《十步驱散抑郁：认知行为疗法》( 美国心理学会APA推荐，美国亚马逊五星评分、长期雄踞心理咨询图书畅销榜，《大西洋月刊》《今日心理抑郁，摆脱丧、慢性压力与习得性无助，重建更好的自己。)〔美〕西蒙·A.雷戈博士，〔美〕莎拉·法德【文字版_PDF电子书_推荐】_心理科学

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《十步驱散抑郁：认知行为疗法》( 美国心理学会APA推荐，美国亚马逊五星评分、长期雄踞心理咨询图书畅销榜，《大西洋月刊》《今日心理抑郁，摆脱丧、慢性压力与习得性无助，重建更好的自己。)〔美〕西蒙·A.雷戈博士，〔美〕莎拉·法德【文字版_PDF电子书_推荐】

内容简介：

下面的状况，你是否会感同身受?

持续的食欲减退，体重骤降;

持续的情绪低落，精力衰退;

时常自责或内疚，自我评价很低;

有自杀的念头或行为出现。

这些状况或多或少都会出现在我们的身上，在这些现象背后其实也有着相似的心理障碍。

认知心理学家西蒙·A.雷戈博士、心理健康倡导师莎拉·法德联合打造的《十步驱散抑郁：认知行为疗法》,教会广大读者在日常生活中能够将自己的想法、情绪和身体感受进行充分的连接，建立起简单且根本的转变，摆脱丧、慢性压力与习得性无助。

作者简介：

西蒙·A.雷戈博士(Simon Rego,Psy.D.)

认知心理学家、心理培训师、作家，现为蒙蒂菲奥里医疗中心认知行为疗法培训项目负责人。他是认知行为心理学方面已通过资格认证的职业医师，运用认知行为疗法治疗抑郁、焦虑、压力及其也心理障碍疾病将近20年。

莎拉·法德 (Sarah Fader)

心理健康倡导师、畅销书作家、心理自助机构“战胜耻辱”的创始人，《大西洋月刊》《今日心理学》《赫芬顿邮报》等媒体都刊发过关于莎拉个人的人物专题报道。

目  录：

第一步 　定义抑郁症

抑郁症的心理症状//003

抑郁症的生理症状//007

抑郁症自评问卷//009

找到你的问题所在//014

回顾//020

作业//021

第二步 　深入了解治疗过程

认知行为疗法//025

简要回溯//026

认知行为疗法的基本准则//032

其他类型的治疗方法//037

回顾//041

作业//043

第三步　 找到你的问题区域

你的核心问题是什么//048

内在因素//050

回顾//063

作业//064

第四步 　制订计划

目标清单//067

克服常见障碍，实现你的目标//070

目标进度表//080

跟进你的目标//083

回顾//084

作业//086

第五步 　理解并识别消极思维模式

消极思维从何而来//089

处理负面记忆的两个方法//091

应对消极思维的其他建设性方法//098

用接纳与承诺疗法来处理消极思维//103

需要记住的一些与消极思维有关的真理//105

回顾//107

作业//108

第六步 　打破消极思维模式

进一步看看如何创建思维记录//111

在当下提升客观思维的有效方法//116

关于持续性提升情绪的练习//119

你如何保持积极的状态//123

回顾//124

作业//125

第七步 　不要拖延

拖延症的常见原因及诊治方法//129

为完成任务奖赏自己//135

质疑完美主义//137

犯错也是一种让人进步的机会//139

完美主义为何不起作用//141

回顾//143

作业//144

第八步 　激活行为，直面恐惧

认知行为疗法中的“行为”//147

利用增强剂//149

行为激活疗法和抑郁症//152

感觉好转//156

直面你的恐惧//159

回顾//165

作业//167

第九步 　培养健康的生活习惯

运动的好处//171

运动目标//175

健康饮食//177

回顾//183

作业//184

第十步 　练习感激，保持正念

感激练习//187

正念//190

回顾//201

作业//202

总结 　让这个疗法奏效

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心理学 精神病 抑郁症

摘要：《十步驱散抑郁：认知行为疗法》是一部面向大众读者的心理自助著作，以认知行为疗法为理论基础，围绕抑郁情绪、慢性压力、消极思维以及习得性无助等常见心理困扰，构建出循序渐进的十步改善方案。作者西蒙·A.雷戈博士与莎拉·法德通过丰富案例、科学研究成果和实操练习，帮助读者认识抑郁的形成机制，了解情绪、思维与行为之间的互动关系，并在现实生活中逐步建立积极健康的心理模式。全书不仅关注症状缓解，更强调长期成长与人格重建，让读者学会发现自动化负面思维、调整认知偏差、增强行动力和自我效能感。作为广受好评的心理学畅销书，本书兼具专业性与可读性，为处于情绪低谷、长期压力环境或自我怀疑状态中的人们提供了一套切实可行的改善路径，帮助读者重新找回生活动力，建立更加稳定、积极和富有希望的人生状态。

认知疗法核心价值

《十步驱散抑郁：认知行为疗法》的最大特点在于将专业心理治疗方法转化为普通人能够理解和实践的内容。认知行为疗法长期被认为是治疗抑郁的重要方法之一，而本书则将其复杂理论进行了系统梳理，使读者能够从日常生活角度理解情绪问题的根源。

书中指出，抑郁并不仅仅是一种情绪低落状态，更与个体长期形成的认知模式密切相关。当人们习惯以悲观、否定和灾难化的方式解释现实事件时，负面情绪便会不断被强化，从而形成恶性循环。

作者通过大量案例展示了自动化思维的影响。例如一次工作失误，部分人会认为只是偶然事件，而另一些人则会立即得出“我什么都做不好”的结论。正是这种认知差异，导致了不同的情绪结果。

在认知行为疗法框架中，思想并非绝对事实，而是需要被检验和评估的信息。通过识别错误思维模式，人们能够逐渐建立更加客观和理性的认知体系，从而减轻负面情绪带来的压力。

这种理念具有重要现实意义。许多人长期受到情绪困扰，却忽视了思维习惯的影响。本书帮助读者从根源上理解问题，让改变不再停留于情绪安慰层面，而是进入更深层次的认知重建过程。

十步方案实践体系

本书提出的十步改善方案并非抽象理论，而是一套循序渐进的行动计划。每一步都围绕具体目标展开，让读者能够按照清晰路径逐步改善心理状态。

在初期阶段，重点是帮助读者识别自身情绪和思维模式。很多人并不了解自己为何感到痛苦，也无法准确描述内心活动。通过记录情绪和事件，读者能够发现隐藏在情绪背后的认知规律。

随着练习深入，书中开始引导读者挑战消极思维。作者设计了许多实用工具，例如证据分析法、替代性解释法和现实检验法。这些方法能够帮助人们打破固有认知框架，重新审视问题。

除了认知调整，本书还强调行为改变的重要性。抑郁往往伴随着行动减少、兴趣下降和社交回避，而积极行为则能够反向促进情绪改善。因此，书中鼓励读者制定可执行的小目标，并通过逐步完成任务恢复生活动力。

十步方案最大的优势在于操作性强。无论是学生、职场人士还是家庭成员，都可以根据自身情况进行实践。通过持续练习，这些方法能够逐渐内化为新的思维与行为习惯。

摆脱抑郁现实路径

在面对抑郁问题时，许多人容易陷入无助感和绝望感。本书强调，抑郁虽然会影响认知和情绪，但并不意味着个人能力完全丧失。通过科学方法进行干预，心理状态是可以得到改善的。

作者特别关注习得性无助现象。当个体长期经历失败、挫折或负面评价时，容易形成“无论怎样努力都没有用”的信念。这种信念会削弱行动意愿，并进一步加重抑郁情绪。

针对这一问题，书中提出通过小规模成功体验重建自信。即使是简单任务的完成，也能够向大脑传递积极反馈，逐渐削弱无助感的影响。长期坚持后，自我效能感会得到明显提升。

与此同时，本书还探讨了慢性压力与抑郁之间的关系。现代社会节奏加快，许多人长期处于高压环境之中。如果缺乏有效调节机制，压力便可能演变为持续性情绪问题。

通过认知调整、行为激活和压力管理技术的结合运用，读者能够逐步建立更强的心理韧性。当面对挑战时，不再轻易陷入绝望，而是学会寻找解决问题的方法和资源。

重建积极人生模式

本书不仅关注抑郁症状的缓解，更关注长期的人生重建。作者认为，真正的心理成长并非简单消除痛苦，而是在经历困难后形成更加成熟和稳定的内在力量。

在这一过程中，自我觉察发挥着重要作用。通过持续观察自己的想法、情绪和行为，人们能够更清楚地认识自身需求，并建立更加健康的生活方式。

书中强调，人际关系也是心理健康的重要组成部分。良好的社会支持能够缓冲压力带来的负面影响，而孤立和封闭则可能加剧情绪问题。因此，主动建立联系和表达需求十分重要。

此外，作者鼓励读者培养现实而积极的人生态度。积极并不意味着盲目乐观，而是在面对困难时依然能够保持希望，并相信自己拥有改变现状的能力。

随着认知模式、行为习惯和情绪管理能力的不断优化，个体能够逐渐摆脱长期负面循环，建立更加平衡和充实的人生状态。这种改变不仅有助于缓解抑郁，也能够提升整体生活质量。

总结：

《十步驱散抑郁：认知行为疗法》凭借扎实的理论基础与清晰易懂的表达方式，将专业心理治疗知识转化为大众能够掌握的实践工具。书中围绕认知重建、行为调整、压力管理和自我成长等内容展开，帮助读者理解抑郁形成机制，并掌握改善情绪的方法。

从识别负面思维到建立积极行动，从摆脱习得性无助到重建人生信心，本书提供了一条系统而现实的成长路径。对于希望改善情绪状态、增强心理韧性以及重塑自我价值的人而言，这是一部兼具理论深度与实践价值的心理学佳作。

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