《最好的睡眠：身兼三职名医教你让大脑彻底休息，快速熟睡的32项高效睡眠术》裵英洙

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《最好的睡眠：身兼三职名医教你让大脑彻底休息，快速熟睡的32项高效睡眠术》裵英洙【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

日本亚马逊畅销书榜睡眠法 TOP1

以医学及事例为根据，在有限时间及忙碌生活中，

仍可以熟睡及消除疲劳，提高工作表现的32项具体对策!

身兼医生、经营者和谘询顾问三职的日本名医裵英洙，教你直接解决，立即见效的睡眠法!

有效解决「睡眠不足，疲劳难以消除，早上爬不起来」、「白天总是爱睏，无法专注于工作」、「躺上床也迟迟无法入睡」、「睡再久都没有熟睡感」等困扰……

专业推荐

杭良文中国医药大学附设医院 睡眠医学中心主任│杨建铭 国立政治大学心理学系系主任 台湾睡眠医学学会理事____按姓氏笔划序

不须改变生活型态，不必极端增减睡眠时间，

兼顾效率与效果地得到足够睡眠，让你睡饱、睡好，

身心维持最佳状态，展现最强实力!

好眠策略重点：

1.不是确保睡眠时间，而是获得熟睡习惯;

2.一天的开始不是起床时，而是就寝时;

3.就算遇上非常规事件，也能维持表现的应对法。

现代职场工作者容易累积压力，需要的是「让大脑休息」，而不是「让身体休息」。而睡眠时间没有标准答案，本书教你找出最适合自己的睡眠时间，让好眠策略一次解决你的肉体、精神、神经三大疲劳。

作者简介：

裵英洙

医师、医学博士、MBA。Medixfirm股份有限公司顾问。生于一九七二年。毕业于金泽大学医学部、金泽大学研究所医学研究科，后以首席成绩毕业于庆应义塾大学研究所经营管理研究科(庆应商学院)。曾赴法国高等经济商业学院ESSEC研究所留学。于金泽大学医学部毕业后，进入金泽大学第一外科(现为心肺.综合外科)任职，主要以大学医院与医疗机关为中心，从事忙碌的胸腔外科(肺癌、心脏病等)手术工作。其后再度进入金泽大学研究所，专攻外科病理学，考取病理专科医师(正确诊断疾病的专家)执照，进入市中医院担任病理医师，负责疾病的最终诊断，一年内完成超过一万件重大病例诊断。曾担任大阪市立环境科学研究所附设营养专门学校及大阪府立大学客座讲师。

此外，一方面从事医疗工作，一方面师事于庆应商学院医疗政策.医院经营之第一把交椅田中滋教授。在学期间即设立医疗机构重建顾问公司「Medixfirm股份有限公司」，协助支援许多医疗机构及医疗相关新创企业营运，并担任保健企业医学顾问等职位。目前仍以医师身分从事临床工作，将临床第一线需求运用于医疗机构的体验型支援事业。

目  录：

前言 睡眠正是最强大的「工作技巧」

在忙碌生活中解决「睡不着」、「难以熟睡」的问题

让自己维持高人一等工作表现的「好眠策略」

序章 一流的工作繁忙人士如何入睡?

1外科医师靠「一流的睡眠」撑过一天四次的手术

外科医师决不允许「失败」

将重症病患的手术安排在「一大早」的两个原因

二十分钟假寐决定患者生死

从一流的「夜晚」展开一天

2认识一流的「高效率睡眠法」

睡眠的重点不在「量」，而在「质」

睡了八小时，「还是觉得无法消除疲劳」的原因

大幅提昇工作效率的「基准」

3职场工作者必备的「睡眠法」

职场工作者需要的是「让大脑休息」，而不是「让身体休息」

我们靠睡眠消除「三种疲劳」

「策略性的好眠」解决一切问题

第1章 给职场工作者的睡眠「新常识」

4为何疲倦夜归仍难以成眠?

「得快点入睡才行」正是睡不着的原因

为了在夜里「昏睡」所需的运动量

加班时，「晚上七点到九点」让身体动起来

5睡眠没有「标准答案」，只有「最适合你的答案」

日本的职场工作者都睡不着

受「八小时神话」、「睡眠黄金时段说」所困

靠「起床后十秒」，了解只属于自己的最佳睡眠时间

也要记住「带来健康长寿的睡眠」

6以「目标睡眠」击退疲倦

「昏昏欲睡」、「睡得香甜」、「呼呼大睡」各有其意义

让应用程式与穿戴式仪器成为你的「睡眠教练」

消除「大脑与心理疲惫」的时段、消除「身体疲惫」的时段

别被「九十分钟循环神话」骗了

7职场工作者的失眠有九成可靠「知识」改善

「失眠症」和「睡不着」不一样

职场工作者睡不着的四个原因

什么是睡前不可思考的「烦恼」?

服用安眠药或助眠剂的「时机」

8睡眠无法「储蓄」，但可以「偿还」

週末「事先睡足觉」为何没有用

「零负债经营」是最强的好眠策略

开会时「不小心睡着」，三次就是极限的警讯

9管理部下的「睡眠方法」

医师判断「一流职场工作者」的三个问题

在指导年轻部下工作技巧前，先指导「睡眠方法」

第2章 好眠策略从睡醒的那一瞬间展开

10夜型人清爽醒来的五个诀窍

职场工作者总「自然而然」成为夜型人

刷牙时.电车内.通勤路线，都要保持在「照得到太阳的位置」

靠「摆放位置」增加闹钟十倍效果

为何一流人士「起床后立刻就能全力」投入工作?

为早晨准备积极的待办事项

只要离开床舖，睡回笼觉也没关系

11「早餐→顺畅排便」启动一日生活节奏

「早上的五分钟厕所」让身体从深处觉醒

「早餐只在咖啡店喝咖啡」是可惜的选择

「早餐前八小时」清空胃部

12让大脑在起床十分钟内完全清醒的独创排程

体温上升，大脑就会清醒

「脖子与腿根」是关键

「不搭手扶梯」的决定带来夜晚的好眠

为没时间的人准备的「十分钟清醒」排程

13用「两天前的睡眠不足」战胜早上的重要提案

「提振士气的烧肉大餐」与「半身浴」都会造成反效果

「平日就寝时刻的两～三小时前」是最难入睡的时段

牺牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能拥有绝佳状态

14「无论如何都得熬夜」时，将损耗降到最低的方法

一流人士深知熬夜「在医学上的不良影响」

熬夜到天亮与「喝下一到两瓶啤酒」的状态相同

四步骤减少熬夜造成的伤害

运用小睡十五分钟，撑过一整晚

第3章 战胜下午两点到四点的「睡魔时段」

15下午两点到四点是活动「身体」与「嘴巴」的时间

能战胜「睡魔时段」的人，就能战胜下午的工作

为什么「在公司外开会」是最强对策

16一流人士就算不睏也会午睡

即使中午只吃「八分饱」，也无法阻止睡魔来袭

用二十五分钟的「投资」换来完全清醒

超过三十分钟反而会导致工作表现严重低落

放倒公司车的椅背呼呼大睡吧!

17喝咖啡击垮睡魔的方法

藉由咖啡因消除睏意的机制究竟是什么?

比起冰咖啡，最好选择热咖啡

「九点、十二点、下午三点」的三杯咖啡，是最强的咖啡因战略

提高下午工作表现的饮料排行榜

第4章 前一天晚上养成的习惯，促成隔天最佳工作表现

18不妨碍好眠的「收尾」及「深夜进食」

聚餐喝酒后想吃拉麵的科学根据

对睡眠带来不良影响的两种「深夜饮食病」

晚餐一定要在「就寝三小时前」吃完

只要有「这个」就能满足口腹之欲

深夜加班时建议「分食」

不用勉强自己，也能戒掉「收尾」的拉麵

19宿醉对策

「先喝水或碳酸饮料」，可避免宿醉

特别容易喝醉或宿醉时

用运动饮料和糖分迅速恢复清醒

20必须立刻戒除的睡前「坏习惯」

洗好澡时的「睏意」，就是收起智慧型手机的讯号

「下午五点前」喝的咖啡和「下午五点后」喝的咖啡

加班之后不要顺路去便利商店

在电车里「不小心睡着」，会破坏一切好眠策略

「睡眠不足的人容易发胖」，这是真的吗?

21消除「睡了跟没睡一样」，摆脱夏季倦怠的睡眠法

「天气太热，淋浴就好」的陷阱

「冷气吹到天亮」是早上爬不起来的原因

睡不着不是因为「热」，是因为「闷」

避免夏季倦怠的「电风扇」超级活用术

睡觉时把小腿垫高，可消除「水肿」

22不再担心时差!出国前，做好安心出差的准备

去美国就秉持「早睡早起」，去欧洲就秉持「晚睡晚起」的原则准备

二～三天的短期出差，请死守「日本时间」

第5章 透过「睡眠自我分析」获得世界第一的好眠

23找出专属自己最佳睡眠时间的「睡眠纪录」

一目了然的睡眠纪录可解决所有问题

只需三天的睡眠纪录，就可釐清你的特有问题

从「醒来时的感觉」和「入眠时间」，就看得出睡眠状况

确保最低限度「保持身体健康」的睡眠时间

24回家后再做也来得及的好眠策略──「入眠仪式」

�6�4让好眠成为理所当然的「入眠例行公事」

�6�4作者也每晚执行――「夜晚的习惯」

25重点式击退睡魔，五段「睡意评量表」

�6�4具体呈现睡魔来袭的「时机」

�6�4「先下手为强」，对付睏意事半功倍

26医生也在实践的提昇睡眠品质「九大步骤」

减少不必要的睡眠时间，提高睡眠品质

按照九大步骤循序渐进，获得「一流睡眠」

第6章 进一步提高睡眠品质的最新知识

27不受平日坏习惯影响的「假日睡眠法」

星期五晚上睡太多，会导致星期一早上睡醒时精神不济

与平日的落差最好控制在「两小时内」

28「姑且先吃安眠药」的风险与对策

安眠药是用尽所有方法后的最后手段

「睡不着的人」和「浅眠的人」吃的安眠药不一样

严禁「和其他东西一起服用」

29口香糖与睡前酒的效果「因做法而异」

嚼食薄荷口味的口香糖超过十分钟，工作效率倍增

睡前酒可「帮助入睡」，却会「妨碍熟睡」

30无论如何都戒不掉香菸与提神饮料的人该怎么办

�6�4不管怎么说，请先戒掉「睡前那根菸」

�6�4该不会是上瘾了?提神饮料的「戒断症状」

31「磨牙」及「忧郁」与失眠的密切关系

磨牙是失眠与睡眠状况失调的征兆

从失眠症状看「忧郁」的征兆

32年轻人也能像「董事级长老」一样早起的方法

睡眠时间每二十年减少三十分钟

晨间活动只要持续七天就能成为习惯

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摘要：《最好的睡眠：身兼三职名医教你让大脑彻底休息，快速熟睡的32项高效睡眠术》是一本聚焦现代人睡眠困境的实用健康著作。作者裵英洙结合多年临床经验与医学研究成果，从睡眠机制、生活习惯、心理调节以及环境优化等多个维度，系统梳理影响睡眠质量的关键因素，并提出切实可行的改善方案。书中不仅揭示了失眠、浅眠、多梦和疲劳感产生的深层原因，还通过32项高效睡眠技巧帮助读者重建科学作息，让身体与大脑获得真正的休息。面对快节奏生活带来的压力与焦虑，作者强调优质睡眠并非奢侈品，而是维持身心健康的重要基础。全书以通俗易懂的语言，将复杂的医学知识转化为日常可操作的方法，为长期受到睡眠问题困扰的人群提供了清晰而有效的改善路径，也让读者重新认识睡眠在健康管理中的核心价值。

认识睡眠核心价值

在很多人的认知中，睡眠只是一天活动结束后的自然休息过程。然而裵英洙指出，睡眠实际上是人体最重要的修复机制之一。无论是身体组织的恢复，还是神经系统的调整，都需要在睡眠状态下完成。缺乏高质量睡眠不仅会降低工作效率，还会影响免疫系统和代谢功能。

作者认为，现代社会普遍存在对睡眠价值的低估现象。许多人为了工作、娱乐或者学习而主动压缩睡眠时间，认为少睡几个小时影响不大。但长期睡眠不足会导致注意力下降、情绪波动以及慢性疾病风险增加。睡眠债务会不断累积，并在未来以健康问题的形式体现出来。

书中提到，大脑在睡眠期间并非完全停止工作，而是在进行信息整理和记忆巩固。白天接收的大量信息会在夜间被筛选和存储，重要内容得到强化，无用信息被清除。因此，优质睡眠能够直接提升学习能力和创造能力。

与此同时，情绪管理也与睡眠密切相关。当睡眠不足时，大脑调节情绪的能力会明显下降，人更容易产生焦虑、烦躁和悲观情绪。反之，充足而稳定的睡眠则能够增强心理韧性，提高面对压力时的适应能力。

作者通过大量案例说明，许多身体不适的根源并非疾病本身，而是长期睡眠质量低下造成的连锁反应。当人们真正重视睡眠，并将其视为健康投资时，很多问题都能够得到改善。

破解失眠形成原因

对于失眠问题，裵英洙并没有简单归结为精神压力过大，而是从生理、心理和行为多个层面进行分析。书中指出，失眠往往是多种因素共同作用的结果，因此必须找到真正原因才能有效改善。

现代人最常见的问题之一是过度使用电子设备。手机、电脑和平板发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱人体自然生物钟。当人们在睡前长时间浏览信息时，大脑始终处于活跃状态，自然难以顺利进入睡眠。

心理压力也是影响睡眠的重要因素。许多人躺在床上后仍不断思考工作、人际关系或者未来规划，大脑无法进入放松状态。作者指出，真正影响睡眠的并非事件本身，而是人们持续不断的思维活动。

此外，不规律的生活习惯同样会破坏睡眠节律。频繁熬夜、周末补觉、作息时间反复变化，都会让生物钟变得混乱。当身体无法预测睡眠时间时，入睡困难和早醒问题便容易出现。

作者特别强调，部分人对睡眠产生过度关注反而会加重失眠。当人们不断担心自己睡不着时，焦虑情绪会进一步刺激神经系统，形成恶性循环。因此改善失眠首先需要建立正确的睡眠认知。

打造高效睡眠习惯

全书最具实用价值的部分在于介绍了大量可操作的睡眠改善方法。裵英洙认为，优质睡眠并非依赖药物，而是建立在长期稳定的生活习惯基础之上。养成规律作息是改善睡眠的第一步。

作者建议每天尽量在固定时间上床和起床，即使是周末也不要有太大偏差。规律的时间安排能够帮助身体形成稳定节律，使褪黑素和其他相关激素按照固定时间分泌，从而提高入睡效率。

适量运动也是提升睡眠质量的重要手段。规律运动能够缓解压力、促进血液循环并增加身体疲劳感。但作者提醒，剧烈运动最好安排在白天或傍晚，避免在睡前进行高强度训练，以免神经系统过于兴奋。

饮食管理同样不可忽视。书中建议避免在睡前摄入大量咖啡因、酒精以及高糖食品。虽然部分人认为饮酒有助于入睡，但实际上酒精会破坏深度睡眠结构，使人更容易在夜间醒来。

建立睡前仪式也是书中反复强调的方法之一。无论是阅读、泡脚、听轻柔音乐还是简单拉伸，都能够向大脑传递即将休息的信号。当这些行为形成固定模式后，身体会更容易进入睡眠状态。

作者还提出减少白天过度依赖咖啡提神的重要性。很多人在疲劳时不断饮用咖啡，导致夜间难以入睡，随后第二天更加疲惫，形成恶性循环。改善睡眠应从恢复自然能量调节机制开始。

营造深度休息环境

裵英洙认为，睡眠环境对睡眠质量具有决定性影响。即使身体已经疲劳，如果环境条件不理想，大脑仍然无法进入深层休息状态。因此打造适宜的卧室环境至关重要。

光线控制是改善睡眠的重要环节。作者建议卧室保持尽可能黑暗，因为光线会影响褪黑素分泌。当环境变暗时，大脑会自然接收到休息信号，从而更快进入睡眠状态。

噪音管理同样值得重视。持续的环境噪音会干扰睡眠结构，即使没有完全醒来，也可能影响深度睡眠时间。通过隔音措施或者适当使用白噪音，可以帮助提高睡眠连续性。

温度调节也是书中提到的重要因素。过热或过冷的环境都会影响身体放松。相对凉爽且舒适的室温更有利于人体核心温度下降，从而促进自然入睡过程。

作者还强调卧室应尽量保持单一功能。床铺最好只用于睡觉和休息，而非办公、娱乐或者处理事务。当大脑将床与工作压力联系在一起时，进入睡眠状态就会变得更加困难。

除此之外，寝具的选择也会影响睡眠体验。适合自身身体条件的床垫和枕头能够减轻身体压力，提高舒适度。长期忽视这些细节，往往会导致睡眠质量下降以及慢性疲劳问题。

总结：

《最好的睡眠：身兼三职名医教你让大脑彻底休息，快速熟睡的32项高效睡眠术》不仅是一部介绍睡眠知识的健康读物，更是一套帮助现代人重建生活节奏的实践指南。作者通过科学研究与临床经验相结合，深入剖析睡眠问题的根源，让读者认识到优质睡眠对于身体健康、心理稳定以及工作效率的重要意义。

从理解睡眠价值，到分析失眠原因，再到建立健康习惯和优化睡眠环境，全书形成了一套完整而系统的改善方案。对于长期被睡眠问题困扰的人而言，这些方法具有较强的可操作性和现实指导意义。通过持续实践书中的理念，人们能够逐步恢复自然睡眠能力，获得更加健康、高效和充满活力的生活状态。

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