《很生气，怎么办？》菅野昭子【文字版_PDF电子书_推荐】_心理科学

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《很生气，怎么办？》菅野昭子【文字版_PDF电子书_推荐】

《很生气，怎么办？》封面图片

书名：很生气，怎么办？
作者：[日]菅野昭子
出版社：民主与建设出版社
译者：刘保萍
出版日期：2020-10
页数：/
ISBN：9787513931540

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内容简介：

孩子是易怒体质?

你觉得没什么的事情，他却大吼大叫?

学生之间的暴力事件不可避免?

为什么班上总有一个小孩挨欺负?

孩子的愤怒，从来不是我们想得那样简单。

当他们情绪激动时，下意识地会用愤怒来保护自己。害怕、嫉妒、伤心……都会用愤怒的形式表达出来。读懂孩子的愤怒，让我们的孩子、学生读懂自己的愤怒，是小学阶段的家长、老师和学生共同的话题。

这是一本有关孩子愤怒的书。它讲了孩子愤怒的特点，提供了孩子专属的控制愤怒的技巧，语言简单生动，用场景对话为孩子提供切实可行的解决办法。

我们不可能不生气，但是不必在意那些不必要的愤怒，毕竟，我们的最终目的是幸福啊。

精彩书摘愤怒到底是什么?

不管怎么看，愤怒都是一种难对付的情绪。但是，愤怒这种情绪真的一无是处吗?

如果是，那么我们到底为什么要带着这种又麻烦又没用的愤怒来到这世界上呢?

愤怒是感情的一种。在进行愤怒管理时，首先有必要了解“什么是愤怒的感情?” 这个问题。

请大家思考一下愤怒这种感情。

愤怒是感情的一种。与我们所说的喜怒哀乐一样，愤怒也可以说是我们的感情中十分具有代表性的一种。

那么感情又是什么?据电子版《大辞泉》记载，“感情”是指“感受外界事物而产生的心理反应，由对外界刺激的感觉和观念所引起的对某一对象的态度和价值定位”。

所谓“感受外界事物而产生的心理反应”，就是说无论是什么东西，人们都会对其自然地产生感觉，这种感觉没有好坏之分。

也就是说，产生愤怒的感情这件事本身，*不是坏事。

愤怒有非常重要的作用

试想一下你生气的时候的样子。被别人说了坏话，被别人踩了脚，别人不听自己说的话…… 这些都是感到“自身受到了某种危害”的时候。在这些时候人们有一个共同点，那就是情绪突然爆发。

实际上，当我们感到自己的人身安全受到威胁时，会使用愤怒的情感去威吓、攻击对方，或者以逃跑来保护自身的安全。

愤怒正是带着这样一种重要的使命，存在于我们的感情当中。

愤怒是重要的、需要认真对待的感情。虽然愤怒是一种重要的感情，但不知为何总是给人留下负面的印象。

其原因就是在感到愤怒之后，人们所采取的种种行动。

最近发生了一起事件，一位父亲为了教育孩子，将孩子独自一人留在了北海道的山中。虽然在大约一周的大搜救之后，孩子平安获救，但这位父亲为自己以教育之名将孩子的生命暴露在危险之中的做法感到无比后悔。

对于我们来说，愤怒是一种重要的感情，并不是坏事。但是，愤怒需要我们认真对待，这一点是毋庸置疑的。

不可以生气吗?

在我们的成长过程中，愤怒是必要的感情之一，而人的感情也是多种多样的。正如自古以来都有表现感情的“喜怒哀乐”这个词一样，在人的生命中，感情是不可或缺的存在。

在这些感情当中，非常重要却又难以处理的便是愤怒了。要说为什么，那是因为愤怒有时可能会破坏良好的人际关系。

但是，如果因为这种原因，就对这种情感一味地恐惧、回避，也绝非良策。

作者简介：

[日]菅野昭子

菅野昭子，日本三重大学教育学院心理学系毕业，日本厚生劳动省认证的行业辅导员、心理咨询师，日本愤怒管理协会认证的愤怒管理高级辅导员。作者在多个小学和市级城市为儿童举办高级愤怒管理课程，自2013年以来，她一共培训了200多所学校的心理辅导老师，向快速成长期的儿童传达了实用的愤怒处理技巧，深受家长与老师的信赖。

摘要：《很生气，怎么办？》由心理学专家菅野昭子撰写，围绕情绪管理尤其是愤怒的调节展开深入探讨。全书以科学理论为基础，结合生活实例和实践技巧，系统地阐述了愤怒产生的心理机制、识别愤怒信号的方法、合理宣泄情绪的策略以及长效情绪管理的养成方案。通过阅读，读者可以学会在面对冲突、压力和挫折时保持冷静，转化负面情绪为建设性行动，从而提升自我认知、改善人际关系、增强心理韧性。文章从认知调整、行为干预、情绪表达和长期养成四个方面详细解析书中核心理念，为情绪管理提供切实可行的指导。

1、认知调整方法

书中首先强调愤怒源于对事件的认知评价，而非事件本身。通过调整对事情的看法，可以有效降低情绪激烈度。例如，将冲突视为沟通机会而非威胁，能帮助个体从理性的角度分析问题。作者指出，情绪反应往往先于理性判断，通过训练自我觉察，可以在愤怒萌芽阶段就进行干预。

菅野昭子提出了“自我对话”技巧，即在感到愤怒时，通过内部对话审视情绪来源和合理性。此方法能够让人从被动的情绪受害者转变为主动的调节者，从而减轻愤怒的冲动表现。

书中还介绍了认知重构的具体方法，例如用替代思维替换消极评价，或通过写日记方式梳理情绪。这些方法能够帮助读者在日常生活中建立情绪缓冲区，从源头上减少愤怒的累积。

2、行为干预策略

除了认知调整，书中详细阐述了通过行为干预缓解愤怒的具体方法。行为干预强调通过外在行动改变内在状态，比如运动、深呼吸或离开冲突现场。这些行为不仅可以消耗身体的紧张能量，还能给予大脑冷静思考的时间。

作者还推荐了情绪替代行为，比如将愤怒化作建设性行为，如整理事务、完成手头任务等。这种方法能够有效防止情绪失控导致的人际摩擦，同时培养解决问题的能力。

书中提倡设置情绪信号提醒，通过环境或行为触发自我监控。例如，当发现自己语气加重或心跳加快时，即刻采取深呼吸或短暂离开。长期实践可形成条件反射，有助于自动调节愤怒。

3、情绪表达技巧

菅野昭子指出，合理表达愤怒对心理健康至关重要。压抑情绪可能导致长期心理负担，而不加控制的发泄则会破坏人际关系。书中强调通过语言、艺术或书写的方式安全表达情绪。

书中举例，通过“非指责性沟通”表达不满，即用“我觉得”“我需要”的句式替代“你总是”“你为什么”的指责语。这种方式不仅保护自我感受，也降低冲突升级风险。

此外，书中还介绍了创意表达的技巧，如绘画、写作或音乐，这些方式能够将愤怒转化为情感输出的媒介，使情绪得到释放而不伤害他人。

4、长期情绪养成

最后，书中强调愤怒管理是长期训练的过程，需要养成稳定的心理习惯。作者建议通过日常反思、规律作息、运动和心理训练形成良性循环，让情绪调节成为自然而然的能力。

书中提倡建立情绪档案，每日记录愤怒事件及应对方式，通过回顾分析总结规律。这种方法有助于提高自我觉察和策略选择能力，使个体在未来面对类似情境时更从容。

此外，长期养成还包括培养宽容心态和提升情绪韧性。通过积极心理学训练，如感恩练习或正念冥想，可以增强心理承受力，减少愤怒的频率和强度，从而形成健康的情绪管理模式。

总结：

《很生气，怎么办？》通过认知调整、行为干预、情绪表达和长期养成四个方面，为读者提供了系统的愤怒管理方法。书中结合科学理论与实践操作，使情绪管理不仅停留在理论层面，更具有可操作性和实用性。

阅读本书能够帮助个体认识愤怒产生的根源，掌握科学调节技巧，并逐步养成良好的心理习惯，从而改善人际关系、提升心理韧性，实现健康情绪的长期维持。

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