《不疲劳的生活》工藤孝文

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《不疲劳的生活》工藤孝文【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

你在日常生活中是否有这些感受?

只是爬个楼梯就喘不上气来;睡得很好可醒来以后依然觉得累;减肥期间忍不住暴饮暴食;长期饱受头晕目眩的困扰;辗转反侧难以入眠;经常累到一动不想动;总是忙忙碌碌没时间休息……

日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，重获健康与活力。书中从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等5个方面，介绍了70个切实可行、简单易操作的消除疲劳的好习惯。每天改变一点点，就能立刻消除疲劳，改善易疲劳体质，提高免疫力!让你睡得更香，吃得更好，生活更规律，工作更高效，身心更放松!

翻开本书，了解消除疲劳、放松身心的秘诀，给努力的自己解解压，把烦恼一扫而空，每天都开开心心。

作者简介：

[日]工藤孝文

日本女性医学学会、日本抗衰老医学会、日本糖尿病学会、日本肥胖学会指定医师

日本福冈大学医学部毕业后，先后赴爱尔兰、澳大利亚留学。留学归国后，曾先后在福冈大学附属医院、福冈基层医院就职，目前在福冈县三山市工藤内科医院从事医疗工作。

擅长慢性疲劳、糖尿病、肥胖症等疾病的治疗。曾作为肥胖治疗评论员、中医治疗评论员多次做客NHK《GATTEN》、日本电视台《世界上想上的课》、富士电视台《是真是假》等节目。

目  录：

PART1　不疲劳的睡眠习惯

1 周末不睡懒觉!每天早上按时起床，是摆脱疲劳的步 2

2　早上喝一杯牛奶，提高睡眠质量 4

3　建议睡得很好可醒来依然觉得累的人，每天睡7 个小时 6

4　易疲劳女性的“救世主”——晚餐时来一碟泡菜 8

5　睡前远离手机，让眼睛和大脑得到双重放松 10

6 晚上10 点以后是“魔鬼”时间，提前30 分钟上床睡觉更有助于减肥 12

小贴士 利用人体生物钟，通过BMAL1 来助眠和减肥 14

7　不用担心开空调会影响身体，一键帮你获得舒适的睡眠 16

8　泡澡助眠法：睡前1 小时用温水泡澡10 分钟 18

9　摆脱失眠!利用间接照明营造温馨的睡眠氛围 20

10　“冷泡绿茶”带给你极致睡眠。不含咖啡因，可以放心喝! 22

11　丝绸质地的睡衣物有所值! 24

12　双脚冰凉睡不着觉的终极对策——穿暖脚袜套 26

小贴士 暖宝宝的“全身比赛”，看哪个部位能胜出 28

13　打造五星级酒店般的卧室，米色系装修风格 30

14　入睡仪式，让你从今晚开始成为睡美人 32

小贴士 有效：推荐给失眠人士的入睡仪式 34

15　右侧卧睡姿，让我们如婴儿般酣然入睡 36

16　令人难以置信的助眠方法：吹龙口哨助眠法 38

17　肚子饿得睡不着的时候，来一杯热腾腾的牛奶 40

PART2　不疲劳的饮食习惯

1　超级食材——鸡胸肉，让你每天元气满满 44

2　下午3 点后，用柠檬水代替凉白开 46

小贴士 柠檬、梅干、黑醋，用柠檬酸增加活力 48

3　越不吃东西的人越容易累!完善我们的一日三餐 50

4　帮你消除疲劳的人参养荣汤和富含维生素C 的食物 52

小贴士 不疲劳之油——紫苏籽油拯救人生 54

5　强晚餐：生鸡蛋拌饭+糙米纳豆 56

6　避免高GI 食品，选择低GI 食品 58

小贴士 早上不要吃松软的面包!推荐法式长棍面包 60

7　想喝酒怎么办?来杯啤酒!第二杯还是啤酒! 62

8　下午2~4 点摄入的热量容易被消耗 64

9　一招防止深夜暴饮暴食，超前晚餐—下午3 点的点心 66

10　多吃鲑鱼有百益而无一害! 68

小贴士 既能缓解疲劳，又能美容!一周吃3 次鱼 70

11　想吃烤肉犒劳辛苦的自己，就选烤羊排吧 72

12　简单美味的蛤蜊汤，让你精力充沛 74

13　苗条女性早就在用的绿茶咖啡瘦身法 76

14　春夏吃黄瓜，秋冬吃苹果，可以有效抗疲劳! 78

15　爬楼梯如果气喘吁吁，可以吃3 颗海枣 80

小贴士 女性的天敌—贫血!你缺铁吗? 82

16　在咖啡、红茶等饮料中放入桂皮，可有效缓解疲劳 84

17　魔法消肿茶——薏仁茶 86

18　减肥游戏：美丽女人吃饭每口嚼30 下 88

19　减肥的得力帮手——用生姜燃烧脂肪 90

PART3　不疲劳的生活习惯

1　快速消除疲劳的小窍门—扬起你的嘴角! 94

2　抬头挺胸让心中的烦恼一扫而空 96

3　给自己写一份“自查病历”，疲劳感就消除了一大半! 98

4　“通勤装固定化”让早起选衣服不再纠结 100

5　确认天气预报——预防头痛和压力的减压法 102

通过调节水分和盐分来预防“天气痛” 104

6　 锻炼身心的“家务训练”：比起去健身房，打扫卫生可能效果更好 106

小贴士 不再怕累、不再怕胖! NEAT 轻松生活法 108

7　色斑、皱纹、痘痘，不照镜子，不去在意 110

8　终极美容油!荷荷巴油让女人更美 112

9　情绪低落时的“扫笑谢法则” 114

10　让心情变舒畅的魔法咒语——“那就这样吧!” 116

PART4　不疲劳的工作习惯

1　周末远离手机等电子产品，切换身心状态 120

2　人的心病是“攀比”。人际关系不分优劣，万事无的对错 122

3　内心出现波澜的时候，进行“10 秒钟身体扫描” 124

小贴士 不限时间、不限场合，马上就能做!“身体扫描冥想法” 126

4　工作能力强的人会用蓝色笔记本来提高注意力 128

5　眼睛疲劳的时候，一招让你双眼炯炯有神 130

小贴士 办公室里、地铁上都能做!迅速缓解眼疲劳的简单按摩法 132

6　脑子嗡嗡作响的时候，试着用左手刷牙 134

7　终于不再犯困了!午餐吃荞麦面，让人神清气爽 136

8　想要获得小幸运，就从服装、化妆品、午餐等方面开始，每天改变一点点! 138

9　运动量不足的人，一招帮你化解烦恼—原地踢腿跳20 秒 140

10　办公室推荐零食：黑巧克力 142

11　与人相处的奥妙——万人迷的巧妙“夸夸术” 144

12　“撑不住了!太累了!”太拼的你也许需要“装死”减压法 146

13　随身携带心爱的幸运唇膏 148

14　坐在什么位置更能表达心意? 150

小贴士 零压力!今天就能派上用场的“坐”法指南 152

PART5　不疲劳的解压习惯

1　想太多会陷入负面循环。有烦恼，就解决! 156

2　焦虑挥之不去的时候，翻开书本遨游宇宙 158

3　“兴趣清单”帮助我们找回真实的自己 160

4 30 分钟的高强度运动，让烦恼烟消云散 162

5　肩膀酸痛、头痛、胃痛等身体不适，可能是心理压力过大造成的 164

小贴士 你注意到身体发出的信号了吗?身体各部位的压力排查 166

6　好消息!聊天能拯救压力过大的女性 168

7　抚摸的魔法!比起被抚摸，抚摸他人的人更幸福 170

8　神奇口香糖：缓解压力，抑制食欲 172

9　效果惊人的“烦心事清单”，让烦恼退散 174

10　有效针对疲劳和压力!你可能不知道的关于草本的秘密 176

小贴士 草本植物的幸福芳香效果 178

中医小课堂

小课堂①　你是哪种体质?四种类型体质自测指南 182

小课堂②　女性的七大中药益友! 184

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生活

摘要：《不疲劳的生活》是工藤孝文围绕现代人普遍面临的身心疲劳问题所展开的一部健康生活著作。书中并未将疲劳简单归结为工作繁忙或年龄增长，而是从饮食结构、作息规律、身体代谢、心理状态以及生活习惯等多个层面进行深入分析，揭示疲劳形成的根本原因，并提供切实可行的改善方案。作者通过丰富的医学知识和长期临床经验指出，疲劳并非不可避免的人生状态，而是一种能够被管理和改善的身体信号。通过调整饮食方式、建立科学睡眠机制、培养健康运动习惯以及优化心理环境，人们能够逐步摆脱长期困倦、精神不振和效率低下的问题。全书不仅是一部健康管理指南，更是一种积极生活理念的倡导，帮助读者重新认识身体与生活之间的关系，从而获得持续稳定的活力与幸福感。

疲劳根源全面解析

在《不疲劳的生活》中，工藤孝文首先强调，疲劳并非单纯来源于体力劳动，而是身体多项机能失衡后发出的预警信号。许多人长期感到疲惫，却将其视为正常现象，从而忽视了身体正在承受的压力。事实上，当代社会中的疲劳往往隐藏着更深层次的健康问题。

作者认为，饮食不均衡是造成慢性疲劳的重要原因之一。高糖、高油、高热量的饮食虽然能够带来短暂满足感，却容易导致血糖剧烈波动。当血糖快速上升后迅速下降时，人体便会出现困倦、乏力以及注意力下降等表现，这也是许多人饭后容易犯困的重要原因。

除了饮食因素，睡眠质量下降也是疲劳持续存在的重要根源。现代人习惯熬夜、长时间使用电子设备，导致生物钟紊乱。即使睡眠时间足够，睡眠深度不足也会让身体无法完成有效修复，最终形成长期疲劳状态。

作者还提到，心理压力与情绪问题同样会消耗大量能量。当人长期处于焦虑、紧张和担忧之中时，身体会持续分泌应激激素，使神经系统始终保持警觉状态。这种隐形消耗往往比体力劳动更加严重，并且更难被察觉。

科学饮食恢复活力

工藤孝文特别重视饮食对于身体能量系统的影响。他指出，许多人为了追求方便，经常选择加工食品和快餐，这些食物虽然能够快速填饱肚子，却无法为身体提供持续稳定的营养支持。长期如此，身体代谢能力会逐渐下降。

书中强调，均衡摄取蛋白质、维生素和矿物质是恢复活力的重要基础。蛋白质能够帮助修复组织和维持肌肉功能，而维生素则参与能量代谢过程。当营养摄入不足时，身体即使没有明显疾病，也会表现出疲劳和无力。

作者建议减少精制糖和高热量零食的摄入，因为这些食品容易引发血糖波动。相比之下，粗粮、蔬菜、水果以及优质蛋白能够帮助维持血糖稳定，使人体获得更加持久的能量供应。

饮水习惯同样被作者反复强调。许多人出现头晕、疲倦和注意力不集中时，并没有意识到这是轻度脱水的表现。充足饮水能够促进代谢废物排出，维持血液循环效率，从而提升身体机能和精神状态。

此外，合理安排进餐时间也是减少疲劳的重要方式。规律进食有助于稳定人体生理节奏，避免因饥饿或暴饮暴食导致能量失衡。通过建立健康饮食模式，人们能够从根本上改善身体状态。

优质睡眠重建能量

睡眠被工藤孝文视为恢复身体机能最重要的环节之一。他指出，许多人虽然每天睡眠时间不少，但醒来后依然感到疲惫，这往往意味着睡眠质量出现了问题，而非单纯的睡眠时长不足。

书中提出，保持固定作息时间是改善睡眠质量的关键措施。人体拥有天然的生物钟，当睡觉和起床时间相对稳定时，身体能够形成规律节奏，从而更容易进入深度睡眠状态。

现代电子设备对睡眠造成的影响也受到作者重点关注。手机、电脑和平板所发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响人体入睡。因此，在睡前减少电子产品使用时间，有助于提高睡眠质量。

作者还建议营造舒适安静的睡眠环境。适宜的温度、柔和的光线以及安静的空间能够帮助神经系统放松，使身体更快进入休息状态。良好的睡眠环境往往比人们想象中更加重要。

当优质睡眠成为日常习惯后，人体修复能力会显著增强。免疫系统得到恢复，大脑能够完成信息整理和记忆巩固，身体也能重新积累能量，从而有效摆脱长期疲劳的困扰。

身心平衡长效实践

除了饮食和睡眠之外，工藤孝文还强调运动的重要价值。很多人认为疲劳时应该尽量休息，但适度运动反而能够促进血液循环，提高心肺功能，帮助身体建立更强的能量生产能力。

作者认为，运动并不一定意味着高强度训练。散步、慢跑、骑行以及简单拉伸等活动，都能够有效激活身体机能。关键在于保持持续性，而不是追求短期内的大量运动。

心理健康同样是维持活力的重要组成部分。长期负面情绪会持续消耗人体资源，使疲劳不断累积。因此，学会调节压力、释放情绪以及培养积极心态，对于恢复精力具有重要意义。

书中提倡建立适合自己的放松方式。例如阅读、听音乐、与朋友交流或者接触自然环境，都能够帮助缓解精神紧张。通过这些简单而有效的方法，人们能够获得更加稳定的心理状态。

作者最终强调，不疲劳的生活并非依靠某种神奇方法实现，而是在长期坚持中逐步形成的健康习惯。当饮食、睡眠、运动和心理管理相互配合时，身体便能够保持高效运转，从而拥有更加充沛的精力面对生活挑战。

总结：

《不疲劳的生活》通过医学视角与生活实践相结合的方式，系统阐述了疲劳形成的原因以及改善路径。工藤孝文从饮食、睡眠、运动和心理等多个方面入手，帮助读者认识到疲劳并非不可改变的命运，而是身体发出的重要信号。只有找到真正的根源，才能实现持续而有效的改善。

整本书传递出的核心理念在于主动管理健康。通过科学饮食保障营养供给，通过优质睡眠恢复身体机能，通过适度运动增强代谢能力，通过积极心态减少精神消耗，人们能够逐渐建立起充满活力的生活方式，最终实现身心平衡与长期健康。

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