《为什么他可以睡得那么好？：101招养成秒睡体质、告别失眠！给现代人的究极好睡指南》（简体）小林弘幸【文字版_PDF电子书_】
| 书名：为什么他可以睡得那么好？ 作者：小林弘幸/三轮田理惠 出版社：远流出版 译者：无 出版日期：2024-5-1 页数：/ ISBN：9786263615557 | 0.0 豆瓣评分 | 点击喜欢 | 全网资源sm.nayona.cn |
内容简介：
101条立即可行的好睡指南，
压力时代的睡眠圣经!
从身体、环境、心理3大层面
拯救睡眠品质，养成秒睡体质!
★★★睡得好不好，关乎你一切的健康状态★★★
──只要改变睡眠，就能改变人生!
★★★「为什么他可以睡得那么好，我却不行?」★★★
──养成秒睡体质，你也做得到!
即使失眠的原因在于心理，让自己能够入睡的契机也是从调整身体开始。不过，由于每个人的睡眠习惯各有差异，光是一种方法，并不能适用于任何人。
本书由睡眠专家和自律神经专家携手合作，从「身体」、「心灵」、「环境」三个角度，介绍了合计101种睡得好的人实际使用的各种方法。只要翻阅本书，你一定找得到可立即实践、有效、适合自己的好睡法。具体包括：
■调整身体的方法
– 如何进食才有助于睡眠
– 正确午睡的方法
– 正确「睡回笼觉」的方法
– 在不得已的情况下如何熬夜
– 助眠的穴道按摩与伸展运动
– 如何调整正确的睡姿…等等。
■调整心理的方法
– 决定好睡前的例行程序
– 放弃执着，别担心睡不着
– 把压力成因写下来
– 记录自己的睡眠
– 使用呼吸法缓解紧张
– 透过逐步放鬆肌肉放鬆身心…等等。
■调整环境的方法
– 设定舒适的温度和湿度
– 妥善使用窗帘
– 如何挑选枕头
– 如何挑选床垫
– 如何挑选被子…等等。
透过良好的睡眠来减少焦虑和困扰，就能使日间活动更加充实，获得幸福的人生。本书将帮助你找回潜藏在内心的「睡眠力」，创造最佳的身心状态!
【3大内容特色】
① 适用于各种失眠情况的「101条好睡指南」，绝对找得到适合你的方式!
② 全新睡眠圣经!不分年龄性别，献给现代所有失眠者
③ 自律神经医师+睡眠专家强力组合!全力支持你的睡眠
★书末附睡眠纪录表，陪伴你有效改善睡眠品质!
作者简介：
小林弘幸
顺天堂大学医学部教授。日本体育协会公认运动医师。1960年出生于埼玉县。1987年毕业于顺天堂大学医学部。1992年取得同大学研究所医学研究科学位。曾在伦敦大学附属英国皇家儿童医院外科、三一大学附属医学研究中心、爱尔兰国立儿童医院外科工作，之后担任顺天堂大学小儿外科讲师和副教授。
他身为自律神经研究第一人，参与了对职业运动员、艺术家和文化界人士的体能调整和表现提升指导。此外，他也提出了改善肠道环境的味噌汤和调整自律神经的伸展运动等方法，以各种方式提倡健康的身体和心灵。
三轮田理恵
睡眠改善教练和心理专家。日本睡眠学会正式会员/高级睡眠健康指导师。美国全国NLP协会认证NLP教练/NLP专业教练。毕业于同志社大学后，曾服务于大型证券公司和大型广告公司，其后加入一家IT新创企业。
她参与了拥有400万会员的健康管理媒体的企划、营运、制作和销售业务。出于提供人们幸福生活方式的强烈动机，她独立成为讲师、教练和作家。自2016年以来，她在企业、学校和政府等地举办关于睡眠和心理健康的课程，并提供个别谘询，帮助超过10,000人改善睡眠。
目 录：
前言
第1部
为什么调整自律神经可以改善睡眠?
1 引导良好睡眠的自律神经调整法
– 因持续睡眠不足造成不适的「睡眠负债」是什么?
– 造成自律神经失调的压力、生活习惯及老化
– 自律神经失调为何会对睡眠产生不良影响?
– 睡不好的人是否会容易老化?
– 调整自律神经的三大要素
– 找到适合自己的「好睡法」
2 你的睡眠状态还好吗?睡眠自我评估
– 如何判断自己有没有睡着?
– 究竟怎样才是「良好的睡眠」?
– 你是晨型人还是夜猫子?了解自己的睡眠「时型」
– 找回睡眠力，需要调整「身体•心理•环境」
第2部
调整身体・心理・环境的101种方法
■调整身体的方法
1. 统一起床时间
2. 早晨晒太阳
3. 吃早餐
4. 细嚼慢嚥
5. 意识到季节变化对睡眠的影响
6. 了解天气如何影响身体状态和睡眠
7. 避免睡前进食
8. 避免睡前使用手机、电脑
9. 避免过度使用社群媒体
10. 避免开灯睡觉
11. 避免睡前剧烈运动
12. 避免穿着袜子睡觉
13. 避免下午打盹
14. 避免傍晚后摄取咖啡因
15. 避免睡前抽菸
16. 避免依赖酒精助眠
17. 避免依赖贪睡功能
18. 学习并实践正确的睡眠知识
19. 掌握好午睡的方法
20. 掌握好「睡回笼觉」的方法
21. 以分钟为单位延长睡眠时间
22. 在不得已的情况下如何熬夜
23. 早上起床后喝一杯水
24. 每日饮用1到2公升的水
25. 1日3餐规律进食
26. 积极摄取膳食纤维和发酵食品
27. 摄取益生菌和益生元
28. 饭吃6到7分饱
29. 早餐应摄取的营养
30. 晚餐应摄取的营养
31. 养成吃「长寿味噌汤」的习惯
32. 傍晚进行轻量运动
33. 利用三温暖调整身体
34. 透过泡澡暖和身体
35. 淋浴时暖和颈部
36. 淋浴时暖和骶骨
37. 热敷眼睛
38. 冷却头部
39. 放鬆颈部的5个穴道
40. 调整身体三道拱门
41. 透过刺激手部穴道促使副交感神经占优势
42. 进行8种促进深度睡眠的伸展运动
43. 摇摆骨盆
44. 双膝倾倒
45. 放鬆背骨和肩胛骨
46. 全身伸展和放鬆
47. 转动颈部
48. 摇摆手腕
49. 伸展手臂
50. 全身旋转
51. 掌握正确的姿势
52. 转动肩膀来让体温上升
53. 放鬆头部以减轻脑部疲劳
54. 转动脚踝以促进全身血液循环
55. 揉搓指甲以调整自律神经
56. 睡前使用瑜珈柱放鬆身体
57. 沖洗鼻子以消除鼻塞
58. 透过「长寿呼吸法」调整自律神经和肠道环境
【图解 长寿呼吸法】
59. 轻拍脸部以舒缓疲劳
60. 恰当地翻身
61. 你有这个问题吗?呼吸中止症检查
62. 了解状况并进行适当治疗
63. 改变睡姿，进行减重
64. 使用呼吸矫正贴
65. 锻练喉咙
■调整心理的方法
1. 决定好睡前的例行程序
2. 将卧室限定为睡眠专用
3. 不要担心睡不着，放弃对睡眠的执着
4. 保持积极的心态
5. 醒来时大声说出「睡得真好!」
6. 从「小事」开始提升自我效能感
7. 写出你的压力
8. 写出你的感谢
9. 记录睡眠
如何填写「睡眠记录表」
10. 建立因应策略
11. 重构认知框架，以正面看待事情
12. 常保笑容
13. 尽情哭泣
14. 透过正念冥想专注于「此时此地」
15. 进行身体扫描，将注意力集中在身体各部分
16. 「意识」到肺部的大小
17. 放鬆横膈膜以充分吸收氧气
18. 透过「缓慢呼吸法」达到副交感神经优势
19. 透过「肺活训练」锻练呼吸肌群
20. 使用盒式呼吸法缓解紧张
21. 透过渐进式肌肉放鬆法放鬆心灵和身体
【图解 渐进式肌肉放鬆法】
22. 注意「不要过度相信任何人」
■调整环境的方法
1. 打扫卧室
2. 设定舒适的温度和湿度
3. 早上起床后整理床铺
4. 妥善选择卧室织物的颜色
5. 妥善使用窗帘
6. 如何挑选枕头
【图解 枕头挑选要点】
7. 如何挑选床垫
8. 如何挑选被子
9. 消除噪音
10. 睡前听BPM 60的音乐
11. 换上睡衣再睡觉
12. 睡前准备好隔天的衣服
13. 减少蓝光的影响
14. 活用芳香疗法
睡眠记录表
结语
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摘要：《为什么他可以睡得那么好？：101招养成秒睡体质、告别失眠！给现代人的究极好睡指南》是一本致力于帮助现代人改善睡眠质量的实用指南。作者小林弘幸通过101条实用建议，探讨了失眠的原因以及解决方案。书中不仅涵盖了心理和生理层面的分析，还提供了多种简单易行的技巧，帮助读者快速入眠，提升睡眠质量。无论是生活习惯的调整，还是环境的优化，这本书都给出了具体的实施步骤。文章将从睡眠的重要性、影响因素、实用技巧和心理调节四个方面进行深入探讨，以期为读者提供全面的睡眠改善方案。
1、睡眠的重要性
良好的睡眠对身体健康至关重要。研究表明，充足的睡眠能够提高免疫力，促进细胞修复，增强记忆力和注意力。相反，长期失眠会导致多种健康问题，包括抑郁、焦虑、心血管疾病等。小林弘幸在书中强调，现代人的生活节奏加快，导致睡眠质量普遍下降，而这一现象亟需引起重视。
书中提到，睡眠的质量不仅影响身体的健康，也关系到心理的状态。睡眠不足可能使人情绪低落，影响社交能力和工作效率。因此，了解睡眠的重要性，是每个人都应当关注的首要问题。
通过调节睡眠，读者不仅能改善身体状况，还能提高生活的整体满意度。小林弘幸鼓励大家将睡眠视为日常生活中不可或缺的一部分，积极采取措施提升睡眠质量。
2、影响睡眠的因素
小林弘幸指出，影响睡眠的因素有很多，包括心理压力、生活习惯和环境因素等。现代人面临着来自工作和生活的双重压力，心理负担加重使得入睡变得更加困难。这种情况下，放松心情和管理压力变得尤为重要。
此外，生活习惯也是影响睡眠的重要因素。例如，饮食不规律、过量摄入咖啡因和酒精都会对睡眠产生负面影响。小林在书中建议，保持规律的作息时间和健康的饮食习惯是改善睡眠的基础。
环境因素同样不可忽视。光线、噪音和温度等都可能影响睡眠的质量。创造一个安静、黑暗且舒适的睡眠环境，是提高睡眠质量的有效方法之一。书中提供了一些简单的环境调整建议，帮助读者优化睡眠条件。
3、实用的睡眠技巧
书中列出了101种帮助入睡的实用技巧，其中包括放松训练、呼吸练习和冥想等方法。这些技巧简单易行，适合不同的生活方式。小林弘幸强调，找到适合自己的方法是关键，读者可以根据自己的情况进行尝试。
例如，进行深呼吸练习可以有效缓解紧张情绪，帮助身体放松，促进入睡。此外，保持适当的运动也有助于提高睡眠质量。小林建议，尽量在白天进行适度的体育锻炼，而不是临睡前进行剧烈活动。
书中还提到，合理利用睡前时间非常重要。读者可以选择阅读、听音乐或进行温和的拉伸运动，以帮助身体和心灵逐渐进入睡眠状态。通过调整睡前活动，读者可以显著提高入睡的效率。
4、心理调节与睡眠
心理因素对睡眠的影响不可小觑。小林弘幸在书中强调，保持积极的心态和良好的情绪状态是改善睡眠的关键。通过心理调节，减少负面情绪的影响，能够帮助人们更快入睡。
书中提供了一些实用的心理调节技巧，比如写日记、表达感恩和与他人交流等。这些方法能够有效缓解压力，提升心理健康，进而改善睡眠质量。
此外，认知行为疗法（CBT）也是一种有效的睡眠改善方法。小林弘幸建议，学习一些认知调整技巧，帮助自己更理性地看待失眠问题，有助于减轻焦虑感，从而提高睡眠质量。
总结：
通过深入探讨《为什么他可以睡得那么好？》这本书的内容，我们可以看到，良好的睡眠质量对生活的各个方面都有着深远的影响。从睡眠的重要性到影响睡眠的因素，再到实用的技巧和心理调节，书中提供了丰富的实用建议，帮助读者找到适合自己的睡眠改善方法。
在现代社会中，重视睡眠、改善睡眠质量显得尤为重要。希望每位读者都能从中获得启发，找到属于自己的好眠之道。
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