《学会吃饭》【樊登读书会樊登博士特别推荐，美国国家卫生研究院前瞻性研究成果，这本书不只让你会瘦身！】珍·克里斯特勒 & 艾莉莎·鲍曼【文字版_PDF电子书_推荐】_医学养生

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《学会吃饭》【樊登读书会樊登博士特别推荐，美国国家卫生研究院前瞻性研究成果，这本书不只让你会瘦身！】珍·克里斯特勒 & 艾莉莎·鲍曼【文字版_PDF电子书_推荐】

《学会吃饭》封面图片

书名：学会吃饭
作者：[美]珍·克里斯特勒/艾莉莎·鲍曼
出版社：中国友谊出版公司
译者：颜佐桦
出版日期：2019-7
页数：224
ISBN：9787505747203

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内容简介：

想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃*喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在?

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

作者简介：

[美]珍·克里斯特勒(Jean Kristeller)

美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练(Mindfulness-Based Eating Awareness Training)创始人，正念饮食中心(Center for Mindful Eating)共同创办人。

珍?克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍?克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院(Omega Institute)、克里巴鲁瑜伽与健康中心(Kripalu Center for Yoga & Health)、伊沙兰学院(Esalen Institute)，以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。

[美]艾莉莎·鲍曼(Alisa Bowman)

《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”(ProjectHappilyEverAfter.com)创办人。艾莉莎·鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》(Today)、《CBS晨间节目》(The CBS Early Show)及探索健康频道(Discovery Health)担任节目嘉宾。

颜佐桦

亚洲首位正念饮食觉知训练教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

摘要：在快节奏的现代生活中，吃饭往往沦为一项被忽视的任务，而非一次滋养身心的仪式。珍·克里斯特勒与艾莉莎·鲍曼合著的《学会吃饭》，经由樊登读书会樊登博士特别推荐，并非一本简单的节食指南，而是基于美国国家卫生研究院前瞻性研究成果的科学著作。它颠覆了传统减肥观念，指出瘦身并非核心目标，真正的转变在于重塑我们与食物的关系。本书摒弃了严苛的饮食规则与热量计算，引入“正念饮食”的理念，引导读者倾听身体内在的饥饿与饱足信号，从情绪化进食的枷锁中解脱。通过培养对食物的深度觉察与享受，我们得以告别无效的节食循环，在满足与健康之间找到平衡。这不仅是一场关于身体的革命，更是一次通往内心自由与平和的旅程，让每一次用餐都成为滋养生命、拥抱自我的契机。

1、正念饮食核心理论

《学会吃饭》的核心并非提供一份标准食谱，而是构建了一套名为“正念饮食”的哲学体系。这一理论根植于正念冥想，主张在进食时保持完全的注意力，不带评判地观察当下体验。作者指出，我们多数人的进食行为受制于自动化模式，从看到食物到吞咽，几乎未经大脑思考，这导致我们与身体的真实需求严重脱节。正念饮食则要求我们放慢节奏，用感官去探索食物的色、香、味、质地，甚至咀嚼时的声音变化，从而重新建立与食物的亲密连接。

书中强调，正念饮食的核心在于识别真正的生理饥饿与饱足感。它区分了“胃饥饿”与“嘴饥饿”或“心饥饿”，前者是身体发出的真实信号，后者则源于情绪、习惯或环境刺激。通过练习，我们学会在进食前停顿片刻，自问“我真的饿了吗？”以及“我想吃什么样的食物？”，这能有效阻断冲动性进食。这种方法不是限制，而是赋予选择权，让我们成为自己身体的主人，而非食物的奴隶。

这一理念挑战了传统减肥的“禁欲”逻辑。它不妖魔化任何食物，包括蛋糕、薯片等所谓“垃圾食品”。相反，它鼓励我们带着觉知去品尝，哪怕只是一小块巧克力。当真正用正念去体验时，我们往往会发现，两三口就能带来的满足感远超整块吞食。这种“少即是多”的智慧，正是正念饮食的精妙所在，它让享受与节制不再对立，而是和谐共生。

2、打破情绪化进食模式

情绪化进食是许多人体重失控的元凶，而《学会吃饭》对此提供了深刻的剖析与解决方案。书中指出，当焦虑、压力、孤独或无聊袭来时，我们常不自觉地用食物来填补情感的空洞。这种进食并非为了满足生理需求，而是为了获得短暂的慰藉或分心。然而，食物带来的快感转瞬即逝，随之而来的往往是更深的愧疚与自责，从而陷入“情绪低落—暴食—更低落”的恶性循环。

要打破这一模式，关键在于建立对情绪的觉察而非对抗。作者提出“许可”的概念：允许自己感受情绪，而不是试图用食物压抑它。当想吃东西的冲动出现时，先停下来，做几次深呼吸，观察这种冲动的强度、位置和性质。问自己：“我现在感受到的是什么情绪？是愤怒、悲伤还是疲惫？”通过这种自我对话，我们能够将情绪与进食行为剥离，发现情绪本身并不会被食物真正解决。

书中还提供了具体的应对策略，如创建“渴望冲浪”练习。将进食冲动想象成一道海浪，它会升起、达到顶峰，然后自然消退。我们不必被它冲走，只需观察它，等待它过去。同时，建立一张“替代活动清单”，如散步、听音乐、写日记或给朋友打电话，在情绪来袭时提供其他选择。这些方法帮助我们从被动反应转向主动选择，逐渐削弱食物对情绪的钳制力。

3、科学探索饥饿与饱足

本书的权威性源于其背后美国国家卫生研究院的前沿研究，这些研究深入揭示了人体饥饿与饱足的复杂机制。传统节食往往依赖外部规则，如“必须吃光盘子”或“下午六点后禁食”，却忽视了身体内部的智慧。作者指出，每个人都有一个内在的“饥饿-饱足”调节系统，只是长期被压抑或忽视。通过正念训练，我们可以重新校准这个系统，学会精确地识别不同层次的饥饿信号。

书中引入了一个实用的“饥饿-饱足度量表”，从极度饥饿到极度饱足分为十级。目标是在饥饿感达到3到4级时开始进食，在饱足感达到6到7级时停止。这颠覆了“吃到撑”或“饿到晕”的极端观念。研究发现，当我们在适度饥饿时进食，身体能更好地吸收营养；而在七八分饱时停止，既避免了消化负担，又为身体留下了舒适空间。这种基于生理信号的调节，比任何外部食谱都更精准有效。

此外，作者强调了食物选择与饱腹感的关系。高纤维、高蛋白的食物往往能带来更持久的满足，而精制碳水化合物则容易引发血糖波动，导致更快饥饿。但正念饮食并不要求严格遵循某种饮食结构，而是鼓励在了解这些科学原理后，做出更符合自身需求的选择。通过反复练习，我们逐渐学会预测不同食物对身体的影响，从而自然而然地偏向那些既能提供能量又能带来愉悦的食物组合。

4、重塑健康饮食习惯

《学会吃饭》的最终目标不是短期瘦身，而是建立一种可持续的健康饮食习惯。这需要我们从“节食思维”彻底转向“滋养思维”。节食思维关注限制、惩罚与短期成果，而滋养思维则关注内在感受、长期健康与生活品质。作者强调，真正的改变始于接纳——接纳自己的体重、接纳偶尔的放纵、接纳不完美的进步。这种自我慈悲是持久改变的基石。

书中提出了“智慧选择”的概念，即在考虑食物时，同时兼顾“喜欢”与“营养”。我们不必在美味与健康之间二选一，而是可以尝试寻找两者的交集。例如，选择用优质黑巧克力替代廉价糖果，用烤坚果替代油炸薯片。这种选择不是出于恐惧或愧疚，而是出于对自身福祉的尊重。当我们将食物视为能量与快乐的来源时，饮食便从一项苦差事转变为一种自我关爱的表达。

最后，本书鼓励我们将正念饮食融入日常生活的每一个细节：从采购食材时选择新鲜多样的食物，到烹饪时享受创造的乐趣，再到用餐时营造安静专注的环境。它提醒我们，每一餐都是一次练习正念的机会，每一次咀嚼都是一次与自己和解的仪式。当吃饭不再是机械的填塞，而成为一场与身体、心灵和自然的对话时，我们收获的不仅是理想的身材，更是内心的平静与自由。

总结：通过深入剖析《学会吃饭》的核心思想，我们不难发现，这本书所传递的远不止于瘦身技巧。它是一场关于自我认知的革命，指引我们从正念出发，破解情绪化进食的迷局，科学地理解饥饿与饱足，并最终重塑健康而愉悦的饮食习惯。它告诉我们，真正的自由不是向食物投降，也不是与之对抗，而是带着觉知与智慧，与食物和谐共舞。

当我们学会用正念去品味每一口食物，用慈悲去接纳每一个情绪，用科学去指导每一个选择，吃饭便从一项简单的生理活动升华为一种滋养生命、连接内心的修行。这本书的价值，在于它为我们提供了一把钥匙，打开了通往身心平衡与长久幸福的大门。愿每一位读者都能从中受益，开启属于自己的饮食觉醒之旅。

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