态，也更容易获得心理上的轻松感。

规律生活的意义不仅在于提高效率，更在于建立稳定感。当生活拥有固定节奏时，人们会逐渐形成安全感和掌控感。这种稳定的心理状态，能够帮助人们面对挑战时更加从容。

情绪管理提升内在能量

情绪管理是《自我调整的习惯》中极具价值的部分。作者认为，许多人的疲惫并非来源于工作本身，而是来源于持续不断的负面情绪。愤怒、焦虑、担忧和抱怨会大量消耗心理能量，使人陷入恶性循环。

书中提到，当情绪出现波动时，不要急于做出反应。很多冲动行为往往是在情绪失控状态下产生的。学会暂时停下来，给自己一些缓冲时间，能够有效避免错误判断和不必要的矛盾。

作者还强调了语言的力量。一个人经常说什么，就容易形成怎样的思维模式。如果总是抱怨和否定，情绪会越来越低落；如果能够保持积极表达，则更容易建立乐观心态。因此，调整语言习惯也是调整情绪的重要方式。

在人际交往方面，作者建议减少无意义的比较。许多人之所以感到焦虑，是因为不断拿自己与他人进行对比。实际上，每个人都有不同的发展节奏。专注于自身成长，比盲目竞争更有价值。

情绪管理并不是压抑情绪，而是正确理解和引导情绪。当人们能够客观看待自己的感受，并采取适当方式进行调节时，内心会逐渐变得平静而坚定。这种稳定的情绪状态，正是持续成长的重要基础。

持续行动积累成长力量

小林弘幸认为，真正改变人生的并不是偶尔的努力，而是长期坚持的行动。很多人习惯追求立竿见影的成果，一旦短时间内看不到效果，便选择放弃。然而成长往往是一个缓慢积累的过程。

书中提出，小行动比大计划更重要。与其制定庞大而难以执行的目标，不如从简单的小事开始。例如每天阅读几页书、坚持散步十分钟、记录当天收获等。这些看似微小的行动，经过长期积累会产生巨大变化。

作者特别强调“持续性”的价值。许多人具备开始的勇气，却缺乏坚持的耐心。真正优秀的人并非天赋异禀，而是在别人放弃时依然保持行动。持续的力量能够逐渐拉开人与人之间的差距。

在面对失败时，作者建议以平常心看待。成长过程中难免会遇到挫折，如果因为一次失败就否定自己，很容易失去前进动力。正确的做法是总结经验，调整方法，然后继续前行。

行动与调整并不是矛盾关系，而是相辅相成。通过调整获得良好状态，通过行动创造实际成果，再通过成果增强信心，最终形成积极循环。当这种循环建立起来后，成长便会成为一种自然发生的过程。

总结：

《自我调整的习惯》不仅是一部关于习惯养成的书籍，更是一部帮助人们重新认识自我管理价值的作品。书中通过科学理论与生活实践相结合的方式，揭示了调整身体、管理情绪、建立规律以及坚持行动的重要意义。它让人们明白，真正的成长并非来自外界压力，而是源于内在秩序的建立。

从调整习惯的理念，到规律生活的塑造；从情绪管理的方法，到持续行动的积累，本书构建了一套完整而实用的成长体系。对于希望提升生活质量、增强执行能力以及实现长期发展的读者而言，《自我调整的习惯》提供了值得借鉴的思维方式和实践路径，也为现代人在快节奏生活中寻找平衡与从容提供了有益启示。

本文由nayona.cn整理

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