《改变人生的早起习惯养成》（简体）冢本亮

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《改变人生的早起习惯养成》（简体）冢本亮【文字版_PDF电子书_】

《改变人生的早起习惯养成》封面图片

书名：改变人生的早起习惯养成
作者：冢本亮
出版社：大牌出版
译者：谢敏怡
出版日期：2024-5-5
页数：192
ISBN：9786267378960

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内容简介：

☆这本书特别推荐给以下这些读者：

▌自带赖床命格的早起困难户

▌不知不觉时间就被吃掉的拖延症患者

▌时间分秒必争的考生、学生

▌想挤出时间进修自己的上班族

▌想要健康、想要瘦身，但苦无时间上健身房运动的人

▌希望改变生活现状，尝试新事物的好奇宝宝

▌总觉得「我没有时间!」，却不知从何下手改变的人

只要早起，就无敌了──这才是最值得投资的黄金习惯。

集中力UP!自信度UP!人生状态UP!

打造规律生活、身心舒适、脑力全开的最佳状态，

轻鬆启动人生胜局!

作者高中时是个偏差值三〇、差点遭到退学的问题学生，灵机一动兴起了尝试早起的念头，因早起读书策略奏效，成绩突飞猛进，应届考上同志社大学经济学系，之后又录取剑桥大学研究所，攻读心理学并成功取得硕士学位。

有如电影情节的超励志发展，激励无数人心，

而他将改变人生轨迹的功劳都归功于──「早起」。

本书以心理学为基础，搭配作者亲身经验，用简单易懂的方式介绍33个最实用的早起诀窍，不需要依赖毅力和意志力，每个人都能轻鬆养成早起习惯。同时，书中还会分享如何打从根本改变看待时间的态度，让工作和人生都变得更充实的祕诀，度过快乐的每一天。

睡眠│动机│习惯│心理学

意志力薄弱的人，也能轻鬆执行早起行动的33个方法

心理建设|不刻意去想「必须早起」，反而能轻鬆早起。

创造动机|列出「待办愿望清单」，就会充满期待想快点早起!

睡眠品质|洗澡时机是关键!洗完澡后不要马上去睡觉。

失眠掰掰|睡前五分钟把明天要做的事情、焦虑的心情写下来，就可以一觉到天亮。

晨间规律|设计专属自己的幸福早晨仪式，例如：一杯黑咖啡、听音乐、运动半小时。

早起机制|记录自己每一天的早起行动，让成就感看得见!起得越早，越有劲!

效率无敌|头脑清晰、充满精力的最佳状态，新的一天面对任何事都觉得「我可以!」

请小心，阅读本书后，渴望早起的念头会越来越强烈，

想做的事情层出不穷，每天都满心期待着早起的那一刻。

迎接神清气爽、充满成就感的早晨，

你不需要十个闹钟，清晨五点也能轻鬆起床。

开创快乐活力的新生活，每个人都做得到!

作者简介：

冢本亮(Tsukamoto Ryo)

同志社大学毕业后，至剑桥大学研究所进修，取得心理学硕士学位。高中时是个偏差值三〇、差点遭到退学的问题学生，到了高三才开始准备大学考试，因早起读书策略奏效，成绩突飞猛进，应届考上同志社大学经济学系。

大学就读期间便立志要出国念书，开始利用黄金早晨准备留学考试。他的努力不懈得到了回报，大学毕业的同时，也顺利考上了剑桥大学研究所攻读心理学，成功出国深造。进入剑桥大学就读后，并没有因研究所课业繁重而气馁，而是继续每天早起念书，逐一克服学习路上的种种挑战，最终以优异的成绩毕业。

回国后，于京都创办教育机构「GL ACADEMIA」，专门培育国际人才。以心理学为基础的指导方法备受瞩目，来自国内外学习指导的委託蜂拥而至。至今已成功协助超过两百名学生和社会人士考上剑桥大学、伦敦大学等国际顶尖学府。

着有《有技巧的努力，回报翻倍!》、《动机致胜》等书。

译者简介

谢敏怡

台北人，现居日本名古屋。每一次的翻译，都有新的发现，希望读者也能一起发现新世界。期许自己成为翻译的杂食动物，近期目标是努力把事情做好。译有《流量写作密码》、《尼采哲学超图解》、《有限理性》、《漫画赢得好人缘的人际关系心理学》等书。

摘要：《改变人生的早起习惯养成》以清晰而温和的方式，重新定义了“早起”对于现代人的意义。书中并没有单纯强调意志力的重要，而是通过生活规律、心理调整、环境管理以及长期目标建立，帮助读者逐渐形成稳定而自然的晨间节奏。冢本亮通过自身经历与大量实践案例，说明早起并不是少数人的天赋，而是一种可以通过方法训练出来的生活习惯。全书围绕“如何轻松起床”“如何保持持续动力”“如何提升晨间效率”“如何让生活进入良性循环”等内容展开，强调从细节中改变生活状态，让人们在清晨拥有更多掌控人生的主动权。书中的理念不仅适用于学生、职场人士，也适用于希望改善精神状态与时间管理的人群。通过循序渐进的习惯培养，早起不再意味着痛苦与压迫，而是一种能够改变思维、提升效率、增强自律、重塑人生节奏的重要力量。

一、重新理解早起意义

很多人对于早起存在天然抗拒，原因在于长期以来形成了“早起等于吃苦”的观念。《改变人生的早起习惯养成》则提出，真正的早起并不是强迫自己缩短睡眠，而是通过调整生活规律，让身体自然进入健康节奏。当一个人开始拥有稳定的起床时间时，内心的秩序感也会逐渐建立起来。

冢本亮认为，清晨是一段极其珍贵的时间。与白天嘈杂的环境相比，早晨更加安静，人的注意力也更加集中。在这一阶段进行学习、阅读或者思考，往往能够获得更高效率。很多人在夜晚容易产生焦虑和拖延，而清晨则更容易让人保持清醒与理性。

书中还特别强调，早起并不只是时间提前，而是生活态度的改变。一个能够稳定早起的人，往往也更容易坚持运动、规划工作以及管理情绪。清晨的规律性会逐渐影响整个生活结构，让人从混乱状态中脱离出来。

现代社会的信息过载，使许多人习惯熬夜娱乐，导致睡眠质量不断下降。作者指出，早起的核心并不是“起得多早”，而是“睡得是否规律”。如果无法建立稳定作息，即使强行早起，也会导致精神疲惫。因此，真正的重点在于形成健康循环。

很多人在尝试早起失败后，会认为自己缺乏毅力。实际上，作者认为这是一种误解。习惯养成需要循序渐进，过于激进的目标往往容易失败。通过每天提前十分钟起床，人会更容易适应新的节奏，从而减少心理压力。

书中的许多案例都说明，一个稳定的清晨习惯能够带来巨大变化。有的人利用晨间时间学习新技能，有的人开始坚持写作，还有的人通过晨跑改善身体状态。看似普通的清晨安排，长期坚持后却能够积累出巨大的差距。

二、培养稳定作息方法

《改变人生的早起习惯养成》并没有把重点放在“如何瞬间改变”，而是更加关注“如何长期坚持”。作者认为，想要形成稳定作息，必须先解决晚睡问题。如果夜晚依旧长时间使用手机，即使设置再多闹钟，也难以真正改变。

书中提出一个重要观点：睡前一小时决定第二天状态。很多人在临睡前仍然沉浸于社交媒体、短视频或者游戏，大脑持续受到刺激，自然难以快速入睡。减少电子设备使用时间，能够有效帮助身体进入放松状态。

作者还建议建立固定的睡前仪式。例如洗热水澡、阅读纸质书、播放轻音乐等，都能够帮助大脑形成“准备休息”的信号。当这些动作持续重复后，身体会逐渐形成条件反射，从而提高睡眠质量。

在早晨起床环节，书中强调不要依赖“意志力爆发”。如果闹钟放在床边，人往往会下意识关闭后继续睡觉。把闹钟放在需要起身的位置，可以迫使身体离开被窝，从而提高真正清醒的概率。

晨起后的第一件事同样非常重要。作者建议不要立即查看手机消息，而是先让自己接触自然光、喝一杯温水，或者进行简单伸展。这些动作能够迅速唤醒身体，让人进入积极状态。

书中还提到，稳定作息必须允许偶尔失败。很多人在某一天熬夜后，会产生“已经失败”的心理，随后彻底放弃。实际上，偶尔偏离计划并不可怕，关键在于第二天及时恢复节奏，而不是长期失控。

对于工作繁忙的人来说，早起最大的难点在于疲惫感。作者建议不要把晨间安排得过于复杂，而是从简单内容开始。例如十分钟阅读、十五分钟散步，只要能够持续，就已经是一种成功。

三、晨间时间高效利用

清晨之所以重要，并不仅仅因为时间提前，更因为它拥有高质量的专注环境。冢本亮认为，人与人之间真正的差距，往往体现在如何利用碎片之外的完整时间。清晨正是最适合深度思考的阶段。

很多人在白天容易受到工作、社交与信息的干扰，因此难以长时间集中注意力。而早晨通常没有太多外界打扰，大脑也尚未被大量信息占据，因此更容易进入专注状态。这也是许多成功人士坚持早起的重要原因。

作者非常推崇晨间学习习惯。他认为，在早晨进行语言学习、阅读专业书籍或者技能训练，记忆效率会明显提高。长期积累下来，个人能力会在不知不觉中得到提升。

除了学习，运动也是书中重点提到的晨间活动。适度运动不仅能够促进血液循环，还能提高情绪稳定性。哪怕只是简单快走，也能够帮助人们摆脱早晨的困倦感。

书中还强调了“计划感”的重要性。很多人一天结束后会感到迷茫，并不是因为事情太多，而是缺少明确安排。利用清晨时间梳理当天目标，可以有效提升行动效率，让整天变得更加有条理。

对于长期拖延的人来说，晨间时间尤其珍贵。因为在刚起床后的阶段，人还没有被情绪和压力影响，更容易开始行动。许多困难任务如果能够在上午完成，整个人都会获得明显轻松感。

作者也提醒读者，不要把早晨变成新的负担。如果晨间计划安排得过于密集，反而容易产生压迫感。真正理想的晨间习惯，应当是在轻松节奏中逐渐形成稳定动力。

四、长期坚持改变人生

《改变人生的早起习惯养成》最核心的价值，在于它强调了长期积累的重要性。很多人总希望通过短时间努力获得巨大改变，却忽略了习惯的力量。真正能够改变人生的，往往是日复一日的小行动。

作者指出，早起带来的最大变化，其实是自我掌控感的提升。当一个人能够稳定控制自己的作息时，内心会逐渐建立起自信。这种自信并不是来自外界认可，而是源于对生活的主动管理。

随着早起习惯逐渐稳定，人会发现自己的时间开始变多。过去总觉得忙碌的人，实际上往往浪费了大量无意识时间。而清晨的高质量时间，则能够让人更从容地面对工作与生活。

书中也提到，长期早起会影响人的情绪状态。规律作息能够改善睡眠质量，让身体保持更稳定的能量水平。当疲惫感减少后，焦虑与烦躁也会逐渐下降。

很多人在坚持早起后，会慢慢形成积极循环。因为早晨拥有更多时间，于是开始学习、运动、阅读；而这些行为又会进一步提升精神状态，促使人更加愿意维持规律生活。

作者特别强调，不要把早起视为一种炫耀。真正重要的并不是几点起床，而是是否通过晨间时间改善了人生质量。有些人虽然起得很早，却依旧缺乏目标；而真正有效的早起，是为了让生活变得更加充实。

在长期实践中，人会逐渐意识到，改变人生并不需要惊天动地的事件。每天提前起床一点点，每天多完成一个小目标，看似微不足道，但经过时间累积后，却会形成巨大的成长差距。

总结：

《改变人生的早起习惯养成》通过细致而务实的方法，让人们重新认识早起的真正价值。它并没有过度渲染成功学式的焦虑，而是从生活规律、心理状态以及习惯培养等角度出发，帮助读者一步步建立稳定节奏。书中的许多观点都强调“持续性”比“爆发力”更加重要，这种理念也让整本书显得更加真实而具有实践意义。

对于现代人而言，真正稀缺的并不是时间，而是对生活的掌控能力。早起只是一个开始，更重要的是通过清晨建立秩序感，让人生逐渐进入积极循环。当一个人能够坚持规律作息、合理安排时间并长期执行目标时，生活状态也会在潜移默化中发生改变，而这正是《改变人生的早起习惯养成》最深层的意义。

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