《健身食典：针对中国健身者的运动营养指南》张景琦【文字版_PDF电子书_推荐】_医学养生

如何自学 占星术 占星教程网盘 塔罗牌教程百度网盘

《健身食典：针对中国健身者的运动营养指南》张景琦【文字版_PDF电子书_推荐】

内容简介：

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。

本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。

健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

目  录：

推荐语

推荐序1为健康行动，向幸福出发官景辉

推荐序2倡导科学饮食，助力全民健康曹建民

推荐序3科学饮食，与健康同行王佐联

推荐序4健康是不惧年龄的底气黄晓明

写在前面如何使用这本书：拒绝知识碎片!

第一部分人类营养学

第一章什么是营养学?

第1节营养素、植物素和动物素

第2节如何计算食物的总热量?

第3节食物的营养成分含量

第4节如何阅读营养成分标签?

第5节快速鉴别真假减肥广告

第二章全球公认的健康饮食法则

第1节膳食营养素参考摄入量

第2节每日营养摄入量

第3节营养素参考值

第4节《美国居民膳食指南》中最有价值的19条饮食建议

第5节十大伪科学网红减肥法：你上当了吗?

额外福利如何识别真正的全麦面包?

第三章食物的消化与吸收

第1节什么是消化系统?

第2节消化系统的主要功能

第3节口腔和食道

第4节胃

第5节小肠和附属器官

第6节循环系统

第7节大肠

第四章消化系统疾病

第1节便秘

第2节腹泻

第3节胃食道反流病

第4节痔疮

第5节肠胃胀气

第6节乳糖不耐受症

第7节消化性溃疡

第8节胆结石

第9节肠易激综合征

第二部分六大营养素

第五章碳水化合物

第1节什么是碳水化合物?

第2节碳水化合物的膳食来源

第3节碳水化合物的作用

第4节我们每天需要摄入多少碳水化合物?

第5节如何选择优质的碳水化合物?

第6节碳水化合物的消化与吸收

第7节与碳水化合物相关的健康问题

第六章蛋白质

第1节什么是蛋白质?

第2节蛋白质的作用

第3节我们每天需要摄入多少蛋白质?

第4节如何选择优质的蛋白质?

第5节蛋白质的消化与吸收

第6节与蛋白质相关的健康问题

第七章脂质

第1节什么是脂质?

第2节脂质的膳食来源

第3节脂质的作用

第4节我们每天需要摄入多少脂肪?

第5节脂质的消化与吸收

第6节与脂质相关的健康问题

科学前沿白色脂肪和棕色脂肪

第八章维生素

第1节什么是维生素?

第2节脂溶性维生素

第3节水溶性维生素

第4节健身者和运动员的维生素需求量

第5节生食和熟食哪个更健康?

第九章矿物质

第1节什么是矿物质?

第2节常量矿物质

第3节微量矿物质

第4节健身者和运动员的矿物质需求量

第十章水

第1节水的作用

第2节我们每天需要补充多少水分?

第3节与水相关的健康问题

第4节热水和凉水哪个更健康?

第十一章酒精

第1节什么是酒精?

第2节适量饮酒准则

第3节酒精对健康的影响

第三部分制定专属健身饮食方案

第十二章人体的能量代谢

第1节什么是新陈代谢?

第2节ATP是如何生成的?

第3节产能物质之间的转变

第4节日常生活中的能量代谢

第5节运动过程中的能量代谢

额外福利健康(运动)水平的评估

第十三章体重管理

第1节能量平衡

第2节如何计算每日的热量消耗?

第3节如何评估自己的肥胖程度?

第4节苹果形身材和梨形身材

第5节我们为什么会肥胖?

第6节如何治疗和预防肥胖?

第十四章运动营养补剂

第1节蛋白粉

第2节支链氨基酸

第3节谷氨酰胺

第4节精氨酸

第5节β-丙氨酸

第6节肌酸

第7节HMB

第8节咖啡因

第9节左旋肉碱

第10节共轭亚油酸

第11节关节保护类补剂

第12节如何选购运动营养补剂?

第13节运动营养补剂的常见问题解答

第十五章如何制定减脂期的饮食方案?

第1节减脂期的营养需求量

第2节减脂期的食物选择：慢碳饮食法

第3节减脂期的进食安排：间歇性禁食法

第4节减脂饮食方案示例

第5节减脂期的食物估算：手掌饮食法

第十六章如何制定增肌期的饮食方案?

第1节增肌期的营养需求量

第2节增肌期的食物选择和进食安排

第3节增肌饮食方案示例

附录膳食营养参考摄入量

附录-1：维生素推荐摄入量

附录-2：矿物质推荐摄入量

附录-3：宏量营养素推荐摄入量

附录-4：AMDRs376

附录-5：ULs(维生素)

附录-6：ULs(矿物质)

作者简介：

张景琦

微博2016—2018十大影响力运动健身大V，Myprotein&Mutant运动营养专家，Cellucor&Xtend大中华区运动营养顾问，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士候选人，着有健身畅销书《本能减脂》。

孟令辉

黄晓明私人全职训练师，明星营养师，着有健身畅销书《本能减脂》。

浏览器不支持脚本！

健身

摘要：《健身食典：针对中国健身者的运动营养指南》由张景琦编著，是一本专为中国健身人群量身打造的运动营养参考书。书中结合科学研究与实践经验，系统阐述了如何通过饮食管理提升运动表现、加快身体恢复以及改善体质。全书不仅关注宏量营养素的合理搭配，还深入探讨微量元素、功能性食材和膳食补充剂的科学应用。同时，作者针对不同健身目标，如增肌、减脂、耐力训练，提供了具体食谱与饮食策略，使读者能够在日常生活中灵活运用。书中语言通俗易懂，兼顾科学性与可操作性，是中国健身者在运动营养领域的重要指南和实践手册。

1、运动营养基础解析

书中首先对运动营养的基本概念进行了深入阐述，明确了蛋白质、碳水化合物和脂肪在运动中的关键作用。蛋白质是肌肉修复和生长的核心元素，而碳水化合物是运动中的主要能量来源，脂肪则提供持久耐力所需的能量储备。

此外，张景琦强调了水分和电解质在运动中的重要性，尤其是在高强度训练或长时间耐力运动中，及时补充水分和矿物质能够显著提升运动表现并防止脱水和疲劳。

书中还介绍了运动前、运动中和运动后的饮食原则，指出合理安排餐前餐后营养摄入可以优化能量利用和肌肉恢复，从而实现训练效果最大化。

2、针对不同目标的饮食策略

书中根据健身者的不同目标，将饮食策略细化为增肌、减脂和提升耐力三个方向。对于增肌人群，作者强调蛋白质摄入量、餐次频率及训练后营养补充的科学组合。

减脂训练者则需通过控制总热量摄入和合理搭配低GI碳水化合物，配合高质量蛋白质，达到脂肪消耗最大化而肌肉损失最小化。

耐力训练者的饮食则重点在碳水化合物储备和运动前后能量补充，以确保在长时间有氧训练中维持体能，并减少运动疲劳和损伤风险。

3、食材选择与营养搭配

书中详细列举了适合健身者的各种食材，包括高蛋白食物如鸡胸肉、鱼类和豆制品，富含复杂碳水的谷物类以及健康脂肪来源如坚果和橄榄油。作者不仅讲解每类食材的营养价值，还提供具体的搭配方法。

在营养搭配上，张景琦提出了“平衡膳食、分餐组合”的理念，即通过合理搭配不同营养素，既满足训练需求，又保持饮食多样性和口感丰富性，避免单一膳食造成营养不均衡。

此外，书中还专门讨论了膳食补充剂的科学使用，包括蛋白粉、支链氨基酸、肌酸等，并提醒读者补充剂仅为辅助手段，应以天然食物为主。

4、实践操作与食谱指导

在实践部分，书中提供了详细的饮食计划和每日食谱示例，针对不同训练阶段和目标进行量化设计，便于读者直接应用于日常生活。

作者还结合中国饮食习惯，推荐了多样化、易操作的食材组合，如中式早餐、高蛋白午餐和低脂晚餐，保证在满足营养需求的同时方便烹饪和食用。

同时，书中附有训练前后的饮食指南、便捷能量补给方案以及运动后恢复餐的制作方法，使读者能够在训练与饮食之间建立科学、可持续的循环。

总结：

《健身食典：针对中国健身者的运动营养指南》系统梳理了运动营养基础、目标化饮食策略、食材选择与营养搭配以及实际食谱应用，为中国健身人群提供了全方位指导。书中通过科学理论与实践操作相结合，使健身者能够在日常生活中科学管理饮食，提高运动表现和身体健康水平。

通过阅读本书，健身者不仅能够掌握各类营养素的作用，还能根据自身训练目标制定合理饮食方案，提升训练效果，同时改善体质与恢复效率，真正做到科学健身与健康饮食并行。

本文由nayona.cn整理

点击联系需要东西方神秘学学习资料，专业的咨询

只要网页介绍资料，全部都有，还有很多还没来得及更新
每天更新200-300款资料
全网最大最全的神秘学资料平台
请需要什么资料，直接在对话框直接联系我，24小时在线，方便快捷
请需要什么资料，直接在对话框直接联系我，24小时在线，方便快捷
请需要什么资料，直接在对话框直接联系我，24小时在线，方便快捷
有看中网站记得联系我

           

联系我们

关注公众号

打赏 微信扫一扫 支付宝扫一扫

雅书

对占星塔罗感兴趣关注公众号